生命在于运动——初二年暑假体育与健康锻炼计划

阿悦仔

要点

锻炼

伸直

身体

地面

练习

双腿

收腹

脚尖

膝盖

亲爱的同学们，在享受暑假生活的同时也要花时间来保持健康强健的体魄，为即将迎来的初三生活做好充足的准备。

首先了解一下《国家体质健康测试》的项目与分值。（测试时间：10-11月份）

以下是体育中考项目与评分标准，请同学们了解内容，根据自身情况制订适合自己的锻炼计划，明确目标，把握时间，提升自己。

暑期锻炼项目内容与练习方法

以下是暑假作业的参考锻炼计划。

锻炼前请仔细观看动作方法，确保练习动作正确、规范。

一、心肺耐力

1.跳短绳

要点：摇绳的主要部位是手腕；跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作；跳起的双脚膝盖一般都是直的，小腿更不能有明显屈膝；呼吸要有节奏，全身要放松。

2.波比跳

要点：双腿向后跳跃伸直；双腿快速向腹部收回，起身跳跃；跳起，双手在头顶击掌；绷紧腹部稳定身体。

3.开合跳

要点：挺胸收腹，腰背平直；落地时膝关节自然微屈缓冲；保持平衡。

4.前后交叉小跳

要点：双脚前后交替跳跃，双臂屈肘摆臂；跳起时用腹部的力量左右小幅度转动身体。

5.高抬腿

要点：前脚掌着地快速交替抬腿，保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂，保持最快速度。

6.俯身登山

要点：双手撑地，收腹，绷紧腹肌；尽可能压低身体；两脚交替快速交替收腿，身体保持稳定。

7.开合跳深蹲
要点：双脚略宽于肩，下蹲时，大小腿成90°，膝盖不超过脚尖；起身时，双脚蹬地跳起。

8.长跑

长跑不仅提高耐力，增强肌肉和结缔组织，还能提高跑步经济性和燃脂效率。稳定的长跑训练是最简单和最有效的耐力训练，在此方法基础上，增加一些变化方式，能助你在跑步上再上一个台阶。

二、肌肉力量

（一）上肢力量篇

1.跪姿俯卧撑

要点：挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上；手臂自然伸直垂直于地面；双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。

2.宽距俯卧撑

要点：挺胸收腹，腰背平直；双手略宽于肩，拇指向外；下撑至大臂与地面平行；躯干与腿部始终在同一平面。

3.曲腿曲臂伸

要点：双腿弯曲，下肢放松，双手撑于长凳边缘；绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动。

4.直腿曲臂伸

要点：双手撑于长凳边缘；双肩绷紧；膝盖伸直；背部沿长凳外侧上下移动。

5.单杠悬挂

要点：双手正握住杠，握距比肩略宽；脚离地；绷紧全身肌肉。

6.引体向上
要点：双手正握住杠，握距比肩略宽，双腿曲膝交叉，脚离地；肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨，稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定。

7.斜身引体

要点：两手正握杠（与肩同宽）成仰斜悬垂（两臂与躯干约90度，身体与地面的夹角应等于或小于45度）；两脚全脚掌着地；屈臂引体时，下颌触杠或超过横杠，接着两臂伸直。身体要保持伸直，不得塌腰和挺腹

（二）下肢力量

1.相扑深蹲

要点：挺胸，腰背挺直，不塌腰；双脚两倍肩宽脚尖朝外，膝盖朝向脚尖方向；下蹲时臀部稍微向后坐。

2.箭步小跳

要点：收紧腰腹，有节奏地交替摆臂；下蹲至箭步蹲姿势，双腿膝盖呈90°角；身体重心始终在两腿之间。

3.深蹲交替提膝跳

要点：膝关节始终朝向脚尖方向；臀部发力爆发向上；起身的同时快速的提一侧膝跳起，对侧手触碰提膝腿的膝盖。

4.弓箭步交换跳

要点：双手用力上摆来帮助身体起跳，在空中迅速换腿，落地下蹲至双膝均呈90°角。

5.深蹲跳

要点：挺胸收腹，收紧臀部；脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖；落地时大腿与地面平行。

6.靠墙静蹲

要点：背部紧贴墙面，蹲至大腿与地面呈45°角。

7.蛙跳

要点：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势；两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起；用全脚掌落地屈膝缓冲。（请选择草地或较有弹性地面练习）

