科学健身18法（动图版）

大江东去

“科学健身18法”由国家体育总局和中华全国体育总会创编。分为18个针对肩颈部、腰部和下肢关节以及肌肉科学运动的小妙招。

此法简单易学，并适宜各类人群，不受场地和环境所限制，这些动作在家里就可以完成。希望大家能够收获好身体，增强抵抗力，打赢防疫硬仗！

六个动作缓解颈肩不适

1、懒猫弓背

手扶椅背弓弓背，

拉抻脊柱背不累，

像只猫咪伸懒腰，

肩背放松不疲惫。

这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。做法：

每组六至十次，重复两到四组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

2、四向点头

四向把头点，

锻炼颈和肩。

动作很简单，

贵在每天练。

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。做法:

往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组五次，重复三至五组。

3、靠墙天使

背部紧靠墙壁，

外展打开双臂。

贴墙缓缓而上，

徐徐回到原状。

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。做法:

背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。

同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。每组六至十次，重复两到四组。

4、蝴蝶展翅

双肘平举要到位，

向内收紧别怕累。

像只蝴蝶展翅飞，

改善含胸和驼背。

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。做法:

可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形，保持两秒。每组进行十到十五次，重复两到四组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。

5、招财猫咪

手臂一上一下，

交替重复多下。

勤练加强肩部，

肩肘功能不差。

长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。做法：

保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持两秒，然后回到起始位置。每组进行十到十五次，重复两到四组。

6、壁虎爬行

身体稳定向前压，

双手扶墙往上爬。

上下重复需多次，

配合呼吸练肩胛。

提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。做法：

每组六到十次，重复两到四组。

六个动作缓解腰部紧张

1、“四”字拉伸

单腿“四”字往上翘 了，

保持姿势固定脚。

身体前压深呼吸，

经常练习腰胯好。

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。做法：

骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持二三十秒，完成三至五次。

2、侧向伸展

双手上举两交叉，

身体侧弯向旁拉。

左右交替做伸展，

松解腰部顶呱呱。

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。做法：

弯曲至最大幅度，保持两秒。每组六到十次，重复两到四组。

3、左右互搏

坐在稳定椅子上，

双手交叉顶内膝。

大腿向里手抵抗，

身体前倾不能忘。

这个动作可提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。做法：

躯干前倾，但不要弓背。静态发力，每次保持用力三五秒，然后放松两三秒。完成六到十次，重复两到四组。

4、站姿拉伸

单腿站姿抓脚面，

腿在躯干靠后点。

降低难度扶椅背，

缓解腰部紧和酸。

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。做法：

保持拉伸姿势二三十秒，重复两到四组。

5、靠椅顶髋

站姿双脚同肩宽，

躯干前倾后顶髋。

微微屈膝不向前，

双臂贴耳尽量展。

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。做法：

完成六到十次，重复两到四组。

6、坐姿收腿

坐稳椅子身不晃，

双手扶在椅面上。

屈膝收腹腿并拢，

保持两秒回原状。

提高核心力量，提高身体控制能力。做法：完成六到十次，重复两到四组。

六个动作缓解下肢紧张

1、足底滚压

单腿赤脚踩球上，

双手扶稳身不晃。

顺时逆时各三圈，

慢慢滚压足底爽。

改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。做法：

每组进行八到十次，重复两到四组。

2、对墙顶膝

双手扶壁分腿立，

前脚距墙两分米。

脚跟不动缓顶膝，

保持拉伸多受益。

提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。做法：每组进行八到十次，重复两到四组。

3、单腿拾物

手扶椅背单腿站，

膝盖微屈一点点。

身体前倾像拾物，

稳稳控制防跌绊。

提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。做法：每组进行八到十次，重复两到四组。

4、足踝绕环

保持脊柱正当中，

稳定身体不晃动。

转动脚踝内外侧，

练习过程无疼痛。

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。做法：

向外侧慢慢转动脚踝十次，然后向内侧转动脚踝十次，重复两到四组。

5、单腿提踵

扶住墙面单脚立，

保持平衡往上提。

慢慢下落需牢记，

防止跌倒增腿力。

提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。做法：

每组练习十到十五次，重复两到四组。

6、触椅下蹲

双脚与肩同宽站，

向后下蹲屈膝慢。

双手向前水平伸，

触椅站立重复练。

提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。做法：

每组练习十到十五次，重复两到四组。

如果抽不出固定的时间去运动，不妨利用好平时的碎片化时间，即使每次只能做5分钟，长期坚持下来也能收获意想不到的好处。

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