<p>💕热身是健身中非常重要的一个环节，运动前的热身主要是动态为主，目的是为了激活我们的关键点肌肉群，运动前热身一般五分钟即可，先花两分钟慢跑或者原地慢跑都可以，不求速度，让身体调动起来，然后可以做“死虫式”80秒左右，做“猎鸟狗式”80秒左右。</p><p>也可以去腾讯视频搜索🔍Fitnow遇见热身拉伸放松视频！</p><p><a href="https://mp.weixin.qq.com/s/slLiRbhCAARIM3Bdvb3Vpw" target="_blank">运动不同，运动前的热身也不同。</a></p> <p><b>来来来，咱们一起先跟着徐老师做热身操！</b></p> <p>Day33</p><p>一、热身操</p><p>二、任务</p><p>（1）俯卧撑10个+俯身登山15个（左右算1个）+俯卧撑10个+俯身开合跳15个+卷腹15个为一个循环，手机秒表计次，20分钟最多循环，力求整个附身动作中身体都要绷直像板一样，尤其是腰腹要时刻紧张。</p><p>（2）有基础的伙伴可选择青铜链接。</p><p><a href="https://www.meipian8.cn/2y6ske1i?share_depth=2&user_id=&sharer_id=&first_share_to=singlemessage&first_share_uid=42422568&share_user_mpuuid=8383e8f5bd0e0106e0ee9201abdb58ab&share_source=message" rel="noopener noreferrer" target="_blank">青铜任务（第一版）</a></p><p><a href="https://www.meipian8.cn/33r8noig?share_depth=2&user_id=&sharer_id=&first_share_to=singlemessage&s_uid=&first_share_uid=42422568&share_user_mpuuid=8383e8f5bd0e0106e0ee9201abdb58ab&share_source=message" target="_blank">青铜任务（第二版）</a></p><p>💖经期任务，俯卧撑8−10个(选择一个自己拼尽全力可以推，十二个左右的高度)加原地小跑调整呼吸，等呼吸稍作缓和，继续下一组，手机秒表计次，20分钟最多循环，尽量减少休息时间，休息时不得按暂停键。</p><p>PS:若无法完成进阶式俯卧撑，那么任务可以选择：（2选1）</p><p>难度1.进阶式支撑（心里默数十个数）+俯身登山15个+进阶式支撑（心里默数十个数）+俯身开合跳15个+卷腹15个；</p><p>难度2.进阶式支撑摸肩膀(左右各摸5次)+俯身登山15个+进阶式支撑摸肩膀(左右各摸5次)+俯身开合跳15个+卷腹15个；</p><p>任务时间是20分钟，以上展示的是一个循环，每一循环结束，按一下计次。</p><p>三、任务结束放松按摩拍打一下酸痛的肌群。</p><p>四、一张秒表截图，截图显示的时间要至少20分钟，一张腹部照片，一起发到群里，完成打卡。</p> <p>D33任务示范，请选择一组适合自己能力范围的任务完成。👇</p> <p><b>俯卧撑自检进阶攻略</b></p><p><b>直臂支撑及直臂摸肩视频讲解见视频第2分30秒处</b></p> <p>⚠️俯卧撑要点：</p><p>1、双手撑地，撑桌，撑墙，两手之间距离保持略宽于肩膀；两手微微外八，使得手肘内收，可以有效保护肘关节的同时，减少肩膀不必要的借力。</p><p>2、支撑位置刚好在肩膀下放，使得受力点落于胸上而不是肩膀上。</p><p>3、腰腹核心收紧，不要塌腰，也不要弓背，臀部收紧。</p><p>4、脚尖只是作为一个支撑点，在过程中不发力（脚尖着地，作为一个支撑点，头、臀、脚后跟始终在一条直线上）。</p><p>5、下去的时候吸气，起来的时候吐气，吸气速度跟下降速度保持一致，尽量控制下放速度，慢！慢！慢！能更加有效的刺激胸部肌群。</p> <p>⚠️俯身登山视频讲解</p><p>俯身登山的时候建议身体稍微将重心前移一点到手臂上，腹部收紧，不要塌腰这个很关键。</p><p>然后支撑脚脚尖发力跳起回收，另外一只脚交替变支撑脚，回收的那只脚在回收的过程中注意脚尖要绷直。</p> <p>⚠️俯身开合跳视频讲解</p><p>俯身开合跳的时候建议身体稍微将重心前移一点到手臂上，腹部收紧，不要塌腰撅pp这个很关键。把我们的意念放在核心收紧上。</p> <p>⚠️卷腹的动作要领：</p><p>屈膝，两手置于大腿上，头抬起，视线始终落在自己的腹部上，然后慢慢抬起上背的同时吐气，手沿着大腿摸向膝盖，注意下背部不要离开地面，在摸到最高点处气吐完，并停留片刻，然后回来的时候吸气，大家仔细观看视频中的细节。</p> <p style="text-align: center;">运动完的放松也很重要</p><p style="text-align: center;">运动后的拉伸我们可以叫做<span style="color: rgb(237, 35, 8);">冷身，</span></p><p style="text-align: center;">当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：</p><p style="text-align: center;">①使脉搏的高速跳动频率减缓。</p><p style="text-align: center;">②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。</p><p style="text-align: center;">运动后我们可以做以下适当的拉伸。</p><p style="text-align: center;">下面是最全肌肉拉伸图解</p><p style="text-align: center;">拉伸部分用红色标注</p><p style="text-align: center;">让你一目了然</p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">特别提醒</b><span style="color: rgb(237, 35, 8);">不需要每次全身都拉伸一遍</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">适当的对训练肌群拉伸一下就好了</span></p><p style="text-align: center;"><br></p><p><br></p> <p>人生不是百米赛跑，而是一场马拉松，拼的不是上半程谁冲得更快，而是拼全程谁撑得更久。</p><p>生命这条跑道上，很多事真的不必急于一时，只要身体健康，总会遇见很多风景和无限可能。</p><p>不徐不疾地往前走，才能不慌不忙地到达想去的地方。人生并不需要太多东西，只要有健康的身体，足够你活得风生水起。</p><p>遇见的小伙伴们，早安[拳头]</p>