林口县 2020 年高（中）考考生心理健康教育工作方案

古城镇中心校

2020 的高（中）考是极不寻常的，在新冠肺炎疫情防控的关键时期，国家做出了延期高（中）考的重大决定。考生长期居家、延迟复课、校园封闭、活动限制等因素，对考生的心理健康产生较大影响，为了让考生学会缓解压力，调整焦虑情绪，保持旺盛的精力，确保平安考试，特制定此方案。 一、工作措施 1.各学校高度重视，由专门领导负责，发挥心理健康教育小组作用。 2.采取多种形式，加强宣传和教育。利用考前教育班会、钉钉平台、微信平台等形式，向考生及家长讲解宣传心理健康知识。 3.通过谈话、问卷、家访等形式，了解和掌握考生及家长的状况，做到一生一案，早有预防，有的放矢。 4.开展送温暖“一对一”结队子活动，班主任、科任、班干部与问题考生结队子，跟踪疏导，排解压力。 5.家校合力，共同做好考生心理健康教育。指导家长做好考生陪护，重视考生面对考试存在的心理问题，克服简单粗暴做法，正确引导教育孩子。 二、具体内容和方法考生篇 1. 高（中）考前的心理状态调整 （1）正确认识高（中）考，确定合理目标，有助于考生进行针对性地复习。 考试试题有一定的区分度，一般而言，基础题 40 分，中档题 40 分，高难题 20 分。有的同学对试题难度估计过高，在偏、怪、难等题型上大做文章，结果忽视了对基础知识的掌握，在考试中小题不会做，大题也做不来。根据中、高考的特点，考生一方面必须狠抓基础知识和基本技能，在此基础上，适当地加大练习的容量和难度，做到“以不变应万变”；另一方面要根据自己平时的学习成绩和复习的情况，确立合理的考试目标。一些同学总是希望自己在考试时考出高分，把自己的“理想分数”定得过高，人为地造成自己心理上的紧张。其实考试最终还是要靠自己的综合实力，决不是靠碰巧就能获得成功的，因此在考试中必须确定合理的目标，而不能盲目地把自己的成绩定得过高。 （2）保持平常心，缓解考试焦虑。 考试焦虑是一种临考前常见的内心感到紧张的情绪反应，心理学中有一个定律叫做叶克斯一多得森法则，该定律描述了焦虑程度和解决问题的效率之间的关系，即二者之间的关系呈“倒 U 型曲线”，焦虑程度过高和焦虑程度过低时的效率都很低，而中等焦虑时的效率最高。所以，适度的考试焦虑有利于提高学习效率和学习成绩。一般而言，考试焦虑是由各种压力和个人的性格等因素造成的。考生在复习中应该保持平常心，缓解考试焦虑。 缓解考试焦虑的常用方法 自我暗示法。 暗示法是指通过语言或非语言的手势、表情等方式，来转移和改变某人某些不良情绪的一种心理治疗方法。缺乏自信是考试焦虑产生的一个重要原因，所以在考试前应暗示自己有信心，相信自己的能力，可以尽力考好。如考试前自己对自己大声说:“我一定会取得成功，我是最棒的!”，这样通过心理语言来调节中枢神经系统的兴奋性，从而使神经系统得到调节改善。 放松训练法。 所谓放松训练法是指通过循环交替收缩或放松自己的骨骼肌群，细心体验个人肌肉的紧松程度，最终达到缓解个人紧张和焦虑状态的一种自我训练方法。在放松时，可以松开所有的紧身衣物，轻松地坐在一个单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头和上身轻松后靠，双眼闭上。整个放松训练按照由下而上的原则，从脚趾肌肉放松——小脚肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——颈部肌肉放松——头放松——头部肌肉放松。