8.单脚跳

要点：一腿屈膝离地，另一腿蹬地向前起跳，双臂自然摆动，全脚掌着地，屈膝缓冲。可采用原地或者行进间。（请选择草地或较有弹性地面练习）

（三）核心力量

1.快速仰卧起坐

要点：躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，脚底并拢，双腿打开，腹肌发力起身；双手触碰双脚；下放时下背部、上背部、肩部、头部依次着地。

2.仰卧交替举腿

要点：腰部贴地；双腿伸直，勾起脚尖；双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下。

3.V字两头起

要点：躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身；起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧；下放时保持全身紧张，不触地面。

4.超人两头起

要点：趴在瑜伽垫上，抬起手臂和腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态。

5.仰卧举腿

要点：腹部持续紧张；臀部离开地面；腿部自然伸直与地面垂直。

6.俄罗斯转体

要点：腹部持续紧张；小腿与地面平行；保持动作协调与连贯。

7.动态平板支撑

要点：肩、腰、踝关节在同一直线上；大臂与地面垂直；挺胸收腹，腹部持续紧张；屈肘向下控制身体缓慢。

8.侧支撑抬臀各
要点：肘支撑在瑜伽垫上；臀部下沉至低点；收紧左侧侧腹抬高臀部至最高点，略作停顿，回到起始状态。

三、球类项目

自选视频中的内容进行锻炼，认真观看动作，掌握动作要领。

1.篮球：球性练习、运球、投篮等

2.排球：自垫球、对墙垫球

3.足球：球性练习、运球、传球等

四、自选内容

可选择自己喜欢的体育活动，如游泳、武术、健身器械、爬山等，必须持续时间30分钟以上才能达到健身效果。

锻炼要求

（一）锻炼次数：请同学们克服困难、战胜惰性，朝“王者”努力。 （二）以上锻炼内容可随机组合，选择3-5个内容进行锻炼，每个身体素质练习3-5组（长跑与球类持续20-30分钟），总体锻炼时间一小时为宜。
例1：长跑30分钟；俯卧撑15-2次*3组；曲腿曲臂伸12次*3组；仰卧起坐20-25次*3组。
例2：打篮球30分钟；快速仰卧起坐15-20次*3组；超人两头起20-25次*3组；仰卧举腿20-25次*3组。

（三）秉承循序渐进的原则，根据个人能力，每组的练习数量由少到多，先尽量达到要求的次数，再逐渐增加，间歇时间由长到短。
（四）根据夏季天气情况建议，早上适宜锻炼时间6-8时，傍晚适宜锻炼时间18-19时。
（五）穿运动服装和舒适的运动鞋，身上不要携带坚硬的物品，要确保练习场地平整、宽敞、安全。
（六）运动前请做好充分的准备活动；运动后针对锻炼的部位进行拉伸放松，缓解肌肉疲劳。
（七）运动完不要马上坐下，可走一走，调节心率。不要大量饮水，少量多次。及时换掉湿衣，避免着凉。

温馨提醒

（一）如有先天性疾病可根据自身情况选择适合的锻炼方式，量力而行，如有身体不适建议病愈后再进行锻炼。
（二）运动后1-2天可能会出现肌肉酸痛，要针对酸痛部位热敷或按摩，根据情况的轻重，几天后即可缓解。
（三）有轻度肥胖的同学请控制饮食，禁止宵夜。
（四）希望家长能起到督促作用与榜样，建议家长能抽空与孩子一起锻炼，强健体魄，共同养成良好的生活方式。
（五）下学期开学后将通过课堂测试检验练习效果。
有任何疑问欢迎咨询。方老师 QQ：706462831；林老师QQ：571386171