<p> 临近中考，不少考生、家长和老师都会感觉神经紧绷，压力山大。一些学生会出现情绪紧张、焦虑不安、思维混乱、注意力难于集中等症状，都是由于考试焦虑引起的，这种焦虑会影响到学生的自我评价水平，降低他们的自信心。有的考生甚至出现考前失眠、闹肚子、常想哭、书看不进去、为不理想的“模考”成绩忧心忡忡等症状。</p> <p> 为释放初三考生的身心压力，轻松迎接即将来临的中考。疫情特殊时期，学校建议以班级为单位为初三考生进行考前减压放松训练，同学们也可以在班主任和家长的建议下选听荔枝APP上学校心理健康老师制作的减压赋能励志系列音频，以帮助引导初三学生缓解考试的焦虑状态。</p> <p> 通常中考前大多数孩子都会出现莫名的焦虑，担心自己失眠、发挥失常等考试失利情况。毕业班学生，可能出现的身心反应主要集中如下方面：</p><p>1、认知方面：注意力不集中，记忆、思考能力下降，因疫情防控关系到开学及教学进度，加上中考在即压力陡增，因而对疫情发展等情况更为敏感。</p><p>2、情感方面：愤怒，缺乏耐心，对自己正在经历的一切感到困惑，沮丧，对不能常规教学感到无奈和厌烦，焦躁不安，压力增大，缺乏安全感。</p><p>3、行为方面：行为冲动，过度刷屏，反复查看疫情进展消息，易激动，对身体过分关注，玩有关病毒、激战的游戏，安全感降低。</p><p>4、躯体方面：食欲不振或饮食过度，睡眠差，做恶梦，手足无措，坐立不安，体温、血压不稳定等。</p> <p> 其实适度的焦虑并不是坏事，大家不要不停地跟焦虑较劲儿，我们要接纳自己。面临考试，每个人都会紧张，不是只有你紧张，大家都一样。不紧张反而不正常，适度的紧张情绪对我们是有好处的，可以让我们的思路更敏捷、思维更缜密，甚至可以激发潜能，超常发挥。但是也不能过度焦虑。过度了，就要调整。最好的办法是自我调整，很简单教给大家几招，面对心理焦虑和疲劳大家可以这样做：</p> <p>1、首先最美微笑法当属最实用便捷的减压方法。微笑可以促进人体内啡肽、自然镇痛杀伤物质和5-羟色胺的释放。这三种物质可以让我们感觉更好、吃饭更香、睡得更好。微笑是一种天然的药物，同时也可以让我们保持积极。微笑还可以相互传染，也可以增强免疫力。当微笑的时候，焦虑就已经离身体很遥远了。所以，当感觉情绪低落的时候，请试着去假装微笑。这个尝试会让心情变好的。微笑可以“欺骗”身体，从而达到改变心情的功效。</p> <p>2、其次掌握一些实用的放松训练方法。比如腹式呼吸，比如肌肉放松训练，比如轻疗愈.情绪宣泄穴位敲击，比如冥想等躯体放松方法。如果出现了严重的焦虑情绪，可以试着闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，也可以在此过程数呼吸的次数，以20次为一个阶段，每天坚持10-20分钟就会有益身心。可以帮助同学们释放身心压力，轻松应对学习、考试时可能出现的情绪突发情况，同时高效赋能消除焦虑可以采用高效率考试训练渐进式放松等。</p> <p>3、当代全球追慕的东方正念静观的方法。轻轻的闭上眼睛，放松身心，放空思想，静静的体会面对复习和考试所需要的平静、轻松、愉快的情绪状态和注意力高度集中、记忆力非常好、理解能力很强、解题速度很快、准确率很高的高效率的学习、考试状态和过程。利用难得的独处时间，试着觉察自己当下的心理，试着觉察自己当下的情绪、想法、信念和行为等，觉察本身就可以带来平静和愉悦。</p> <p>4、目标转移法，效果也比较好。诸如听音乐、看小品、讲笑话、大声唱歌……都可以有效的消除焦虑。还有运动疗法，因为适当的体育锻炼，比如慢跑、篮球、游泳等运动都可以释放出一身透汗，从而会精神倍增，它可以使人增强信心，使之精力充沛。因为这些活动让人机体彻底放松，从而会保持乐观的心态，消除紧张和焦虑的情绪。</p> <p>5、创设心理暗示法体会中考也较为有效。有的同学提到经常梦到考试迟到，答不完卷子而惊醒。其实日有所思夜有所梦，还是因为潜意识里担心这些问题所致。