<p>【舞蹈每周家庭作业】</p><p>压脚背、勾绷脚练习（2分钟）</p><p>地面趴青蛙、耗竖叉、趴横叉（5分钟）</p><p>地面前压腿（压15次，耗1分钟）</p><p>地面旁压腿（左右腿各15次，耗1分钟）</p><p>地面压后腿（压后跨，左右腿各15次）</p><p>地面前旁后大踢腿(左右腿各15次）</p><p>地面搬前、旁腿</p><p>跪地下腰（5–10次）</p><p>腹肌、背肌（家长辅助，各做20次）</p><p>考级舞蹈（每天2遍）</p> <p>请注意：</p><p> 以下内容请初级班各位家长在家督促并配合孩子练习，并且根据孩子个人能力和体力适当增减。练功前需要进行热身哦！小青蛙趴、趴横叉、跪地下腰等动作需孩子完全可以独立完成后再练习，所有孩子可以多练习地面基础练习，如：坐姿、背部力量训练、横叉、竖叉、后卷腰等。</p><p> 练习之前记得热身，在家练习时还请注意安全，感谢您的配合！做过与腰腹肌有关的 强度较大的练习后家长朋友请记得提醒孩子回腰、放松具体要求如下，看图可找相应名称。</p><p><br></p> <p>一.压脚背，勾绷脚练习</p> <p>方式一：</p><p>人蹲下用手撑住地板，把脚背顶起，需要注意的是：</p><p>1. 脚跟、脚踝、膝盖大腿全部并拢，一定不可分离开</p><p>2. 脚腕位置朝前顶</p><p>3. 膝盖尽可能朝上，不可朝前倒</p><p>注：脚腕位置一定要朝前顶出来，不可凹在里面</p> 方式二：<br>身体直立，在家练习可以手去扶墙，同样脚腕脚背位置朝前顶住，开始无法两只脚同时顶起，可单脚练习，慢慢尝试双脚，但需要注意：<br>1. 一定是正步位站好，直接把脚背朝正前方顶出去，脚跟对正后方并拢<br>2.上图红点脚腕位置朝前顶到自己的极限<br>注：单脚站立压脚背时膝盖可以弯，双脚时不可弯膝盖，身体始终保持直立。 <p>温馨提示：</p><p>1.勾脚小脚尖去找自己的小鼻子</p><p>2.脚后跟使劲儿往外蹬，尽量脚后跟离开地面</p> <p>1.绷脚小脚尖和整个脚背都要向下使劲儿</p><p>2.绷脚脚后跟要很硬的哦</p> <p>二.胯的练习</p> <p>三.腿的练习</p> <p>温馨提示：</p><p>1.伸腿坐注意立腰拔背</p><p>2.膝盖窝贴地，脚背绷紧</p><p>3.要求脚后跟并拢哦</p> <p>温馨提示：</p><p>勾脚抱前腰，可以在绷脚抱前腰完成情况良好的程度上练习，难度系数稍比绷脚抱前腰大！</p> <p>耗竖叉</p> <p><span style="color: rgb(1, 1, 1);">四.⚠⚠⚠跪立下腰还不成熟的孩子，必须在家长保护下进行练习</span></p>