<p>Day36休息日</p><p>话题：波比跳专题介绍</p><p>来，细听小赵老师的分享👇</p> <p>我们再来看看徐老师在2017年的波比跳记录</p><p>OMG不敢看🙈 </p> <p>波比跳（Burpee），是由一位名叫波比的生理学家发明出的，一开始为了测试教会里成员们的体能，设计出这一组动作：</p><p>二战期间，美国军方把这个动作稍作修改后，拿去作为检测新兵的体能标准。若能在一分钟内做到41下以上，代表体能优秀；做不到27下的话，就表示体力欠佳。</p><p style="text-align: center;">波比跳示范⬇️</p> <p style="text-align: center;">那么波比跳的原理是什么呢？</p><p style="text-align: center;">波比跳的原理，其实是将训练者的心率（每分钟心跳次数）在短时间内迅速提升到最大，促使能量尽快耗尽（这一点尤为重要，又到期末了，好多小伙伴会发现自己的效果没其他小伙伴好，其实除了你要反思自己的饮食外，更重要的是自己是否真的尽力了，真正的任务尽力是在任务过程中，有一种跟时间赛跑的感觉。这也是为什么普通有氧如跑步，游泳不能起到很好塑型作用的根本所在，因为能耗太低太低了。）当我们竭尽全力的时候，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。这才是我们四十天任务的精髓所在。</p><p><br></p> <p>波比跳的燃脂效率，是跑步的两倍！（这只是在运动过程中，运动后有氧的燃脂基本上就结束了，而波比跳因为身体要进行肌肉的恢复（我们的任务都要进行肌肉的修复过程）而氧代偿，而且小伙伴们应该深有体会，肌肉的酸痛往往会有好几天，也就是说基本上我们的燃脂会持续72小时）真正的短时高效，二十分钟给你带来的持续燃脂总量是跑步四十分钟的六倍。</p> <p>今天是休息日，也是减脂狂欢日，休息可以促进体内瘦激素的分泌，激素脂肪燃烧，同时也助于肌肉恢复，提高自身基础代谢，更好的迎接下一个循环。</p><p>饮食上今日建议，可以严格控制碳水摄入量，只吃蔬菜、肉类、海鲜类、蛋类、豆制品类，适量补充水果，如果你想减肥，那么今天的饮食一定会给你带来惊喜。管住嘴，同时不要有其他任何形式的运动加餐，好好储备体内的洪荒之力。</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">如果实在闲得慌，今天除了虐腹之外，不建议有其它任何形式的运动加餐哦！</span></p><p>⚠️腹直肌分离的小伙伴不要做卷腹，可以仰卧屈腿做腹式呼吸法10次（一呼一吸算一次）和Yoga猫式拱背10次交替，如此循环20分钟。如果你愿意，可以每日睡前或者清晨空腹的时候做，对您绝对有好处哦～</p> <p>⚠️卷腹的动作要领：</p><p>屈膝，两手置于大腿上，头抬起，视线始终落在自己的腹部上，然后慢慢抬起上背的同时吐气，手沿着大腿摸向膝盖，注意下背部不要离开地面，在摸到最高点处气吐完，并停留片刻，然后回来的时候吸气，大家仔细观看视频中的细节。</p> <p>⚠️仰卧举腿动作要领，请仔细听视频讲解⬇️</p> <p> Fitnow遇见健康生活缔造者</p><p>《初级营的我们，从来没有锻炼经验，应该如何从头练起以及坚持下去？》</p><p>经过多年的数据分析，以及学员情况总结，团队给大家给出这样一个分析：</p><p>1、以提高生活质量为最高目标，不要一进来就想着成为什么样的形体</p><p>要把更多的注意力放在改善现有的生活质量上，以及饮食结构上。</p><p>2、因人而异，循序渐进，我们采用打卡模式，群里大家的任务可能是相似的，但是完成情况确因人而异，我们彼此年龄，性别，生活方式都有差异，个体差异也很大，所以，不用跟别人去比拼，但是可以做一个目标参考，跟自己去较劲，去思考，自己是否真的尽力了，自己是否真的努力完成了，同时跟着任务节奏走，不需要额外去补充一些自己能力所不及的动作，这些动作训练对你来说只会带来伤病的风险。</p><p>3、在不违反最高目标的情况下确定短期目标或阶段性目标，这是属于自己的目标，在短期内更容易实现。</p><p>4、对有些人来说，形体漂亮可以使生活质量提高；对有些人来说，心肺功能完善可以使生活质量提高；对于某些承受伤病的人，或许能正常走路都可以使生活质量提高。这些就可以成为你的阶段性目标。</p><p>5、从简单的练起，我们一开始的动作组合都是最简单的，而且可以把你生活当中常做的动作延伸出去，比如你早上起床需要从床上坐起来，这就是个仰卧起坐；比如你刷牙时如果左手要始终拿着牙杯，这就是肱二头肌的等长收缩；比如你需要站地铁上班，你就要练习你的站姿，如果站姿因肌力不平衡而出现问题，那么你就要做出相应的训练。所以任务的动作是以更好的生活为目的，而不是单纯的去做动作。就从这些基础的动作练起，从徒手练起，每一个循环都比之前更难一点动作的难度也会提高。当你练的越来越多，你在生活中遇到体力相关的困难的几率就越来越小，慢慢的，你的形体会发生一些变化。</p><p>注意，锻炼的时候一定要反复观看任务视频，你要记住自己都练了哪些动作，看看哪些部位是因为哪些动作而变化的。所以，偏胖的朋友们，想要减肥，你总是要动的，接受这个现实吧，否则，What goes around, comes around. It always come back. 广大的恐肌症患者们，不需要害怕，What goes around, comes around. And it will go again. 你真的不喜欢，停练就是了。还有广大的瘦人同袍们——瘦人永不为奴！</p><p>6、至于你的其他诸如耐力、柔韧这些体能，随着你对动作的训练，都会提高，或多或少。</p><p>最后衷心希望，大家能坚持到最后，遇见更美的自己！打造属于自己的健康生活方式。</p>