【市实小家校心桥】疫情“新常态”不要慌，市实小帮您避免重陷疫情焦虑

李小孔

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常态

练习

接受

　　这几天，河北省复课复学按下暂停键，面对疫情情况，学生和家长不可疏忽大意。

针对目前情况，专家给出了专业方面的建议：我们要适应无法追求的“零病例”的新常态，以及实现基于此新常态的心态变化。

　　为此，邯郸市实验小学心灵驿站针对这些易出现的问题一一做了梳理：

☼ 在“新常态”下，我们如何提升自己应对不确定性的能力？

☼ 如果我们将与病毒长期共存，我们该如何进行心理调适？

〖心理层面：增强与不确定性共存的能力〗

　　1）请你接受自己的感觉，不要回避

约翰霍普金斯大学医学院的研究发现，不确定性可能引发恐惧反应。人们宁愿接受电击，也不愿接受“有50%的机会被电击”的感觉。新冠疫情不是普通情况，全球都处在一种不确定性之中。焦虑、压力，都是正常的，不要压抑心中的恐惧或者担忧。

2）找一张纸，写下你心中对于“不确定性”的担忧，然后把它念出来

试着写下你脑子里想说的话，让它变得更明确——这会提高你对不确定性的容忍能力。然后试着换位思考：把它念出来（假装是别人写的）。这可以帮助你接受担忧的本质：它们只是想法，并不是已经发生的事实。你可能正在进行“灾难化想象”，用最坏的想象惩罚自己。

　　3）抓住你的“稳定岩石”

当你感觉非常不确定的时候，它们可以给你提供稳定的感觉。比如：每天在同一时间醒来；正常饮食；准点睡觉；每天早上做一些运动；每天都和朋友联系等等……正是这些日常生活中的一些小习惯（遛狗、上班、洗衣服），帮助我们营造了一种正常感。

〖增强你对不确定性的容忍度〗

　　1）照顾好自己（这是优先级最高的工作）

记住，当所有人都很焦虑时，你能做的最好的一件事：照顾好自己。睡好，吃好，每天做一些运动，保持日常状态，固定一个接受新闻资讯的时间。做一点能够帮助你保持冷静和集中的事，比如阅读、正念冥想。

　　2）不要评判自己的和周围人的焦虑

对自己和别人都要放轻松。允许自己的焦虑存在，也不要评判别人的焦虑。

3）练习容忍不确定性的能力

你可以通过练习容忍不确定性来控制焦虑。比如，在不要看影评的情况下，随便选一部电影看；放弃跟随美食教程，自己乱做一顿饭，管它好不好吃……然后写下这些行为给你的感觉（做之前和之后），写下自己是如何应对的。

　　4）进行“彻底接受”的练习

完全放弃无法控制的事，其实是一种很难做到的心态。但人的精神状态是有“弹力”的。你可以静下来想一想，在可控范围内，做到尽可能的让自己舒服了吗？

一些心理专家建议，这种“彻底接受”的练习可以从积极地自言自语开始。比如告诉自己：今天我会集中精力做一些能够控制的事，晚上我会跳15分钟帕梅拉。

5）想办法和别人说话

和支持关系互相交流也很重要。你需要和值得信赖的朋友、家人或医生、心理咨询师保持联系。如果你感到自己出现心理状况，也建议寻求心理咨询师的支持。

　　6）制定关于“如何保护自己和家人、帮助他人”的计划

（集中于那些你可以合理控制的事）。但不要细致到需要仔细考虑每一种情况，那样会让你陷入更焦虑的状态。

对于普通人来说，在疫情防控“新常态”下，我们需要什么样的“新心态”？——感受自己的担忧，仔细在不确定中寻找确定的东西。

与其“心态崩了”，不如“调整预期”。将防控病毒的意识融进日常基本面，放轻松，提高应对不确定的心理弹性，并真正改变一些必要的行为和生活方式：戴口罩、勤洗手，保持社交距离。

〖推荐一个应对不确定性的急救工具：F-L-A-R-E〗

　　这个工具分为5个步骤。当你感觉“不确定性”席卷而来，可以随时做一下这个练习：

1、Feel：感受你自己对不舒服感觉的“言语前意识”（ pre-verbal awareness ）。当你出现失眠、肩部紧张、呼吸急促、头痛等感觉，想一想是什么让你感觉不舒服。你不停在脑中“假设”和“反刍”的，是什么？

2、Label：把这种经历贴上“不确定”或“无用”的标签，或者给它贴上其他简短的非判断性描述标签。这样做可以帮助你舒缓脑中被激活的杏仁核，调节情绪。

3、Allow：允许自己体验不确定性——它的存在不在你的控制之下。对不确定性的不适做出反应，告诉自己“我可以有这样的感觉”。不试图忽视它，反而让你能够更快脱离无用的想法。

4、Respond：用“我不知道”来回答那些在你脑海中盘旋的假设和其他问题，做低频呼吸和慢速呼吸，对自己保持友善。比如一边呼吸一边告诉自己：“这是一个不确定的时刻，不确定性是难以忍受的，所有人都会有这种感觉。请允许我对自己好一点，找到内心的安宁和满足”。

5、Expand：把注意力从不确定的不适中移开，转移到眼前确定的物体上（比如房间里的桌子、花、你做的椅子、脚下的地板），以此来扩展你的意识。之后，把注意力转移到内在感觉（比如你的呼吸、心跳、胸腔）。这一步是让你把不确定性看作是你经历的一部分（而不是全部），进一步减少不适的强度。

　　

邯郸市实验小学心灵驿站的分享暂时告一段落，但在疫情关键时期，心灵驿站还是会一如既往陪伴在大家身边，不离不弃！

编辑：李晓阳

审核：任莉