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态 10 秒钟左右，然后慢慢放松。使用这种方法并持之以恒，不仅能消除考试焦虑，而且能全面促进身心健康。 呼吸法。 呼吸法是让自己静下心来，排除杂念的一种自我调节方法。在放松时，我们闭上双眼，用腹式呼吸法慢慢进行呼吸，吸气时，想像着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到脑部，再上升到头部，直到头预“百会”处；吐气时，想像这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复进行。由于集中了全部的注意力，就能够使人逐渐排除一切杂念，收到消除紧张、自我放松的效果。 （3）加强心理调整，保持考前状态。中、高考前心理状态调整的好坏，对考试时水平的发挥有十分重要的影响。 考生应该按照一定的时间顺序进行自身的心理状态调整。在考前 10 天，每个学生的实力已经定型，一般无论怎么用功，水平也不会有显著地提高。所以，考生在这个时段主要应该进行一些提纲挈领的复习，即考前复习要有所侧重，特别是检查一下重点内容的掌握情况，如老师明确指定和反复强调的重点内容，自己最薄弱的、经常出错的地方。所以，考前 10 天考生宜看书而不宜做题。通过看书可以温习已有的知识，增强自信心，而做题则习已有的知识，增强自信心，而做题则不同，一旦题目太难，就会挫伤自信心。另外，考试前人的精神往往高度集中，理解力和记忆力在短期内急剧提高，因此在这个时段内应该加强记忆方面的知识，如历史、地理、政治、英语等，但是也不可过度紧张而耗费考试时的精力。 　　在考前 3 天，这个时间很多学生认为万事大吉，完全不沾书本，这是十分错误的。重要内容虽然已经掌握了，但还是要适当浏览一下，如历史、地理、政冶的基本知识、语文的文学常识、英语的单词、数学的公式等。对自己已经考过的试题应该看一看，把经常出错的地方再强化一下，适当地做一点“热身题”。所以，在考前 3 天还要适当地翻阅一下书本，这样做不仅使这些重点内容始终在大脑中处于待提取的激活状态，而且可以使自己心里踏实。在这 3 天，应该调整自己的心理状态，切不要把弦绷得太紧，应该适当地放松自己，如通过散步、和家人聊天、听音乐等方式调整自己的心态。此外，还应该做好考试的物质准备，如文具、准考证等。 在考前 1 天，考试前 1 天仍然有许多准备要做，不要认为“万事俱备，只欠东风”，也不要“破罐子破摔”，听天由命。在这天应注意以下问题： 第一，注意自己的饮食，考前 1 天应该遵循自己平时的饮食习惯，可以多加饮食习惯，可以多加几个菜，适当增加肉蛋类食品，但不要为了补充能量而暴饮暴食，以免消化不良，直接影响第二天的考试。 第二，不要参加剧烈的运动，以免体能消耗过大或发生其他的意外，从而影响第二天的考试。也不要长时间地玩棋牌、上网打游戏，以免过度兴奋。适当的放松和休息应该是最后一天的主旋律。 第三，熟悉考场，应该仔细考察通往考场所在地的交通线路，选择路程最短、干扰最少、平时最熟悉的路线，还应该考虑如果发生交通堵塞后的应对措施。对考场所在学校、楼层、教室、厕所以及你的座位位置都要亲自查看，做到心中有数，以防止不测事件的发生。 第四，要认真检查考试时所使用的准考证、文具等，并把它们全部放在文具盒内，以保证第二天不出现慌忙现象。 第五，如果有的同学不看书心里就不踏实，还要临阵磨枪，那就不妨把第二天所考科目的课本随意翻阅一遍，但不可太动脑筋。