糖尿病人运动篇

一剪梅

糖尿病人运动后血糖立降1-2毫摩尔。

糖尿病运动疗法分有氧运动和抗阻力运动两种方式，两种方式相结合能明显改善2型糖尿病患者的血压、血脂、血糖、胰岛素敏感性、肌肉力量，提高生活质量。

有氧运动快步走

健步走的运动强度介于散步和跑步之间，属于中、低运动强度的有氧运动方式，能够达到需要的运动强度，可以有效控制血糖。而且健步走让糖友的身体负担比较小，特别是对年纪大、肥胖、有糖尿病并发症的患者而言，是比较安全的。

1、做好走路准备

快走的场地一般以平地为宜，尽可能选择空气清新、环境幽静的场所，如公园、操场等。快走时最好穿运动鞋，衣服要宽松合体。脚有炎症、感染或水肿时应积极治疗，不宜快走。

2、达到中等强度

快走要有一定的强度（速度）要求，强度太低无法达到锻炼的目的，强度太高容易使糖尿病人无法负荷，反而造成不良的后果。

运动强度可以用心率来判断。

目标心率=170-年龄

合适的运动量是自己感觉在锻炼时心跳加快，呼吸有些急促，运动时仍能交谈，但不能唱歌；

3、正确的姿势

走路的时候要有正确的姿势：头要正，目要平，躯干自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收）。

步行时身体重心前移，臂和腿配合协调，步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有节奏感。

步行过程中呼吸要自然，应尽量注意腹式呼吸的技巧，即尽量做到呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调，这样才能在步行较长距离时减轻疲劳感。

4、一秒钟最少走两步

研究发现，对于大多数人而言，每分钟走120步或100米的健步走，对身体才有明显的锻炼效果。也就是一秒钟最少走2步，根据自身体质状况尽量走快。

抗阻运动举哑铃

抗阻力运动又称力量运动或阻力运动，是肌肉克服外来阻力时进行的一种无氧主动运动，主要是锻炼肌肉和骨骼。

1、抗阻运动使机体的肌肉收缩，还造成肌细胞低氧环境，有利于改善糖友的胰岛素抵抗。

2、抗阻运动是防止肌肉质量、肌力减少的有效运动方式。

3、抗阻运动通过肌肉锻炼，使肌肉的耐力、力量和体积增加，增加血糖的消耗，有助于降糖。

适合冬季室内运动

比较适合糖友的是举哑铃或矿泉水瓶。手持1千克哑铃或盛满水或沙子的矿泉水瓶进行练习，坐位或立位(直立，两腿分开与肩同宽)均可，可单臂做，也可双臂同时做。

最好是每天都坚持做3组，每组5分钟或100次；最少也要保证每周做3次抗阻运动。它可以在室内进行，非常适合糖友在冬季进行。

运动效果看得见

运动30分钟

实验证实，有糖友运动之后血糖开始下降，30分钟后血糖较运动前下降1—2。

提醒：有些糖友由于运动量较大等原因导致运动后血糖不降反升高，这是应激反应、个例，不会影响健康，逐步找到让身体适量的运动量后，血糖自然会下降。

糖友运动口诀：一三五七九

“一”代表：餐后1小时运动

“三”代表：每次有氧运动30分钟、每周三次抗阻运动

“五”代表：每周至少活动5次

“七”代表：每次运动中脉搏不超过170－年龄

“九”代表：运动要长久，长期坚持

糖尿病患者的运动应以中等强度，有氧运动为+抗阻运动。运动也不是固定不变的，糖友完全可以依据个人的情况来进行调整，增强多样性及趣味性才更利于坚持。

同时，糖尿病友运动时还要记住运动全身，比如摆臂、击掌等，这样可以降糖的效果是更明显的。