如何突破配速的瓶颈

Fitnow遇见，徐涛

　对于跑者来说，往往容易面临这样的困境。

一类是初跑者：因为刚开始接触跑步，耐力会比较差，虽然经过一段时间训练后，耐力会有所提高，但是还会面临着一跑就喘，一快就喘的不行难以坚持的状况，那么怎样才能跑步时不那么气喘？也不再那么难受？

另一类属于跑步老鸟了，跑龄也很大了，虽然感觉没有什么严格的计划，每次都是慢慢跑，随着时间的积累，也会有成绩的提高，但是到了一定程度之后，就会感觉到了瓶颈期，成绩就怎么都提高不上去。即便拼命堆积跑量，月跑量达到300+，也没什么效果。

还有一类就是，想求快的跑者，不满足于现状，想通过跑步计划的调整，让自己快速PB的跑者，那么接下来这篇杂文，会适合你们。

　要解决跑得快，跑的不喘，我们就得深挖跑的核心理念，毕竟每个人的训练时间，精力都是有限的，把“好钢使在刀刃上”是我们通往大神的必经之路。

跑圈里，“以长促短”训练模式和“以短促长”大强度训练模式是当前中长跑教练员最看重、也是使用最多的两种训练模式。

　其中“以长促短”训练模式是指：通过长距离（多次数、大运动量）有氧耐力训练来提升运动员的耐力水平，从而激发和挖掘运动员的无氧潜能，提升运动员的运动水平。

而 “以短促长”大强度训练模式：通过短距离（短于专项距离）大强度训练来提升运动员的无氧能力，从而带动运动员有氧耐力的提升。

　“冬练三九夏练三伏”不同的季节只要我们敢吃苦，就能得到长足的进步，不过这个吃苦可不是白受罪，正所谓“冬病夏治，夏病冬治”，不同的时节我们需要上不同的训练大餐。

在冬天气温低，不太适合进行短距离、高强度训练。所以，训练重心主要以有氧耐力训练为主，“以长促短”的训练模式也是中长跑教练员在冬训期间采取最多的的训练手段。

而在夏季，天气炎热气压低，很难保证长距离耐力课的训练质量。所以，专业中长跑教练员在夏天喜欢通过“以短促长”大强度训练模式来提高中长跑运动员的专项水平。

而“以短促长”大强度训练模式可以同时提高有氧与无氧能力，能把有氧训练转化为专项能力，对中长跑训练起决定性作用：

①强烈刺激参与最大用力的快收缩纤维，从而改善相关肌群的收缩能力。

②血液缓冲剂有正面影响，使中长跑运动员机体在相对疲劳的情况下依然能在最大强度下工作较强时间。

　所以，“以短促长”大强度训练模式不仅可以发展中长跑运动员速度耐力，而且能有效地提高机体在疲劳情况下的持续工作能力，强化中长跑运动员耐力水平，也是最适合当下环境的PB利器。

那么如何做到“以短促长”大强度训练，才能最有效？那就不得不提间歇跑了。

　从某种意义上说，练不练间歇跑成为区别你是高级跑者和中级以下跑者的标志之一，这种划分也许有些绝对。

诚然，不练间歇跑照样有人能跑进全马330以内。

但总体而言，想要跑进330(全马时间3小时30分:)的精英跑者门槛甚至达到300，或者进击230，练间歇跑相比不练，也许会更容易实现一些。

　那么什么是间歇跑？

间歇跑（interval running ）与持续跑相对应，是一种多次高强度练习、并对间歇时间严格控制、使机体在不完全恢复的状态下反复训练的方法。其特点：距离短，强度大，多组数和高密度。

也可以简单的理解，间歇跑就是快跑、慢跑、快跑、慢跑……如此反复，从而迅速提高跑步成绩。

间歇跑和持续跑不同，我们进行的LSD慢跑属于不间断的跑步，而间歇跑有明确的休息时间，且强度大。

接下来我们就来剖析如何做好：距离短，强度大，多组数和高密度

　也就是间歇跑的3大特征：

1、高强度：强度是间歇跑的核心，在进行间歇训练时，最大心率可达到95%~100%；

2、休息间歇：休息时心率恢复到最大心率的65%~79%，再开始下一组；这种高心率快跑一段时间，再休息一段时间的方法，其目的就是为了通过这种反复“高强度-恢复-再高强度-再恢复...”的方法提升身体效率和抗疲劳能力。

3、短时高效：有研究表间歇跑相比慢跑，在运动结束的2小时候内，机体代谢能力提升了8%-15%，这种现象又称为过量氧耗（EPOC）。即跑者在跑步结束之后的2小时，身体也会燃烧更多的热量。因此对于想通过跑步减轻体重的跑友来说，把间歇跑加入训练计划是个不错的选择。

