撸铁时那些公认最易犯的错误

Fitnow遇见，徐涛

胸背腿是撸铁中始终要面临的问题，也是做容易出现错误的地方

1.1整体胸部纬度的打造：卧推

卧推预备

正确做法：在开始卧推前，我们同样也需要营造一种“全身受力”的预备状态，以为接下来高强度的推举动作建立扎实基础。肩膀外展下压，胸部前挺，背部便会自然弓起。抓杠铃的双手，向两侧施力，感觉要将杠铃折断一般。同时，收紧臀大肌，双脚稳固地支撑于地面。如此浑身肌肉都被激活起来，更好地有助于动作发力。

最易犯的错误：背部平躺于长椅上，浑身肌肉都非常松散，这样会大大影响身体整体发力，从而在训练中引起肌肉、关节受伤。

卧推弓背

正确做法：大家都知道，卧推训练时，应该弓背，以保持肩膀外展，身体稳定。但是很多人却不知道如何弓背。正确的做法应该是，下压，外展肩胛部位，胸腔小幅向上延展，由此背部就会自然稍稍弓起。

最易犯的错误：为了弓背而弓背，整个身体向桥一样，大幅度弓起。

1.2、下胸，让胸更坚挺以及肱三头肌更亮眼的王牌动作臂屈伸：

正确做法：以肩部下垂、外展的姿势预备。然后，在动作过程中弯屈手臂向下，在这里，建议大家屈臂到肩部与手肘齐平时就停止，不要再往下了。虽然有些人会说，更大幅度的动作会有更好的训练效果，但实际上，过大的动作幅度很可能会引起一些肩部伤病。

最易犯的错误：以肩部耸起、内收姿态预备。这种错误的预备姿态，是许多人在该训练后感到胸、肩部疼痛的根源所在。此外，上面已经提到过，过大幅度的屈臂，肩膀大大低于手肘位置，容易导致肩膀受伤，也是不推荐的。

1.3胸内侧的雕刻、外沿的塑型：绳索飞鸟

正确做法：双腿一前一后稳定站于中央位置，双臂微屈，双手抓握两侧把手，置于身体中央。同时整个身体微微前倾，保持肩膀外展、下垂预备。然后，转动肩部，向两侧外展，直到感受到胸部的拉伸感。注意，整个过程中，保持身体与手臂姿态固定，唯独肩部转动来控制动作。

最易犯的错误：常见的错误有双臂笔直，这容易造成二头肌肌腱过度受压；肩部耸起内收，会减弱胸部的训练效果。

2.1、下肢力量的王者：深蹲

深蹲时，膝盖可以超过脚趾吗？

正确做法：答案可能出乎许多人意料，完全可以。“深蹲时，膝盖不能超过脚趾”可谓是健身中最常听到的谣传之一了。那些膝盖超过脚趾很不安全，会导致膝盖受伤的言论纯属无稽之谈。许多人在正确地进行大幅深蹲时，膝盖很自然地就会超过脚趾，此时身体正常小幅前倾，才得以保持杠铃位置处于身体中央，保持重心稳定，同时减轻腰背受压。

最易犯的错误：有些人过于在意深蹲时，膝盖不能超过脚趾，为了做到这点，身体过度前倾，深蹲幅度也很小。这样做，对膝盖可能会有小幅减压效果，但同时腰部、髋部所受到的压力大大增加，深蹲的训练效果也大大下降。因此，大家在深蹲时，要关注整体动作是否正确，而不是错误地将关注点集中在膝盖有没有超过脚趾上。

深蹲时手肘位置

正确做法：不知道大家是否注意过，在进行杠铃深蹲时，自己手肘的位置。通常，最理想的是确保手肘向内，紧贴身体。此时，杠铃的重心位于身体中央，重量分布均匀。

最易犯的错误：当手肘过于向外张开，身体通常会呈现前倾姿态。此时，杠铃的重量主要在身体前方，会导致腰部过度受压。

3.1、背部厚度的打造之一：

坐姿绳索划船

正确做法：首先，坐于长椅略靠前的位置，双腿微屈至于前面的平板上。然后抓握好把手，双臂延展，双肩向前延伸。接着拉动绳索向后，开始时肩部依旧是向前的，但在拉到靠近腰部时，注意一定要向后外展肩膀、胸部前挺，最后后拉到底完成动作。

