临近中考了，我该怎么办？

小方

　　心理学上认为我们每一个状态的背后，都有它的原因与意义，了解、澄清并理解自己的状态，将有助于我们更好地调整状态以应对当前的挑战。正在为中考做准备的你，可能经历过或正在经历着如下状态，我们一起来看看：

"我最近，晚上总是睡不好。"

心理老师说：

· 调整睡眠节律

睡眠节律也就是“生物钟”，调好自己的生物钟主要通过固定的上床、下床时间来进行训练。每天坚持同样的上、下床时间，久而久之就形成了自己规律的生物钟了。

· 增加睡眠动力

睡眠动力越大，就越容易进入睡眠，而睡眠动力主要与连续保持清醒的时间及适量运动有关两个因素有关。连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡、睡眠越深，因此建议等有困意后再上床，不要没有困意时就很早躺在床上酝酿睡眠；手机屏幕的蓝光会师大脑更加兴奋，影响入睡，且更易早醒，故睡前2小时不应再使用电子设备；适量运动可以增加睡眠动力，最好是跑步、瑜伽、游泳等有氧运动，结束后进行充分放松。

  · 睡前身心放松

睡前身体或心理的紧张，会导致失眠，可以通过一些放松训练来降低自己的焦虑水平，从而改善睡眠。

想象放松法--想象云上飘荡，想象自己在云上飘来飘去、飘来飘去，随着云朵慢慢地飘荡，逐渐地你就会进入梦乡；

想象两个字--放松，想象它在你的眼前由远及近，由小到大地慢慢浮现、慢慢浮现，逐渐你的大脑受到了放松两个字的影响，它会指挥我们的身体放松下来，这时你就会逐渐进入梦乡了。

" 班上别的同学都在进步，好像只有我停滞不前。"

心理老师说：

你听说过“高原现象”吗？它是我们在学习的过程中，出现的暂时停顿或者下降的现象，这是学习过程中的正常现象。也许目前看起来你是停滞不前了，好似遇到了瓶颈，但你每天仍然在持续的学习，这其实就是一个积累的量变过程，是为了高原期后的质变做准备。而且，你是暂时停滞而不是严重倒退，这本身就说明你在进步了，因为每个人都在努力，只是每个人进步的加速度不一样而已。

“我都认真学习了，可是考得更差了！”

心理老师说：

可能以前的你没有很努力，但是这个学期已经在努力了，但和周围同学的差距还是越来越大，这时就很容易质疑：努力到底有没有用？努力当然是有效果的！对于这个现象，我们可以这样来解释：由于之前我们并没有很努力，所以和周围的同学会有差距，在我们很努力之后，我们进步的速度是在提升的，但可能没有别人快。比较起来也许是比别人慢一些，但是只要我们比之前的自己掌握的知识多一点点这就是进步了，记住哦，和别人比较出来的好与差并不是唯一的评价标准。而且，每个人的高原期是不一样的，可能别的同学已经完成的量变的积累，突破了高原期，进入了另一个进步阶段，而我们只是还需要多一些的时间来突破自己的高原期。

“我每次看到中考的倒计时就会手心冒汗、紧张、烦躁。”

心理老师说：

耶克斯-多德森定律，揭示了焦虑和学习效率的关系呈倒U型曲线：不焦虑或焦虑水平过低是不利于学习的；而过于焦虑会影响大脑的正常运行，从而导致学习效率下降；只有适度的紧张和焦虑状态下的学习效果是最好的。因为考前适度的紧张，能让大脑保持在一个适度的兴奋和警觉状态，能够集中注意力完成任务。因此，如果现在的你有些紧张时，可以告诉自己这是正常的，不必为此担忧、不安，也不必刻意追求完全的平静，只要这样的紧张在你的承受与控制范围内，考试时你是可以正常发挥的。

　　白熊效应告诉我们，当我们感到紧张时，千万不要说“我不要紧张”，因为当你说出我不要紧张的时候，你大脑当中印象深刻的会是紧张两个字，它会使你更加紧张，我们应该告诉自己的是“要放松”，怎么样让自己放松下来呢？快打开这份身心放松小锦囊来试一试吧！

放松技巧一：腹式呼吸

深吸一口气，记住，是用腹部吸气而非胸腔，这样才能深沉饱满，接下来我们要体会腹部的感觉，这时肚子是鼓起来的，然后心里一遍憋气一边数一二三，再慢慢地呼气，呼气的时候也要注意体会腹部的感觉，肚子是瘪进去的。深呼吸5~8次，我们就会慢慢放松下来。

放松技巧二：肌肉放松

首先，要进行1～2次深呼吸，深吸一口气后保持一会儿，再慢慢地把气呼出来。然后，伸出前臂，用力握紧拳头，体会手上的感觉；再尽力放松双手，体验放松后轻松的感觉，重复一次。接着，弯曲双臂，用力绷紧双臂的肌肉，感受双臂肌肉紧张的感觉，再彻底放松，体验放松后的感觉，重复一次。以上先紧后松的过程再运用到双肩、胸部、背部、双腿、双脚上，不一定要按照这样的顺序进行。既可以一部分一部分地使肌肉紧张和放松，也可以在整体熟悉后，同时对全身的肌肉进行紧张和放松练习，可以达到全身放松的目的，并学会保持松弛的感觉。

放松技巧三：头部按摩操-鸣天鼓

坐姿端正，手肘抵在桌上，双手十指张开，掌心紧盖双耳，食指压在中指上，食指向下轻弹后枕部10下，发出咚咚声。鸣天鼓可帮助醒脑、增强记忆并强化听力。

放松技巧四：听听轻音乐

闭上眼睛，想象一下，金秋时节，你置身于一片麦田当中，这一日阳光正好，连秋风也温暖了起来，它不时抚过你的脸颊，于是你感受到了温暖的气息。在你的身旁，麦浪轻摇，你感受着层层麦浪带来的喜悦与温情，在这一刻，天地之间，一切都被镀上了一层金黄的色泽，温暖的阳光，翻滚的麦浪，然后，你张开双臂，与这一刻的自然轻拥，有来自自然收获的喜悦，然后，便是温暖的静谧与安宁，你的心中，是一片清静与安然……

　　如果你认为自己现在的紧张、焦虑等情绪已不受自己控制，要学会求助身边的人，比如，来综合楼心理辅导室找我们，可预约每周一至周五12：30-13：30的心理咨询哦。