　根据训练目标的不同，间歇训练可以分成三大类：乳酸阈值间歇、最大摄氧量间歇、速度间歇。

1.乳酸阈值间歇的目的是要增强身体消除乳酸的能力，让我们可以在一定的速度下维持更长时间。在跑乳酸阈值间歇时并不会感到太痛苦，因为乳酸阈值配速（或称「T配速」）是我们能够维持30到60分钟的速度，基本相当于我们跑一个最快10公里的感觉，所以跑完后应该只会有“痛快”的感觉。

乳酸阈值间歇的跑步休息比建议是5:1，也就是以T配速跑5分钟，休息1分钟后继续跑下一趟。

PS：跑步训练配速分别是：E、M、T、I、R，共五种不同的训练类型。字面意义其实很好理解，

E代表Easy，轻松跑；

M代表Marathon-pace，马拉松配速跑；

T代表Threshold，乳酸门槛跑；

I代表Interval，间歇跑；

R代表Repetition，重复跑。

　2.最大摄氧量间歇跑是每个人有氧体能的极限，要达到个人最佳的耐力表现，就必须要达到自己的最大摄氧量。通过速度更快的最大摄氧量间歇跑，可以对身体的心肺循环系统产生巨大的刺激，增进身体利用氧气的能力。为了达到刺激最大摄氧量的目的，间歇跑配速至少要达到五公里的比赛配速，因此，最大摄氧量间歇也是最痛苦的训练。

这种间歇跑训练一般建议的训练休息比为1:1，其中著名的“亚索800”训练（800米*n组，间歇跑）就是属于这类型的间歇训练，假如跑一趟800米用时3分钟，那么应该休息3分钟后再跑下一趟。

　3.速度间歇，顾名思义，这种训练就是要锻炼跑者的速度，所以配速会是三种间歇当中最快的，但又不是要全力冲刺，速度大概等同于1600米的比赛配速即可。另外，由于在身体疲劳的情况下并无法维持良好的跑姿，所以每一趟快跑之间的休息时间相对较长。

训练休息比建议在1:2，甚至是1:3，也就是说休息时间需要比跑步时间长2至3倍，让身体充分恢复后再进行下一组训练。

　换句话说，间歇跑并不是越快越好，而是看训练目标而定，跑的配速：

快速奔跑会让身体在几分钟内疲劳，通过间歇让疲劳得到一定程度恢复，但是又不让疲劳百分之百恢复。

如果间歇时间过短，疲劳还没有得到足够恢复就开始下一组，必然导致下一组跑步时掉速明显，疲惫不堪；而间歇时间过长，身体疲劳几乎完全恢复，那就不是间歇跑了。

间歇的目的是保证每一组按照预定的配速顺利完成。而且从休息时间的长短我们可以看到，时间越长，越能够训练你的配速；休息时间越短，训练的是你的耐力，越能够模仿比赛时的状态。改变休息时间的长短和频率，就能够实现创新而更针对比赛的训练方式，从而把你的训练提高到一个新的水平。

　而且从以上三种模式中我们可以总结出间歇跑的三大好处：

1、提升最大摄氧量，增强心肺耐力

间歇跑可以很好的提升跑者最大摄氧量，增强心肺耐力。最大摄氧量指的是当人们达到运动极限时，身体能够摄取的最大氧气量，所以说最大摄氧量越高越好。

而间歇跑正是一种让跑者达到最大摄氧量所对应强度下的训练方法，它能够帮助你提升最大摄氧量，增强耐力。

2、提高跑步经济性，让跑步更省力

跑步经济性是指在同等配速下，心率更低，摄氧量更低，能耗更少，也更加节能。就如同一辆小汽车，跑100公里是消耗6升油还是10升油，消耗少的，我们就说那辆车非常节能和经济。同理，我们说跑者最大摄氧量要尽可能地大，这指的是在极限状况下，而在平时慢跑非极限状态下，则要摄氧量尽可能地小，这样才更加经济和能耗节省化。

3、提升乳酸阈，强化抗乳酸能力

研究表明进行间歇跑训练，可以提高人体抗乳酸能力，在血乳酸值相同的情况下，受试者的配速得到了有效提升，即间歇跑训练可以使跑者在同等配速下的血乳酸水平更低。

　也就是说：1、强化心肺功能，从而提高速度耐力，培养出以较高的不变的速度进行长距离跑的能力。2、强化腿部肌肉力量。3、培养判断和控制速度的能力。4、提高身体承受氧债的能力

　但是不管是处于何种间歇目标，稳定间歇跑配速，才能真正的实现低投入高回报的训练效果。

所以在开始训练之前我们先要确认训练课的目标是什么，以要提升摄氧量的间歇训练为例：找到你自己的间歇跑的时间基数（“基数”这又是啥？），基数就是全力跑400米所需时间+10秒。例如：你全力冲刺400米要1分钟，那么你的基数就是1分10秒。

