<p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">Fitnow遇见团队特此通知：</b></p><p>本期马上结束了，请每位学员在微信小程序，找到Fitnow遇见运动-我的班级-积分（点击可查看详细扣分情况），核对本期扣分情况，以免系统延迟，万一有误扣，押金将无法自动退回！（有任何疑问请提前与各群助教核对，已核实的同学请忽略）</p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">首先如何热身？</b></p><p>运动前的热身我们又把它叫做<span style="color: rgb(237, 35, 8);">动态热身</span>，注意千万不要一上来就开始拉筋骨，这样反而容易受伤，因为这个时候你的身体还处在沉睡状态，马上开始拉伸就很容易受伤。</p><p>所以我们热身的关键是让身体温度上身，整个身体肌肉变得相对柔软，心跳轻微的加快，血液的送氧速度也加快，为我们接下来的运动提供充足的养料。</p><p><a href="https://mp.weixin.qq.com/s/slLiRbhCAARIM3Bdvb3Vpw" target="_blank">运动不同，运动前的热身也不同。</a></p><p><b>来，先跟着我们徐老师做热身操！</b></p> <p>运动前的热身我们大致分成两个环节：</p><p>第一个环节：三到五分钟</p><p>室内的话原地小跑（室外建议慢跑）</p><p>注意这里的小跑跟慢跑一定要慢！</p><p><br></p> <p>第二个环节：三到五分钟</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">活动相关运动的肌肉跟关节（要练哪里动哪里，注意可以小范围的甩动跟抖动你接下来要训练的部位），</b>比如来一套不完整局部的广播体操也可以，大家也可以参考下面的：</p><p>1、上肢部分：劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。</p><p>2、身体部分:腰部环绕及左右摆、 跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。</p><p>3 、下肢部分:膝部绕环、踝部绕环、抬腿用手拍打大腿前侧、弓箭步。</p><p>4、垫上操：坐于垫子上，脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起，分腿转体，腹、背伸展。</p><p>配合图中动作进行一到两分钟的适当拉伸即可。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（注意时间不宜过长，如果热身时间过长造成肌肉疲劳那么也会容易在运动中受伤。）</b></p> <p>Day39</p><p>1,热身(下肢)</p><p>2,任务——</p><p>（1）波比跳10个+左右摸脚后跟10个（左右算1个）+箭步跳10个（左右算1个）+卷腹10个，四个动作交替完成，20分钟最多循环。</p><p>（2）可选择青铜链接第39天。</p><p><a href="https://www.meipian8.cn/33r8noig?first_share_to=singlemessage&first_share_uid=42422568&from=message&isappinstalled=0&share_depth=1&share_from=self&share_user_mpuuid=8383e8f5bd0e0106e0ee9201abdb58ab&user_id=42422568&utm_medium=meipian_android&utm_source=sin" target="_blank">青铜任务（第二版）</a></p><p>💖经期（膝盖有伤的伙伴）任务：靠墙静蹲30秒，稍作休息，计次一次，如此循环20分钟，休息期间可以原地小跑，如果可以的话尽量减少组间休息。</p><p>3,拉伸(臀大肌.股四头肌.腘绳肌.腰腹核心肌群)</p><p>4,打卡</p> <p>D39任务示范👇</p> <p>⚠️波比跳动作要领：</p><p>波比跳是一个多关节参与全身性跳跃的一个动作，几乎带动了身体的所有肌肉，是燃脂效果最棒的一个动作，所以大家一定要好好注意这个动作的动作要领：预备姿势的时候两手置于身前，下蹲手掌支撑地面（类似猩猩跳起始动作），臀部要顺势下落不要悬在半空，两脚顺势向后跳起来，身体呈直线支撑在地面上，注意跳出的时候腹部要收紧，以及背部跟下腰要崩直，千万不要在脚尖落地的瞬间塌腰跟撅屁股，然后在脚尖发力回收成蹲的姿势，接下来就是猩猩跳的动作，身体向上跃起，与此同时两手顺势向上将整个身体向上提，做的时候尽量保证上身挺直，腰背挺直，挺胸和收紧腹部。</p> <p>⚠️左右摸脚后跟的动作要领：</p><p>屈膝，左手置于身体一侧，右手放于腹部上感受腹肌发力，头抬起，视线始终落在自己的腹部上，然后慢慢抬起上背的同时吐气，左手沿着脚尖方向摸向脚侧面，注意下背部不要离开地面，在摸到最远处时气吐完，并停留片刻，然后回来的时候吸气，左右手互换，这样左右交替算一次，大家仔细观看视频中的细节👇</p> <p>⚠️箭步跳：</p><p>箭步跳是一个练习翘臀的不二王牌动作，箭步跳相对弓步蹲对臀部的刺激更加精确与高效，两手置于腰间在两脚跳起的时候顺势摆动手臂，整个过程要保持挺胸抬头，收腹，腰崩直，注意看视频的动作要领的讲解。</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">完不成箭步跳的小伙伴可以选择弓步蹲。</span></p> <p>⚠️卷腹的动作要领：</p><p>屈膝，两手置于大腿上，头抬起，视线始终落在自己的腹部上，然后慢慢抬起上背的同时吐气，手沿着大腿摸向膝盖，注意下背部不要离开地面，在摸到最高点处气吐完，并停留片刻，然后回来的时候吸气，大家仔细观看视频中的细节。</p> <p><b>靠墙蹲动作要领！</b></p><p>适合经期或者下肢力量薄弱和膝盖不舒服的小伙伴！</p> <p style="text-align: center;"><b>运动完的放松也很重要</b></p><p style="text-align: center;">运动后的拉伸我们可以<b style="color: rgb(237, 35, 8);">叫做冷身</b>，</p><p style="text-align: center;">当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：</p><p style="text-align: center;">①使脉搏的高速跳动频率减缓。</p><p style="text-align: center;">②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。</p><p style="text-align: center;">如跑步后我们可以做以下适当的拉伸。</p><p style="text-align: center;">下面是最全肌肉拉伸图解</p><p style="text-align: center;">拉伸部分用红色标注</p><p style="text-align: center;">让你一目了然</p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(237, 35, 8);">特别提醒不需要每次全身都拉伸一遍</b></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(237, 35, 8);">适当的对训练肌群拉伸一下就好了</b></p><p><br></p> <p><b>运动🆚不运动的人</b></p><p>在每天看来没有任何区别</p><p>在每月看来差异也是微乎其微</p><p>在每年看来差距虽然明显</p><p>但好像也没什么了不起的</p><p>但在每5年来看的时候</p><p>那就是身体和精神状态的巨大分野</p><p>等到了10年再看的时候</p><p>也许就是一种人生对另一种人生不可企及的鸿沟… …</p><p>小伙伴们，早安🌹🌹🌹</p><p>让我们携手同行，遇见更美更健康的自己✊✊✊</p>