应城蒲小体育线上课堂第十七周——五步拳篇

悠然

面对疫情莫慌张，强身健体促健康，阳光运动我最强！国粹武术，彰显了华夏几千年的精神文明，是中华民族气质与品格的象征。今天的体育课，同学们跟着老师一起来弘扬优秀传统民族特色文化，学习中华武术的入门挙法——五步拳。 　　五步拳是优秀的中国武术拳种之一。属于入门拳套也是学习国标武术入门之基本拳术组合套路，是中国青少年学习武术的初级必学套路，他包含了武术中最基本的弓、马、仆、虚、歇五种步型和拳、掌、勾三种手型。掌握动作与动作之间的衔接要领，提高动作质量。为进一步学习武术打下基础。通过五步拳的练习，可以增进健康，增强体质，培养经常参加体育运动的习惯，形成终身体育意识。 　　亲爱的同学们，准备开始上体育课了，老师有几个要求：1、锻炼时，要着轻便服装，穿运动鞋。2、选择室内外相对宽敞的空间练习（如院坝、阳台、客厅）保持空气流通。3、运动前做好热身，根据自身体能及身体状况选择锻炼内容，量力而行，避免运动损伤。4、练习后，注意拉伸，调整放松，适当饮水。 开始部分一抱拳礼 　　抱拳礼是中国汉族的传统礼仪，做法是以左手抱右手，其具体含义如下：1、左掌表示德、智、体、美，象征高尚情操，弯曲表示不自大，不骄傲；右拳表示勇猛习武，所以左掌报右拳，表示“武不犯禁”、“勇不滋乱”、“止戈为武”，以此表示约束、节制勇武的意思；2、左掌右拳拢屈，两臂屈圆，表示五湖四海（左手五个手指代表五湖，和左掌接触的右手四个手指代表四海），天下武林是一家，以武会友；3、左掌为文，右拳是武，文武双修，虚心、渴望求知，恭候师友、前辈指教。 抱拳礼的行礼方法：并步站立，左手四指并拢伸直成掌，拇指屈拢；右手成拳，左掌心掩贴右拳面，左指尖与下颏平齐；右拳眼斜对胸窝，置于胸前屈臂成圆，肘尖略下垂，拳掌与胸相距20--30厘米；头正，身直，目视受礼者，面容举止自然大方； 基本部分一热身操 第一节：头部运动第二节：扩胸运动第三节：体转运动第四节：弓步压腿第五节：侧压腿第六节：踝、腕关节运动第七节：基本功热身操 学习基本手形 掌四指并拢伸直，大拇指一、二指节屈曲，紧贴于虎口部位。掌分掌心、掌背、掌指、掌根和掌外沿要求：手指并紧，大拇指紧扣虎口处。 拳四指并拢伸直，然后向内屈卷紧握，大拇指扣压在食、中指的第二指节上。拳分拳眼、拳面、拳背、拳心和拳轮五个部位。要求：拳要握紧、握实，拳面要平，腕要挺直。 钩五指略屈并拢，大拇指指肚与其它四指指肚捏合在一起。钩分钩顶和钩尖两部分。要求：屈腕捏合，钩指要紧，力在钩尖 学习基本步形 弓步两脚前后开立（前脚跟与后脚尖距离约四脚长），前腿屈膝半蹲接近水平，足尖朝前并微内扣，膝与足尖垂直，脚掌着地；后腿挺膝蹬直，足尖内扣45度，两脚掌全着地，身体正直向前。要点：前腿弓，后腿绷，挺胸抬头勿晃动。 马步两脚左右开立（距离约为三脚长），两脚掌平行着地，足尖朝前，屈膝下蹲，大腿接近水平。身体重心落于两腿之间，身体正直，头微上顶，眼视前方要求：膝展腿平，挺胸塌腰。 仆步一腿屈曲下蹲，大小腿靠紧，臀部接近小腿，足尖外撇45度，膝外展；另一腿挺直侧伸，足尖里扣；身体中正略微前倾；双目向仆腿方向注视，右腿伸直称“右仆步”，反之为“左仆步”。要点：全脚掌着地，不可掀后足跟。挺胸、直背、塌腰。重心要牢，不可左右倾斜。 虚步两脚前后开立，后脚全脚着地，足尖外展45度，大腿屈曲半蹲；前腿微屈，前足尖内侧点地，足跟提起，膝内扣。重心主要在后腿；目平视前方要求：后脚全足掌着地，挺胸、塌腰，虚实分明。 歇步两腿交叉下蹲，前脚尖外撇45度，全脚掌着地；后脚足跟提起，前脚掌着地，臀部下坐于小腿上，身体挺起；目视侧前方。要求：挺胸塌腰，臀部内敛，两腿并拢靠紧，重心稳固。 学习五步拳 完整示范 分解练习 预备式两脚并拢，双手握拳抱于腰间，拳面与小腹在同一个平面，双肘后顶，向左摆头，目视左前方。左弓步搂手冲拳（弓步冲拳）一、弓步搂打之马步搂手：（过渡动作）左脚向左横跨一大步成马步，同时左拳变掌向左搂出，掌指朝上，虎口撑开。目视左方。二、弓步搂打之弓步冲拳：左掌变拳收回腰间，拳心朝上。马步向左拧腰转胯成左弓步，右拳同时内旋击出，拳心向下，力达拳面。目视前方。弹踢冲拳右拳外旋收回腰间，拳心向上。左拳拧旋击出，同时右脚向前弹出，脚面绷平，力达脚尖。左拳拳心向下。上身直立。目视前方 马步架打右脚前落成马步，左拳变掌向上撩架，右拳向前击出成平拳。眼看右方。 歇步盖冲拳（歇步擒打）一、歇步盖打之转身盖掌：向左转身，左脚后撤右脚后方，左掌变拳收回腰间，右拳变掌从上向左下横盖。目视前方。二、歇步盖打之歇步冲拳：下蹲成右歇步，右掌变拳收回腰间，左拳平拳击出，目视前方。提膝穿掌左拳变掌下横盖，起身右腿直立，左脚提膝，同时右拳变掌从腰间向右上方穿出，目视右掌。 仆步穿掌左脚向左落步成左仆步，左掌向左下方穿出。目视左方。虚步挑掌右脚向前上步成右虚步，左掌顺式向上向后成下勾手（低不过肩，高不过耳端）。右掌向前向上挑出，掌指向上，右肘微曲。目视前方。收式左脚向右脚并拢，双手变拳收回腰间。向左摆头，目视左前方，还原成预备姿势。 结束部分一放松操 　　亲爱的小朋友们，我们的城市已经慢慢好转起来，请大家继续做好防护措施，每天坚持居家运动，等可以到校的那一天，我们一起做游戏、一起踢足球⚽️、一起打羽毛球🏸️，期待与大家早日见面哦！