<p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 亲爱的同学们，从今天开始，你们将迎来一个轻松而愉快的暑假，大家都很开心，可以在家休息娱乐了，不过在休息的同时可别忘了体育锻炼，只有身体健康才会有精力做任何事情，还有眼睛是你观察世界的唯一窗口，可别忘记保护它，下面是逸夫第一小学体育教研组制定的一些暑期锻炼计划，希望同学们认真练习，加油！</span></p> <p><span style="color: rgb(176, 79, 187);"> 热身运动：尽量选择在家长陪同下，在人少的地方进行跑步，跑到微微出汗最佳。</span></p><p><span style="color: rgb(176, 79, 187);"> 如果没有跑步的场地，那么老师接下来整理一些在家常用的热身准备动作</span></p><p>开合跳一分钟不间断</p> <p>高抬腿一分钟</p> <p>立卧撑跳（男生10次，女生8次）</p> <p>平板支撑三十秒</p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> </span>徒手操：进行在体育课上学习的一些徒手操，目的是活动开全身的各个关节。</p><p>1.扩胸运动 2.振臂运动 3.体转运动 4.腹背运动</p><p>5.弓步压腿 6.活动腕、踝关节</p><p>以上徒手操选择性做四个，每个4*8拍</p> <p>一、跳绳练习，每天必不可少</p><p>1.跳绳练习30秒不坏为一组做三组（每组间隔一分钟）</p><p>2.跳绳60秒计数为一组做三组（每组间隔两分钟）</p><p>3.提踵练习（100次/每组做三组）也就是通俗的抬脚后跟</p><p>4.跳绳一分钟✖️3组</p><p>5.放松练习，放松全身肌肉，尤其是手臂。</p> <p>二、坐位体前屈</p><p>坐位体前屈练习方法（自己选择其中两种即可）</p><p>（1）先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。可以有节奏地进行，目的就是静力练习前的拉伸准备和热身活动。家长可利用手反复按压练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。（注意不可太过用力，以练习者自身力量为主，辅助为次）这里有个关键，就是练习者的肩部和后背易上弓的位置是重点施力部位。</p><p>（2）跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。</p><p>（3）坐立拉背：坐立，双膝微屈，胸贴在大腿上部，双手抱腿，肘关节在膝关节下面。呼气，上体前倾，双臂固定在大腿上向前下拉背，双脚保持与地面接触，动作幅度尽量大。</p> <p>三、广播体操“七彩阳光”</p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 每天保证做一遍。</span></p> <p>四、眼保健操</p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 每天保证做一遍。</span></p> <p>五、选择性练习</p><p>1.交替腿举</p> <p>2.飞行式腿举</p> <p>3.蜘蛛走</p> <p>4.动态拉伸</p> <p>5.船式摇摆</p> <p>6.仰卧起坐</p> <p>7.站立俯卧撑</p> <p>8.移动箭步蹲</p> <p>9.靠墙支撑</p> <p>10.摸地速跑</p> <p> 选择性练习每天选择一到两项动作，每天三组，每组10到15次（间隔休息一分钟）</p> <p>六、放松活动</p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);"> 可以放自己喜欢的音乐，深呼吸，放松全身。</span></p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 同学们，以上就是暑假里的体育锻炼计划，希望同学们每天抽出一小时进行锻炼，练习的时候休息安全，强度不应过大，再次祝大家假期愉快！</span></p><p style="text-align: right;">临夏市逸夫第一小学体育教研组</p><p><br></p>