如果有的同学不愿再看书，那就听一些轻松欢快的音乐，以放松一下自己。 第六，严格按照平时的作息时间上床睡觉，不应太晚，也不宜太早，以免造成太早或太晚上床而又不能及时入睡。睡前可用温水洗脚，以帮助自己睡眠，如数数、深呼吸等。切不要服用安眠药，因为安眠药会抑制人的大脑，导致第二天考试不够兴奋。 2.高（中）考时的心理状态调整 （1）科学用餐，及时到校。 考生要有充足的用餐时间，最好在考试前一个半小时用餐完毕，否则会导致过多的血液用于消化系统，使大脑相对缺血，影响大脑功能的发挥。饭菜要清淡卫生，可选用高维生素、高热量的食物。一般在考前 30 分钟到达考场所在学校为宜，太早了，遇到偶发事件的可能性增大，极易破坏良好的心态，太迟了，来不及安心定神，进入考试角色的心理准备时间太短，有可能导致整个考试在慌乱中度过，造成不必要的失误。 （2）调整心态，沉着应考。 当考生来到考场后，个别考生会受严肃的考场氛围影响，有的考生会感到有些紧张。在这种情况下，考生可进行简单的放松训练，如做几次深呼吸，然后暗示自己：“我的状态不错，应该取得好成绩。”或者双手紧紧握拳，坚持几秒松开，再握拳，再松开，几次以后也会感觉到放松。在考前几分钟应该自己安静独处，不要再和别人讨论知识上的问题，以免破坏自己胸有成竹的感觉。 （3）浏览全卷，制定答题方案 考试时一般是提前 5 分钟发卷，考生应充分利用好这 5 分钟，首先把整个考卷浏览一遍，对题目分钟，首先把整个考卷浏览一遍，对题目难度、题量、题型、答题要求、分值等做到心中有数。然后确定自己的答题方案，即对自己答题的顺序和在各个题目上的时间分配做出全局性的安排，同时还应预留检查全卷的时间。浏览全卷可以对所有的题目在头脑中留下一个印象，在答题时有助于各个题目之间的相互联想，这对于开阔思路，消除记忆堵塞现象有好处。在浏览全卷的过程中，发现自己熟悉的不要过分狂喜，发现自己不会的也不要过分紧张，要保持镇定的心态，应该想到:“我难人亦难，我易人亦易。” （4）审清题意，细心答题。 做题前首先要认真审题，明确题目的要求，避免盲目答题。审题的内容包括：看清题型和题目的具体要求，还包括审准题目所提供的信息。在答题的过程中，有的同学没想好就匆忙地在试卷上填写，然后改来改去，既浪费了时间，又弄脏了卷面。有的同学则过于谨慎，什么都要在草稿纸上写得清楚明白，然后才向试卷上填写。实际上考试时间十分有限，许多题目没有时间打全稿，特别是一些大题，在草稿上写出答题思路或提纲后，就可以在试卷上直接书写。 （5）先易后难，合理分配时间 试卷的安排一般是从试卷的安排一般是从易到难，所以做题时也是按题目顺序做，只要时间安排合理，最后检查试卷的时间是足够的。但问题不是绝对的，每个人掌握知识的情况不同，答题的模式也不是一成不变的。有的同学遇到难题后就一心要把它做出来，忘记了后面还有很多题等着要做，浪费了太多的时间，造成心理上的紧张。正确的方法是先易后难，合理分配时间。先易后难的答题方法有利于消除紧张，逐步提高自信，以饱满的精神和较佳的思考水平来攻克后面的难题，避免完全按顺序答题时不停地遇到难题，不停地产生紧张焦虑心情，最后会阻碍思维水平的正常发挥。在时间分配上，要注意对整个试卷的完成时间作出统筹安排，最后尽量安排 5~10 分钟的时间进行检查。 （6）镇定自若，巧解难题 在考试中不是所有的题目都是自己熟悉的，总会遇到一些困难。考试中经常遇到的困难主要有两类：一是记忆卡壳，平时会做的题，记得很清楚的知识，忽然忘记了。