居家锻炼，运动防疫！

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   疫情当前，“家里蹲”是最重要的的防疫措施。运动是生命的源泉，宅家里也需要动起来！针对现状，特制定了一些简单实用的居家锻炼项目，让同学们宅家也能进行与相应的体育锻炼，确保停课不停学的政策有效落实。同学们，行动起来吧！

    体能训练前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

一、力量性练习

1.站立推墙：15-30次/组，每天4-6组

2.半蹲起：15-30次/组，每天3-6组

半蹲动作要领

脚跟与肩同宽，挺直腰背，掌心相对，手臂前平举

臀部向后坐，膝盖与脚尖方向一致，膝盖不能外张或者内屈

下蹲至大小腿夹角约为90°，臀部位置高于大腿，即可还原起身

动作尽可能流畅、连贯

下蹲时吸气，起立时呼气

3.平板支撑：40-60秒/组，每天2-3组

二、柔韧性练习

1.双脚站立性压腿：30秒/次，每天2-3组

2.坐位体前屈：每天3-5组

三、跳绳练习

跳短绳：30秒、1分钟轮换练习，每天4-6组

四.仰卧起坐：15-40次/组，每天2-4组

五.俯卧撑：10-20次/组，每天2-4组

以上的项目每个同学每天可选择3-5项进行练习。

温馨提示：

1、饭前饭后0.5-1小时不宜运动。

2、锻炼前要热身，锻炼后要放松恢复。

3、练习前、中、后适当补水，忌短时间大量喝水，运动出汗后，务必及时更换衣物，以免着凉感冒。

4、锻炼过程中，出现胸闷、呼吸过于急促、腹痛等身体不适，应停止运行。

5、有先天性不宜运动的疾病或近期身体不适宜运动的学生和家长，请勿运动。