<p>7.25，宁德分会屏南跑团特跑族训练营第二期在侨中操场如期举行。</p><p><b>本期训练内容：</b></p><p>马拉松节奏跑10公里，跑前冷热身及核心训练。</p><p><b>本期亮点：</b>有幸邀请来屏夏训漳州越野王张火话全程指导大家冷热身、核心训练、跑姿等跑步知识。</p><p><br></p><p><br></p> <p>训练安排：</p><p>1、5:40-5:50，由大神张火话带领大家做跑前热身，学习马克操基本动作，合拍集体照。</p><p>2、5:50—6:50，分4组，由一姐、久忆、教官、随心所欲4个兔子分别以配速 4'40、5'10 、5'40、6'10带领大家匀速完成10公里。</p><p>3、冷身跑1公里，即恢复到轻松跑，慢慢降低心率。</p><p>4、7：00-8：00，由越野王张火话指导大家跑后拉伸、核心训练、跑姿纠正等。</p><p>活动拍摄：</p><p>tinger、屏南一哥。</p> 跑前热身 <p>5：30，当很多人还在睡梦中时，</p><p>有这么一群人已经活跃在侨中操场上，</p><p>当自律变成一种本能的习惯，你真的会享受到它的快乐。</p> <p>“无热身，不跑步”，没有热身的跑步运动，将增大你受伤的可能性。</p> <p>马克操，跑者必学，最经典的热身动作。</p><p>虽然我们跳的肢体不协调，也抓不到动作的要领。但张大神教的仔细，大家也学的认真。</p> 马拉松10公里节奏跑 <p>节奏跑是一种“累而不力竭”的跑步状态，主要用于提高无氧阈，以便在轻松的状态下跑得更快更远。 分组10公里节奏跑， 照顾了不同程度的跑友，又使大家都能得到有效的锻炼。</p> <p>1组一姐带领的440配。</p><p><br></p> <p>2组久亿带领的510配组。</p><p><br></p> <p>3组教官带领的540配组。</p><p><br></p> <p>4组随心所欲带领的610配组。</p><p><br></p> <p>各组兔子配速表</p> <p>作为业余的兔子，配速虽有浮动，但已经相当不错了，为你们点赞！</p> <p>每次活动能捕抓到大家最美的瞬间也是种快乐的事！</p> 核心训练 <p>有效的核心训练</p><p>能让你跑得更快、更稳、不易受伤。</p><p>跑步不仅是靠双脚的运动，更需要来强化自己的核心肌肉群。本期张大神指导的核心训练主要为：背挺、交替举腿、臀桥、弓箭步走。</p> <p>1、背挺：有效锻炼腰背肌与臀大肌。</p><p>要领：腰背挺直，核心收紧。训练个数15-20个，组间休息30~60秒，做3~4组。</p> <p>2、交替举腿</p><p>要领：双手位于身体两侧，膝关节保持微屈，双腿并拢，向上做抬腿动作，抬至大腿垂直地面的位置，向下回落时，速度可以减慢，并且脚跟是不接触地面。注意做的过程中，下背部要紧贴地上，避免下背部拱起，保持自然呼吸。一般每组做15~20秒，组间休息30~60秒，做3~4组。</p> <p>3、臀桥：是一个以骻为主导的动作，可以帮助我们锻炼臀肌，塑造臀型。如果想要翘臀不粗腿，可以选择臀桥这个动作。尤其是有骨盆前倾的朋友，更应该多练臀桥。</p><p>要领：始终保持挺胸收腹下颚微收，双脚打开与骻同宽，动作的过程保持膝盖与脚尖方向一致，臀部顶至身体呈一条直线即可，顶起时呼气，还原时吸气。注意，切勿塌腰和过度顶胯。每组锻炼10-12次，组间休息30~60秒，做3~4组。</p> <p>4、弓箭步走：</p><p> 是跑者进行腿部力量训练,提升</p><p>身体协调性和平衡性的一个重要的动作。</p><p>它同时还可以锻炼股四头肌、胭绳肌、臀</p><p>部和屈髋肌群。发达的双腿和臀部才能够減少跑步给膝盖带来的损失。</p><p>动作要点:</p><p>双手在体侧自然摆动。右腿向</p><p>前迈一大步,同时左腿膝盖落地。胸口打</p><p>开,背部挺直,屈双膝,髋关节向下。右</p><p>腿发力上蹬,将左腿向前带。另一条腿前</p><p>迈,交替换边进行。这个动作建议可以多练习几次,可以很好的激活核心,拉伸屈髋肌群。</p> <p>第二期训练营活动完美落幕。</p><p>真诚感谢张火话大神的尽心指导！</p><p>感谢大家的积极参与！</p><p>期待再次互动！</p><p><br></p>