这样的同学就可以每天睡觉之前试着体会完整的中考过程，从容淡定的走进考场、等待老师发卷子、镇静的答题、最终圆满的答完试卷涂完答题卡、交卷，坚持每天练习，考试的时候绝对管用。</p> <p>6、自我宣泄法，同学之间、师生之间的交流也有很好的解压效果。处在中考期间的学生最需要交流，也最需要宣泄。同龄人在一起时，哪怕是发发牢骚，也会在心理上获得一个缓冲的机会。再有，我们还可以勾画自己的情绪树，釆用轻疗愈——情绪释放、穴位敲击的方法，把不良的情绪情感渲泄掉。这是人的正常需要，对考试也是有好处的。</p> <p>7、还有一种比较有效的方法是自我激励。人在最艰难困苦的时候，如果有人不断地给予自己肯定和鼓励，将是人生的一大幸事。在这个关键时刻，一句关心、鼓励的话，有可能改变人的一生。比如制作激励留言卡，写下祝福和鼓励的话，通过这样的方式告诉自己：我最棒！我可以的</p><p>我一定行！等来增强自信力，重新审视自我。对自己即将参加的中考充满自信心，坚信一定能发挥出最高水平！</p> <p>如果有同学会担心万一出意外了怎么办？那我们分析一下有可能会出现哪些问题：</p><p>1、考试迟到，这个问题一般不会发生，即使父母不在，离考场也较远，还有爱心车队可以帮大家，所以孩子们你们不是一个人在战斗。</p><p>2、不涂答题卡，这个问题根本不应发生，除非你故意拖延时间，想靠监考老师的同情心给你延长几分钟，那可就真开挂了。每个监考老师都会明白中考对于考生的重要性，都会自发的提醒同学们填好信息，涂好答题卡，所以这个也不用担心。</p><p>3、考试生病，只要不是病的坐不下来答题，生病对考生的影响都是心理上的。因为生病并不就会影响到成绩，其实你们已经是大孩子了，身体没那么娇气，一般不会生病，生病了也不会影响考试，即使略有影响，改变后的人生也许更精彩！</p> <p>4、失眠，大多数孩子担心的问题是睡眠问题。其实即使24小时不睡觉我们的大脑也会启动应激功能，大脑仅需要葡萄糖和氧气，睡不着又不会影响这两种物质的产生，有什么可担心的。我们的医生经常会连续36小时以上工作，做手术、抢救病人，有时真希望自己病倒了就可以请假休息几天，可遗憾的是倒不下。所以孩子们，失眠对你们的影响同样是心理上的，你如果能够觉得——这没什么大不了，反倒不会发生了。</p> <p>5、在接下来的学习和考试过程中，当我们状态不好、心情欠佳；考场上心发慌、手发抖、腿打颤......该怎样轻松面对遇到的各种突发情况呢？深呼吸、肌肉放松、想象放松、积极的心理暗示等之前提到的简单又高效的方法，在关键时刻都可以帮到你。</p> <p> 关爱心理，关注日常，规律作息，保持生活的稳定性是稳定向好地迎接中考的必要条件。做到接纳自己的情绪，焦虑也好担忧也罢都是正常的，它提醒着我们要保护好自己。其实中考不出意外就是成功，而不出意外的前提就是“正常饮食、规律作息”。有的家长在考前会给孩子加营养，这是不科学的，孩子的胃肠道不一定能适应，有可能会引起一些不适，最好是和平时的饮食一样，尽量避免吃辛辣刺激食物以及平时不常吃的海鲜。建议中考前养成规律作息，那生物钟就会自动呼叫我们睡觉和起床，就不必担心会失眠了。</p> <p> 九年寒窗磨利剑，七月沙场试锋芒。没有播种，何来收获；没有辛勤，何来成功；没有磨难，何来荣耀；没有挫折，何来辉煌。2020年特殊时期的疫情备考，更让初三学年的学子，神经绷得紧，连休息都带着压力。心态是命运真正的主人。感同身受中见证着初三学子们经历着从春节后直面线上网络云平台的学习疲惫，到现阶段即将面临中考的考前患得患失不安等相关状态 。</p> <p> 为此，学校希望初三备考考生能够积极进行自我心理疏导，缓解面临中考的可能心理压力，激发潜能以良好的心态面对中考，增强冲刺中考的信心，在即将走上考场的学习中，保持情绪稳定乐观，用充满期待和向往的积极心态迎接中考。</p> <p> 大鹏展翅迎风起！ 面对中考最后的冲刺，希望同学们亮剑沙场，铸就业绩！ </p><p> </p><p> ——齐齐哈尔市第三中学校</p>