<p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">你今日的努力一切都为了拥有更好的自己！最后一循环，加油！</b></p> <p> 盆底肌康复无论是产后多少年练习都为时不晚，关键是你认识到它的重要性，并且做好坚持的准备。好多一个月效果不明显，两个月甚至半年才有感觉是正常的。</p><p> 练习最佳时间是清晨醒来或晚上睡前。无论你是新学员还是老学员，<b style="color: rgb(57, 181, 74);">务必记住，劳累，疲倦，心情不好，情绪不稳定，紧张等情况下不要练习，否则白练甚至适得其反。</b></p> 训练须知 <p>1.训练前排空膀胱</p><p>2.别憋气，正常呼吸。正确训练的时候，说话聊天应该是不受影响的。但尽可能集中注意力，也可以试着大声数数。</p><p>3.别收缩小肚子、大腿、屁股的肌肉</p><p>4.别夹腿</p> 任务内容 <p class="ql-block">第一步: </p><p class="ql-block">腹式呼吸5分钟记一次</p><p class="ql-block">第二步:新学员:凯格尔10次+侧卧抬腿变式10次(左10右10)+凯格尔10次+猫式拱背5次，做10分钟</p><p class="ql-block">老学员: 臀桥(凯格尔)10次+侧卧抬腿变式10(左10右10)+凯格尔10次+猫式拱背5次为一组，交替练习10分钟</p><p class="ql-block">盆底肌上提后逐步增加保持时间，比如开始只有1－3秒，再提高到5－10秒。循序渐进</p><p class="ql-block">第三步: 腹式呼吸放松5分钟(有脱垂的建议腰臀下垫毛毯，仰卧腿倒立放松) </p><p class="ql-block">🧚高张学员:(性交痛，便秘、尿不尽，莫名尿频尿急等)</p><p class="ql-block">腹式呼吸10次一组，10分钟；凯格尔10分钟</p> <p>小猫式</p> <p class="ql-block">凯格尔</p> <p class="ql-block">腹式呼吸</p> <p class="ql-block">臀桥（凯格尔）</p> <p>侧卧抬腿变式</p> <p>放松:</p> <p>除风式左右各30s</p> <p>靠墙腿倒立</p> <p>微倒立，脱垂的妈妈每晚睡前趴一趴</p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">经期可以一卡通:(任选一个)</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">1.瑜伽营的舒缓瑜伽或者拜月式，不少于20分钟</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">2.产修经期:仰卧束角式5分钟计一次，腹式呼吸15分钟为一次。总时长不少于20分</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;"><span class="ql-cursor"></span>3.体能经期任务：进阶俯卧撑10个+原地踏步调整30秒一组，20分内最多组数。</span></p> <p>猫式拱背</p> <p>猎鸟狗式</p> <p>仰卧束角式</p>