二是题目难度太大，一时间不知道从哪里下手。遇到困难时首先是不要紧张，因为上述两种情况往往是太紧张、太兴奋造成的。正确的方法是：先放下这些题目，去做一下其他的考题，或者去检查一下前者去检查一下前面已经做完的与之相关的或类似的题目，看能否从中找到提示，或者回忆一下自己曾经做过的例题，或者回忆一下相关的知识，寻找突破口，以退为进；或者干脆把考试中其他的题目全部做完之后，再把这道题当作一般的练习题来做，没有了后顾之忧，就可以集中精力重点突破。在考试中，切忌不要赌一时之气，不顾时间和其他的题，无原则地蛮干。 （7）全面检查，站好最后一班岗 全部题目做完之后，或者还有少数题目实在做不出来，在这个时候，应该抓紧时间对已经做出的题进行全面的检查。检查的内容包括:答案的计算是否正确，书写是否有错误，答案的内容是否完整，要点是否突出，阐述是否清晰，选择题的答案是否正确，机读卡的填涂是否正确，题号与答案是否有错位的现象等等。全部试题答案检查完毕后，还应该检查一下姓名和准考证号码的填写情况。 家长篇 1.牢记考试时间，做好考前安排 （1）高考时间： 7 月 7 日： 上午 9：00——11：30 语文 下午 15：00——17：00 数学 7 月 8 日： 上午 9：00——11：30 综合 下午 15：00——17：00 英语 （2）中考时间： 7 月 14 日 上午： 8：30—10：30 语文 下午：13：30—15：00 物理 7 月 15 日：上午： 8：30—10：30 数学 下午：13：30—15：00 化学 15：40—17：40 道德与法治、历史 7 月 16 日：上午： 8：30—10：30 外语 下午：13：30—15：30 生物、地理（初二） 2.考前家长保持情绪稳定，创造安静的复习环境。 安静的复习环境有助于孩子平心静气、情绪稳定地进行复习。尽量不要唠叨，避免引起孩子的紧张和烦躁。中、高考备考阶段做到“三不聚”。尽量少打没有必要的电话，如果有重要的事情非打不可，说起话来简单扼要，不要无边无际地拉家常、聊闲天，干扰考生复习。 3.家长要保持愉快的心情。 家长心情好，家里气氛好，就会有一个温馨的家庭环境，对孩子的备考有一定的益处 4.不要过度关注孩子、干涉孩子、保护孩子，平常心最好。 一旦过度关注孩子，孩子通过父母传递的信息就能感知道父母紧张、害怕，而这种情绪或多或少会传染给孩子，会使孩子产生一定的压力。有许多家长认为，这段时间太重要了，孩子要一门心思复习、做功课，不能做其他的事，对孩子的自由进行限制，不准做这，不准做那，干涉过多，这样的效果反而适得其反。家长在中、高考前把孩子重点保护起来，全家人都围着孩子转，甚至有的父母请假在家照顾孩子，实际上这不利于孩子以一颗平常心去参加高考，反而给孩子造成太大的心理压力，影响孩子在考场内正常发挥。 5.尽量不要随意许诺孩子。 家长往往出于激励孩子学习，下重金鼓励，这样不仅会影响孩子的学习效果，还会增加孩子的压力。 6.尽量不要让孩子产生厌烦、恐惧心理。 “一旦你考不好……如何……”，这样的话尽量不要说，也不要总问“你复习的怎么样了”，或者规定孩子考什么大学，不要对孩子的成绩老问个不停，会使孩子产生厌烦与恐惧心理，不利于孩子复习 7. 不仅要关心孩子的身体健康，还要重视孩子的心理健康。 关心孩子的身体健康，教育孩子保持正常的饮食习惯，注意休息，做好考前及考中的后勤保障工作（饮食卫生要搞好、还要帮助孩子检查各种用具是否备齐。）重视孩子的心理健康，多做积极的心理暗示，使孩子以一颗平常心去对待高考，家长要少说话、多支持、多陪伴。