<p>Hello，遇见的小伙伴们早安☀️</p><p>这期马上就要结束🔚了，是否离你的目标更近了一步呢？？？</p><p>“不要急匆匆地走过场”既然投入了时间来练习，为什么要像打发掉一件必须完成的任务那样急匆匆地完成呢？为什么不让自己完全沉淀在这20-30分钟里，让身体与灵魂对话，让汗水浸湿我们的每一个毛孔。</p><p>Please，take time…</p><p>“不要偷懒”大胆地去尝试去挑战自己…✊</p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">首先如何热身？</b></p><p>运动前的热身我们又把它叫做<b style="font-size: 18px; color: rgb(237, 35, 8);">动态热身</b>，注意千万不要一上来就开始拉筋骨，这样反而容易受伤，因为这个时候你的身体还处在沉睡状态，马上开始拉伸就很容易受伤。</p><p>所以我们热身的关键是让身体温度上身，整个身体肌肉变得相对柔软，心跳轻微的加快，血液的送氧速度也加快，为我们接下来的运动提供充足的养料。</p><p><a href="https://mp.weixin.qq.com/s/slLiRbhCAARIM3Bdvb3Vpw" target="_blank" data-link="create">运动不同，运动前的热身也不同。</a></p> <p><b>来，先跟着我们徐老师做热身操！</b></p> <p>运动前的热身我们大致分成两个环节：</p><p>第一个环节：三到五分钟</p><p>室内的话原地小跑（室外建议慢跑）</p><p>注意这里的小跑跟慢跑一定要慢！</p><p><br></p> <p>第二个环节：三到五分钟</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">活动相关运动的肌肉跟关节（要练哪里动哪里，注意可以小范围的甩动跟抖动你接下来要训练的部位），</b>比如来一套不完整局部的广播体操也可以，大家也可以参考下面的：</p><p>1、上肢部分：劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。</p><p>2、身体部分:腰部环绕及左右摆、 跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。</p><p>3 、下肢部分:膝部绕环、踝部绕环、抬腿用手拍打大腿前侧、弓箭步。</p><p>4、垫上操：坐于垫子上，脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起，分腿转体，腹、背伸展。</p><p>配合图中动作进行一到两分钟的适当拉伸即可。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（注意时间不宜过长，如果热身时间过长造成肌肉疲劳那么也会容易在运动中受伤。）</b></p> <p>Day35</p><p>1,热身(下肢)</p><p>2,任务——</p><p> （1）猩猩跳10个+左右小跳10个(左右算1个)+深蹲提膝10个(左右算1个) +卷腹10个，四个动作交替完成，20分钟最多循环。</p><p>（2）有能力的伙伴可选择青铜链接第35天。</p><p><a href="https://www.meipian.cn/2y6ske1i?share_from=others&share_user_mpuuid=f96b40f34f5fdf1ddda59bad206dcf2b&share_depth=1&v=6.1.2" rel="noopener noreferrer" target="_blank">青铜任务（第一版）</a></p><p><a href="https://www.meipian9.cn/33r8noig?first_share_to=singlemessage&first_share_uid=42422568&from=message&isappinstalled=0&share_depth=1&share_from=self&share_user_mpuuid=8383e8f5bd0e0106e0ee9201abdb58ab&user_id=42422568&utm_medium=meipian_android&utm_source=sin" rel="noopener noreferrer" target="_blank">青铜任务（第二版）</a></p><p><a href="https://www.meipian9.cn/3150vw0t?first_share_to=singlemessage&first_share_uid=48746838&from=groupmessage&isappinstalled=0&share_depth=1&share_user_mpuuid=cf0fd5b80a37f3aeb85de9714a94f7c1&user_id=48746838&utm_medium=meipian_android&utm_source=singlemessage&" target="_blank">让步幅起飞（上）</a></p><p>💖经期（膝盖有伤的伙伴）任务：靠墙静蹲30秒，稍作休息，计次一次，如此循环20分钟，休息期间可以原地小跑，如果可以的话尽量减少组间休息。