最易犯的错误：在拉动全程中，肩膀始终保持向前延展，胸部内收的姿态。缺少了最后那一下，胸部前挺、肩膀外展的动作，这样会大大弱化背阔肌的训练效果。

3.2、背部厚度的，下背部，臀大肌的打造：T杠划船

正确做法：首先，采用直径较小的重量环叠加，这样能够有助于整体动作幅度增大。保持背部直立，肩膀外展固定，胸部前挺。同时下蹲角度控制在45度左右，在划船动作过程中，注意始终保持这样的正确姿态，只用手臂来移动T型杠的。

最易犯的错误：使用直径较大的重量环，会限制动作幅度，降低训练效果。背部弯屈，肩膀前收；动作过程中，身体没有固定，而在随着手臂一起运动，这些都是非常常见的一些错误。

3.3：背部宽度与整体轮廓的雕刻：引体

握得越宽，背肌越宽？

正确做法：在进行背阔肌下拉或引体向上时，真的是双手间距越宽越好吗？研究显示，并不是呢！这里，我们推荐双手间距为肩宽的1.5倍左右，以自身感觉舒适为宜。这样可以确保整体动作的正确，完整的动作幅度，从而达到背阔肌、斜方肌和冈下肌很好的训练、强化效果。

最易犯的错误：在训练时，双手间距放得特别宽，此时，你根本无法保证动作的正确、完整，对背部毫无训练效果的同时，反而会导致肩膀受伤。

引体向上

正确做法：在动作开始前，肩膀放松下垂。而在做引体向上时，下压、外展肩胛是非常关键的，这能保障整体动作的正确性。

最易犯的错误：对于许多健身小白来说，做引体向上是非常容易犯错的。最常见的错误就是，肩部内收发力，而大大削弱了应有的背阔肌训练效果。

3.4：背部外沿的打造：单手哑铃划船

正确做法：首先，撑地的腿位置应该稍稍向后，为哑铃的运动留出足够空间。在划船动作过程中，注意背部直立；上拉时，逐渐向后延展肩膀。

最易犯的错误：腿部过于靠前，这样就限制了哑铃活动空间，手臂只能直上直下活动，而不是划船运动了。从而，会进一步导致肩膀耸起，背部弯屈，颈部前倾，发力位置更多是斜方肌，而起不到训练背阔肌的效果了。

4.1、斜方肌、肩膀后束、大小圆肌的崛起：面拉

正确做法：使用适合的重量，以背部直立，胸部前挺，肩膀下压外展的姿态预备。在拉动过程中，始终保持这样的正确姿势，同时注意收紧核心，头颈部保持直立。正确的训练这个动作，能有效强化肩部旋转肌、后三角肌。

最易犯的错误：训练时重量过大，导致动作变形，常有背部弯屈，肩膀高怂，头颈前屈等错误姿态。

4.2、综合力量的进阶之路：硬拉

硬拉时杠铃的位置

正确做法：许多人在做硬拉时，其实连最基本的位置都没有放对。最简单的一个方法是，将杠铃置于鞋子系带处的上方。此时，能够确保杠铃比较靠近身体重心，在硬拉过程中，杠铃运动轨迹垂直，腿部参与发力最大化，同时身体姿态也比较正确、稳定。

最易犯的错误：杠铃位置过于靠前，此时，杠铃比较远离身体重心。而通常，杠铃离重心越远，在硬拉时，腿部参与发力就越少。同时，杠铃运动轨迹不是直上直下的，而是在水平方向浪费许多能量，由此也会使身体更容易受伤。

硬拉预备

正确做法：很多人不知道的是，在开始实际硬拉动作前，我们需要营造一种“全身受力”的预备状态。保持双臂伸直，双手对杠铃施力，好像要把它向上拉起来的样子，但同时并不让杠铃离地。这样，在开始硬拉动作时，杠铃上拉动作就更为自然、流畅。

最易犯的错误：双臂弯曲，将手放于杠铃上，力量是反向下推的。然后，在动作开始时，将杠铃非常生硬地猛拉起来。

硬拉

正确做法：打个比方，硬拉动作应该相当于一个滑轮组件的运作模式。系着的重物相当于杠铃；滑轮便是你的背部，始终是固定的，虽然与重物相连，但并不施加任何拉力；而拉动绳索的手则相当于你的双腿，在运动过程中就是靠腿部发力，拉起杠铃的。

最易犯的错误：而许多人错误地进行硬拉训练，则发力模式有点像钓鱼。上钩的鱼相当于杠铃，而鱼竿相当于你的背部，控制鱼竿的人则是你的腿。此时，我们可以清楚看见，所有的重量都压在鱼竿上，竿都被压弯了，也就是硬拉中大家的背部。而腿部就像那个坐着不施力的垂钓者，让背部承受、拉起所有的重量。这就导致许多人硬拉过后，腿部没得到任何训练，腰背却很酸疼。