一颗平常心去对待高考，家长要少说话、多支持、多陪伴。 8.切记，没有特殊情况，尽量不要送孩子去考场。 教师篇 1.教师给考生创设一个宽松的备考环境。 不要给考生太大的压力，顺其自然，以平常心去应对考试，告诉考生，只要尽力就好。 2.储备一些应考知识，在备考阶段给学生做指导。 （1）烦躁不安怎么办？ 案例： 复习时总是觉得情绪烦躁、坐立不安、看书听讲注意力无法集中，眼看时间越来越紧，可怎么也无法专注到课本上。 分析： 注意力不集中往往是压力过大造成的，归根到底是期望值过大，这个时候知识点的记忆不能过分求多求快，要消除就必须放下包袱，轻装上阵。 建言： 给自己确定合适的期望值，不要过低或者过高的评价自己；可以采取“顺其自然，自我接纳”的态度，不要因为所谓的注意力不集中，就过分关注这件事，强迫自己甚至为此而焦虑，不要使心理能量过分执着在这件事上，以致形成恶性循环。考生可先放缓学习进度，不要太强迫自己，多关注自己感兴趣的科目，不要逼自己不停地去做不愿做的事，让烦躁情绪过去，注意力集中后，再转移到先前出现困难的问题上来。另外，临考前，考生该干什么干什么，尽力学就是了，已经学就是了，已经面临中、高考了，以前的学习状况已经尽力，不要太逼迫自己。 （2）怕考不好怎么办？ 案例： 看到中、高考没几天了，特别着急。发现还有很多题目不会做，怀疑自己的能力，觉得自己一定考不好，严重缺乏自信。 分析： 许多考生经过几次调考和模拟考试之后，信心受挫，总感觉准备不充分，与其他同学相比有较大距离。 建言： 一个人总是沉浸在不愉快的回忆中或满脑子都在想我怎么学不好、记不住时情绪肯定低落、焦虑，且效率不高。因为这种心态不利于大脑正常发挥作用。考生要学会自我调节，当你坐在书桌前开始学习时，脑海中先浮现出令你最自豪、最愉快的画面一分钟，然后充满信心、精神振奋的投入学习。同时，还可适当参加文体活动，调节自己的心态。要学会说“我能行”。对于中、高考，只要尽力就行，能把自己平时的水平发挥出来就可以了。如果抱着这种心态参加中、高考，肯定会信心十足。 （3）白天疲惫怎么办？ 案例： 由于每天晚上挑灯夜战，现在每天白天显得疲倦，只想睡觉，希望能得到改善。 分析： 由于长期“开夜车”，考生的兴奋点往往在夜晚，而能够以最饱满的精神状态在规定时间内完成规定任务是中、高考成功的不二秘诀。因此，考前必须把兴奋点调整到白天来。 建言： 为了保证在中、高考时达到理想状态，考前一周考生应尽量早睡早起，完全照着中、高考时间作息，把生物钟调整到“中、高考步调”，让自己兴奋的时间与考试时间相吻合。考生可以每天根据考试时间安排要求自己坐在书桌前，除了看书、做试题以外，什么事情都不做，尽量控制自己不在这段时间内上厕所或大量饮水。此外，考生还可以根据考试先后做相应的学科试卷，把它当成中、高考试题来做，这样有助于在考试时迅速进入状态。 （4）失眠多梦怎么办？ 案例： 虽然每天忙着复习，身心都比较疲倦，但到凌晨 3 点多还睡不着，即使睡着了也在做梦，梦想考试情况。 分析： 失眠对中、高考的人是非常普遍的，出现失眠、多梦，可能由于过度紧张，对考试的担忧。 建言： 在考前和考试当中，一般要保证每天 8 小时左右的睡眠。晚饭后可以适当安排学习，但不要超过 11 点就寝。考生最好不要看完书后直接上床，别在睡前做太难的题目，可以听听音乐，洗个热水可以听听音乐，洗个热水澡，喝杯牛奶等。睡前深呼吸，想像安静的环境能帮助进入甜蜜的梦乡。考生如果失眠，千万不要服用药物。