</p><p>3,拉伸(臀大肌.股四头肌.腘绳肌.小腿肌肉)</p><p>4,打卡</p> <p>D35任务示范👇</p> <p>⚠️猩猩跳动作要领：</p><p>猩猩跳这个过程比深蹲跳难度还要略微提升，在预备姿势的时候两手置于身前触碰地面，臀部要顺势下落不要悬在半空，跳起来的时候两手顺势向上将整个身体向上提，做的时候尽量保证上身的挺直，腰背要挺直，腹部要收紧，挺胸。</p> <p>⚠️左右小跳注意要点：</p><p>膝盖微微弯曲，挺胸收腹，在跳的过程中前脚掌落地，手臂放松曲肘置于腰间，调整呼吸。</p> <p>⚠️深蹲提膝要领：</p><p>①预备姿势：两脚站位与肩同宽（或略比肩宽），双手于胸前合十，抬头挺胸收腹（这里我们可以先把气呼出，这样腹部就会自然收紧）</p><p>②蹲下：蹲下的过程中吸气，注意自己的头、胸、腹、背是收紧的，没有松掉（还是抬头挺胸收腹、背部绷直），另外，蹲下时注意自己的膝盖是否与脚尖同方向。臀部位置是往后往下坐，而不是垂直向下。</p><p>③站起：站起的过程中呼气提膝，注意尽量保证上身的挺直，腰背要挺直，腹部要收紧，挺胸，提膝的时候髋部跟身体还是保持向前的姿势不变。</p> <p>⚠️卷腹的动作要领：</p><p>屈膝，两手置于大腿上，头抬起，视线始终落在自己的腹部上，然后慢慢抬起上背的同时吐气，手沿着大腿摸向膝盖，注意下背部不要离开地面，在摸到最高点处气吐完，并停留片刻，然后回来的时候吸气，大家仔细观看视频中的细节。</p> <p><b>靠墙蹲动作要领！</b></p><p>适合经期或者下肢力量薄弱和膝盖不舒服的小伙伴！</p> <p><b>深蹲细节详解！</b></p><p>⚠️深蹲动作要领简单概括一下：</p><p>①预备姿势：两脚站位与肩同宽（或略比肩宽），双手搭于耳朵后侧（保持身体平衡，放松肩膀），抬头挺胸收腹（这里我们可以先把气呼出，这样腹部就会自然收紧）</p><p>②蹲下：蹲下的过程中吸气，注意自己的头、胸、腹、背是收紧的，没有松掉（还是抬头挺胸收腹、背部绷直），另外，蹲下时注意自己的膝盖是否与脚尖同方向。臀部位置是往后往下坐，而不是垂直向下。</p><p>③站起：站起的过程中呼气，注意自己的膝关节位置不要锁死打直（那样就超伸了，如果一直是锁死状态，长此以往，对膝关节会有磨损，请一定注意），要保持一点点弯度，让膝关节位置产生滑液，动作过程可以在很大程度上保护自己的膝关节。</p> <p style="text-align: center;"><b>运动完的放松也很重要</b></p><p style="text-align: center;">运动后的拉伸我们可以<b style="color: rgb(237, 35, 8);">叫做冷身</b>，</p><p style="text-align: center;">当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：</p><p style="text-align: center;">①使脉搏的高速跳动频率减缓。</p><p style="text-align: center;">②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。</p><p style="text-align: center;">如跑步后我们可以做以下适当的拉伸。</p><p style="text-align: center;">下面是最全肌肉拉伸图解</p><p style="text-align: center;">拉伸部分用红色标注</p><p style="text-align: center;">让你一目了然</p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 18px;">特别提醒不需要每次全身都拉伸一般，</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 18px;">适当的对训练肌群拉伸一下就好了</b></p><p><br></p> <p>你能走多远，取决于你对目标的决心，每一个追梦的人不是输给对手，输给环境，而是输给坚持不下去的自己，献给正在追梦的自己和你我他。</p><p>Fitnow遇见的小伙伴们加油💪 </p>