民以食为天（简约）20200730

简•约

中国居民膳食指南宝塔（2016年版）

民以食为天，吃饭是天大的事，就得把做饭当成大事去做。近日读书《你是你吃出来的……》很受启发，本着立行立改知行合一的原则，我一改往日做饭图省事，不关注身体细胞需要什么，只关注哪些食物有营养，从购买食材到做饭实操，犯了很多传统认识的“错误”。近期更新理念，思考研究身体状况，不仅关注舌尖上的美味，更关注舌尖上的科学，仔细琢磨.《中国居民膳食指南》餐盘，针对个体身体需求如何“平衡膳食”，做了初步尝试。

如下展示我家今天早餐和中餐内容。

早餐内容（除调料共18种物质）：主食类、蛋白质、蔬菜、水果、坚果类、必要保健品。

主食：

自制发面卷子，小麦面放入不饱和脂肪酸的橄榄油，葡萄干。

油炸糕（多少年来首次吃一个）：红豆馅提供植物蛋白和粗纤维，炸糕皮提供碳水化合物及植物油饱和脂肪酸。

薯类：铁棍山药。（山药是来源于东汉时期《神农本草经》的老药，在很早之前就有作为药用的记载。山药主要的功效是平补气阴，补脾、肺、肾三经。例如，著名的成药，六味地黄丸里最主要的成分就是山药。山药是药食同源的药，既可以做药用，也可作为食用，故平时补脾、补肾可用山药来熬粥、煲汤等。）

蛋白质是鸡蛋羹：其中含鸡蛋动物蛋白、虾仁动物蛋白。提供人体细胞基础物质，蛋黄中卵磷脂大脑必需的营养素，虾仁中含有虾青素及海产品特有的微量元素。

牛奶麦片：提供动物蛋白、微量元素钙、碳水化合物粗纤维素。

凉拌蔬菜🥬：黄瓜丁、青椒丁，西红柿丁、生姜末。酌料酱油、橄榄油、少量食盐。外加自制醋泡鲜姜，用热性生姜中和蔬菜寒性。餐餐不可忽视的蔬菜彩虹🌈效应，为人体细胞提供多种维生素。

蒸苹果，增加维生素饱腹感，减少碳水化合物的主食。

坚果类：核桃人、黑芝麻丸、腰果、杏仁、南瓜籽等一小把。提供人体需要的不饱和脂肪酸。

老年健脑深海鱼油，卵磷脂，微量元素片。

中餐内容尽量不重复早餐食材，共计25种食材。

成品：主食，米饭、玉米🌽、土豆；蔬菜，油麦菜，菌类木耳，西红柿；肉类：牛肉；豆制品，豆浆，黑豆粉等。

食材如下：

米饭所含食材：白米（占二分之一），杂粮（共计二分之一）：提供粗纤维和维生素B族的糙米、养脾胃含粗纤维的小米、补肾的黑米和粗纤维、掰开的红色大枣七枚，养心补脾、枸杞子一小把，滋肝养肾护心、葡萄干，滋阴提供葡萄糖……

共7种食材

共十四种食材

花生油烧牛腩菜：牛肉丁、胡萝卜丁、土豆丁（也是部分主食，吃饭时应减少米饭量）、西红柿丁。

橄榄油搅拌油麦菜：油麦菜、黑木耳、枸杞。

豆浆粉、核桃黑豆黑芝麻粉开水冲稀粥，含4种食材。

总结：人体每天需要的营养素：碳水化合物粮食提供、植物蛋白、动物蛋白、粗纤维、酯类：饱和脂肪酸，动物脂肪提供；不饱和脂肪酸，橄榄油，茶油及坚果类提供。

可以看咱们国家的膳食指南宝塔：每天或以一周为单位均衡即可。适量均衡膳食才能提供人体细胞所需营养，身体才能更健康。

当咱们认识到身体不同部位细胞需要不同的物质时，从理念层面提高了认识，买菜做饭就不是一件麻烦事了。谨记：吃饭不仅为了满足口味需求，更要照顾身体细胞需要什么，让提供的多种养料满足自己身体里的不同细胞更新，而不至于消耗自己身体的原动力。

做饭，不是小事。养生保健是动态研究摸索过程，探索永远在路上🌈🌈🌈

20200730晚记