16期【Yoga碎碎念】33/40--开髋困难户看过来，练它！

Fitnow遇见，瑜伽

小编：Doris

瑜伽开髋，让你的身体越来越好！

做个轻松快乐的Girl！

　　髋关节的灵活和稳定、柔韧和力量均衡才是最理想的状态，只有髋关节周围肌肉力量强健髋关节稳定，它的灵活和柔韧性才是有益的，没有稳定的灵活是不健康的。所以带着力量的开髋练习会更安全健康。

　　今天小编给大家推荐一套瑜伽体式，它兼顾了髋关节所有的活动方向，不管你是想开横叉还是想开竖叉或是双盘都可以从这组练习中受益。开髋的好处，练过的自然懂，困难户看过来，练吧！

一、髋部环绕

在下犬式的基础上，抬右脚向上，弯曲右膝盖，右脚靠近臀部。

1、以髋关节为中心点，以大腿为轴，

2、顺时针和逆时针方向各画10～15圈

3、换反侧练习，最后回到下犬式

4、注意是转髋而不是转骨盆或者腰椎，其实这个动作大家可以躺下来做，相对来说更安全更容易。

二、新月式

在下犬的基础上，右脚向前迈到双手之间，膝盖脚趾朝向正前方，小腿垂直地面，后方膝盖脚背落地。

1、调整骨盆端正，双臀在一个水平面。

2、吸气，胸腔打开脊柱延展，双手向上举过头顶。

3、呼气，沉肩、沉髋，保持。

4、在新月式保持5到8组呼吸

三、新月扭转

在新月式的基础上。

1、吸气，脊柱延展、双手胸前合十

2、呼气、手臂带动身体向右扭转，同时左脚踩地、伸直左腿、膝盖离3、开地面，左手肘抵右膝盖外侧。

4、在新月式扭转式保持5～8组呼吸

四、战士二和侧角伸展式串联

在新月式扭转的基础上，手臂带动身体回正，同时转身转左脚掌，面朝垫子长边的方向

1、吸气，双手体侧伸展掌心向下。

2、呼气，沉髋进入战士二式

3、在战士二式保持5～8组呼吸。

4、吸气，胸腔打开脊柱延展。

5、呼气，手臂带动身体向右侧弯，右手放右大腿上，左手向头顶的方向伸展，眼睛看左手臂的方向

6、在侧角伸展式保持5～8组呼吸。

五、龙式和龙式变体

在侧角伸展式的基础上，右脚向垫子外侧移一个脚掌的距离。双手落右腿内侧，五指点地，左脚膝盖脚背落地。

1、调整骨盆右髋向后推左髋向前推，沉髋进入龙式

2、在龙式保持5到8组呼吸。

3、再次吸气时，弯曲左膝盖，右手抓左脚脚掌。

呼气，保持

4、在龙式变体保持5～8组呼吸

六、下犬式和站立前屈

在龙式变体的基础上。

1、吸气，双手右脚内侧

2、呼气，撤右脚向后与左脚并拢，推臀向上进入下犬式

3、在下犬式保持5到8组呼吸。

4、双脚向前走到双手之间，

5、吸气时，抬头脊柱延展，

6、呼气，手肘互抱，脊柱延展。

7、在站立前屈式保持5到8组呼吸

8、在站立前屈中从动图看模特选择的是上下弹动身体，我更建议大家脊柱保持不动，而是向下面一个花环式一样左右晃动臀部。

七、花环式

在站立前屈的基础上，双脚向两侧打开比骨盆略宽，脚掌，外旋膝盖脚趾一个方向。

1、屈膝下蹲，双手胸前合十。

2、停留5到8组呼吸。

3、在这个体式中晃动臀部，可以起到更好的开髋效果放松髋关节周围肌肉组织。

八、针眼式

坐在垫子上，坐骨压地，脊柱延展，双手在体后撑地。弯曲双膝盖双脚踩地，抬左腿，左脚放在右大腿前侧

1、保持脊柱延展、胸腔打开、

2、停留8～10组呼吸后换脚反侧练习

3、这个动作也可以躺下来练习。

4、从这个体式开始下面的动作保持的时间都偏长一点。

九、快乐婴儿式

从针眼式退出后，仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，双大腿靠近双侧腰，双手抓双脚掌，

1、在快乐婴儿式保持8～10组呼吸。

2、注意保持腰椎向下沉。

十、仰卧鸟王式

在快乐婴儿式的基础上解开双腿。

1、弯曲双膝盖、大腿交叉、小腿缠绕，双手抱住双膝盖

2、保持5到8组呼吸后反侧练习。

3、同样的腰椎下沉，落在垫子上。

开髋练习最后一定要以收髋体式结束。

　　最后想提醒大家开髋式是循序渐进的过程，不要跟别人攀比，不要继续勉强自己的身体，这是一个自然的改变过程，不要急。

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