生命在于运动——室内体育锻炼指南

圉湢

进行

摆臂

单腿

原地

双腿

转体

膝关节

体育锻炼

单脚站立

双侧

亲爱的同学们，当前疫情防控正处在关键阶段，为了让大家居家也能强健体魄，增强免疫力。除学习自身的文化课成绩外，体育锻炼同样也需要高度重视，现在为大家整理了一份《室内体育锻炼计划》，让我们一起动起来吧~

注意事项：

• 轻装上阵，合理时段。
• 有效热身，预防损伤。
• 循序渐进，量力而行。
• 科学检测，适时调控。
• 及时放松，适当补充。
• 文明锻炼，持之以恒。

1. 两点左右跑

在地上放置两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次或不间断进行60秒。

2. 原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大，持续进行30秒。

3. 原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

4. 高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令），孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。

5. 坐位摆臂

原地坐在瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。加快摆臂的速率，看看能不能找到“起飞”的感觉。

1. 单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。家长也可单脚站立和孩子互相抛球，比一比谁能坚持的时间长。

2. 跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲，尽力保持平衡。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

3. 单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

1. 马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

2. 双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。