然后，开始训练！

第一个400米：1分10秒（你的基数）

休息1分10秒（±30秒）

第二个400米：1分15秒（加5秒）

休息1分15秒（±30秒）

第三个400米：1分20秒（加5秒）

休息1分20秒（±30秒）

第四个400米：1分25秒（加5秒）

休息1分25秒（±30秒）

……如此反复

跑几组？

总跑量4—9公里，田径场数圈圈（或者可以用运动表和手机软件辅助记录），具体情况根据个人而定。

如果是长间歇跑800m，那么可能要3：00分钟跑完了，休息的时间还是一样（跑一组所用时间的±30秒）。

间歇跑并不是跑速度，而是自我跑能的掌控？

假如进行五组的间歇跑训练，第一组、第二组跑的太快，后面三组速度可能由于前面跑的太快，身体没有恢复过来而逐渐降速，甚至会一直低于间歇跑的目标配速，所以无论你在后面三组跑的多么辛苦可能也不会最大有氧能力的训练效果。

那么我们回头再想一下，间歇跑的训练目的是什么？

不是让你用最快速的速度奔跑，不是让你跑的很痛苦，而是通过间歇跑，实现在95%—100%摄氧量强度下进行多组的训练，跑的时间更长。

间歇跑如果后面降低配速，将是失败的间歇跑，汉森训练法的发明者汉森兄弟甚至强调，在最后2-3组间歇跑，需要进一步提升速度，才能实现最佳的训练效果，这意味着能承受、能维持速度的间歇跑还是真正好的间歇跑。

　　下表非常重要，不同水平的跑者就可以根据这个表找到适合自己的间歇跑配速了。

相应马拉松水平在平时训练中采用的间歇跑最佳配速

　对表格进行举例解读：

如果你全马成绩为330左右，那么对照表格，你间歇跑时，一公里的最佳配速为4:16，你此时如果跑4:16还算比较轻松；

那么有两种可能性，一方面你可以将下一次马拉松目标成绩提升，这时对应间歇跑配速也会加快；

另一方面，提示你可能更需要加强基础耐力训练，如果你跑4:16比较吃力，或者前面几组还能保持速度，但后面几组配速明显下降，那么意味着你就需要好好加强你的间歇跑能力。

　总结一下，在我们制定间歇跑计划的时候，要注意以下几点：尽可能在竞技状态好、训练较系统的情况下适当进行间歇训练。有伤有病、伤后刚刚复出、前一天休息状况不佳的情况下，不要进行间歇训练；

1、练习间歇跑之前需要有至少4-6周的训练基础；

2、每组训练时间一般在2-5分钟，初级跑者可以按照400m/组重复3-5组进行训练，基础较好的跑者可以进行500-1000m距离的间歇跑；

3、间歇跑应达到最大心率的95%~100%，如果心率达标但配速低于目标配速，以心率为准。

4、间歇时，心率恢复到最大心率的65%~79%再进行下一组；

5、每组完成时间相同，且不掉速的强度；

6、每次跑步训练时间控制在20~30分钟，如跑步训练时间24分钟，每组耗时3分钟，那么应该训练8组，加上间歇时间，整个训练时间会达到40~60分钟，初级跑者可以减少到4~6组。

7、间歇训练中的休息，可以采用散步、慢跑等方式，但是一定不要坐着不动或者直挺挺地站着，跑完也不要突然坐下来休息，以防肌肉僵硬或心血管不适；

8、间歇训练的次数不要太频繁，每周训练课安排1次间歇训练就够了。

9、

　要实现高效的训练效果，要遵守每种训练方法相应的训练规则，间歇跑也不例外。

高效的间歇跑训练，要实现它的合理训练强度与合理间歇时间，不能快，同样也不能慢，间歇时间不能长也不能短，这样才会有低投入高回报的训练效果。

　休息时间较短的巡航间歇跑训练

人在运动过程中，随着能力的代谢，会释放大量的丙酮酸，从而形成乳酸。人在一般情况下可以自动代谢乳酸，但随着运动激烈程度到达一个程度之后，乳酸的生成率会远大于排出量，造成大量的乳酸堆积，这也就是我们在长距离跑步中会遇到的“撞墙”。

乳酸阈值跑，也叫乳酸阈训练，是一种经典的耐力训练方法，目的就是要提高我们的乳酸分解能力，并且能够通过高强度的跑速训练，提高跑者的肌耐力。

但是，如果你想跑得更快（不管是在力学上、速度上、形式上和效率上），又不想放弃提高有氧耐力这一长期目标怎么办？答案很简单：你可以在间歇训练中加入较短的休息时间，以使得你的间歇跑速度更快或是时间更长。

温馨提示：

1、跑前务必充分热身。

2、热身内容：先慢跑10-20分钟之后，来个100米的加速冲刺跑，最后做动态拉伸

3、跑后务必充分放松，拉伸。

间歇时，不要站着不动，可以原地走走。绝对不要坐下/蹲下。

4、休息时，不要喝很多水，喝个2-3口水够了。

5、如果跟不上，在保持距离和配速的前提下，减少组数。也可以延长休息的时间。

6、如果太轻松，不要着急提高配速，而是先缩短休息的时间。如果训练结束后依然觉得轻松，那么下次提高配速。