实在睡不着，安静地休息就行，这在一定程度上能起到相当于睡眠的作用。另外可以转移注意力，就是平常说的数羊，这个原理很简单，就是把你的关注点从睡觉转移开，当这件事不关注的时候，焦虑水平降下去以后，睡眠自然而然就发生了。 （5）头天心态要平稳！ 建议： 起床后可自我暗示，“我很放松，今天一定能正常发挥”。前往考点的路上，一方面要大致回忆要考科目的知识结构，以便全局在胸；另一方面要暗示自己提高信心。比如对自己说：“全部科目我已做好复习，今天的考试我一定能正常发挥，取得好成绩，对此我充满自信。”面对陌生的环境，如果紧张，可以大方地向监考老师问声好等，来消除对陌生环境和监考老师的敬畏感，获得亲近感。 （6）考后对答案好吗？ 建议： 许多人走出考场时，心中急于想知道自己答题的情况，渴望首战告捷。但是如果激烈地参与别人的争论，或兴奋、或懊恼，都会影响下一场的考试。建议考生学会迅速遗忘。考试结束后，最好是避免与他人对答案。同时，做好思维转移。一门科目考试结束后，最恰当的做法应该是马上将这门科目完全放下，全面转入对后一门课程的复习。考生应该抽点时间复习下门考试科目的内容，注意一下平时不是应该抽点时间复习下门考试科目的内容，注意一下平时不是很重视的地方，看一些公式、定理及概念，以加强记忆。 （7）考失利了怎么办？ 建议： 如果觉得考试失利了，怎么办？建议不要轻易认为考砸了一科中、高考就完了，考砸的原因很多，也许是考题太难了，也许是自己太紧张了，即使考砸了一两门科目也要当作是正常情况，力争在下面的科目弥补回来，没必要为此殃及其它。同时调动全部精力认真对待下一科的考试，如自问自答一些不太复杂的问题。这样不仅能转移临考前的恐惧，摆脱上一科失利的阴影，有利于下一科考试。 （8）碰到不会的怎么办？ 建议： 考试时碰到难题是不可避免的，碰到一两道难题也是很正常的事，没必要过分紧张。此时，你可以先跳过难题，找比较容易的题目做。重新建立起自己的信心后，再回头去看那道难题，也许你就不会像先前那样觉得它那么难了。如果你看整张试卷，看来看去都是难题的话，不妨抱着 “放弃”的心态来应对考试。能做一题是一题，能捡一分是一分。即使到最后，题目仍未解出，也不要去想“这下完了，我要考砸了”，而应该自慰自励：“这题对我难，对别人也难。” （9）想不起来怎么办？ 建议： 考生在考试时，有时会出现某些知识回忆不起来的现象。这时因为急需解决问题而希的现象。这时因为急需解决问题而希望尽快回忆起来，往往心里就着急。此时正确的策略是应该善于运用联想，你可联想老师讲这段知识的具体情景，也可联想与这段知识相关的知识，以寻找回忆的线索。也可以先做别的题目，让头脑有个缓冲时间，不经意间答案就会浮现 （10）题目没做完怎么办？ 建议： 题目没做完最容易引起考生慌乱。考生此时心急如焚，常常是做这道题时想着另一道题，而做那道题时又惦记着这道题，结果哪道题也没做好做完。为避免这种情况，考生一定要有个合理的目标和合理的决策。先纵览全卷，在保证正确率的前提下，能做多少算多少；优先选择的题目，应该是自己比较有把握和分值较高的。而且要考虑所要花费的时间，把三者综合平衡之后再作出一个明智的选择方案。 寄语 　　最后，希望大家三年的努力能在中、高考的考场上发挥得淋漓尽致，不留遗憾，给三年的拼搏目标画上漂亮的句号。中、高考既考我们的基础知识掌握运用情况，也考我们的应试能力，这就要求我们胆大心细，注意每一个细节，细节决定成败，相信所有的同学们有能力主宰中、高考这个考场，胜利必将属于你们！