<p>【5·11世界防治肥胖日】</p><p>我不胖但要健康逆龄[调皮]预防＞治疗</p><p>今天参加了为期一个月的减脂计划，</p><p>减脂打卡第一天：</p><p>晨起全身拉伸后一杯300ml温开水</p><p>慢跑跑4.6公里</p><p>早餐一个鸡蛋，一杯牛奶</p><p>午餐前半小时一杯酵素（350毫升）</p><p>午餐半个橙子，一个小加力果</p><p>下午4点加餐玉米（50克），50克豆腐</p><p>keep运动35分钟</p><p>晚餐一斤水煮蔬菜（番茄，西葫芦，胡萝卜，丝瓜，冬瓜，杏鲍菇）</p><p>全天饮水2000毫升</p><p>全天能量约500千卡</p> <p>减脂打卡第二天：</p><p>6点起床全身拉伸后一杯300ml温开水</p><p>晨跑3.8公里</p><p>早餐350毫升精力汤＋鱼油，多维</p><p>午餐前半小时一杯酵素（350毫升）</p><p>午餐350毫升精力汤</p><p>17点keep运动55分钟</p><p>晚餐水煮蔬菜一斤＋亚麻籽油拌无糖酸奶</p><p>全天饮水2000毫升</p> <p>减脂打卡第三天：</p><p>6点起床全身拉伸后喝300ml温开水</p><p>晨跑3.8公里</p><p>晨跑后350毫升酵素</p><p>7：30早餐350毫升精力汤＋鱼油、多维各一粒</p><p>午餐前半小时喝350毫升酵素</p><p>12：30午餐350毫升精力汤</p><p>下午keep运动1小时</p><p>18：10晚餐水煮蔬菜一斤（无油无盐）＋亚麻籽油拌无糖酸奶</p><p>21：30吃钙片一粒</p><p>10：20睡觉</p><p>全天饮水2000毫升以上，两条益生菌分别加入早午的精力汤里。</p> <p>减脂打卡第四天：</p><p>6点起床全身拉伸后喝300ml温开水</p><p>快走3.6公里</p><p>快走后350毫升酵素</p><p>7：30早餐350毫升精力汤＋鱼油、多维各一粒</p><p>上午喝了500毫升酵素</p><p>12：30午餐350毫升精力汤＋昆虫蛋白粉</p><p>下午keep运动40分钟</p><p>18：10晚餐水煮蔬菜（无油无盐）＋亚麻籽油拌无糖酸奶</p><p>21：30吃钙片一粒</p><p>10：20睡觉</p><p>全天饮水2000毫升以上，两条益生菌分别加入早午的精力汤里。</p> <p>减脂打卡第五天：</p><p>6点起床全身拉伸后喝300ml温开水</p><p>快走4公里后喝350毫升酵素</p><p>今天复食</p><p>7：30 早餐：牛奶昆虫蛋白、水煮蛋、白灼菜心、圣女果、鱼油、多维各一粒</p><p>餐后10分钟吃益生菌</p><p>上午喝了500毫升酵素、1000毫升水</p><p>12：00半个苹果</p><p>12：30午餐：白灼双色菜花、虾皮煮冬瓜、水煎鸡胸肉、红薯。</p><p>餐后10分钟吃益生菌</p><p>下午喝水1200毫升</p><p>18：10晚餐：水煮蔬菜（少油少盐）＋亚麻籽油拌无糖酸奶</p><p>21：30吃钙片一粒</p><p>10：20睡觉</p><p>全天饮水2200毫升以上</p> <p>减脂打卡第六天：</p><p>6点起床全身拉伸后喝300ml温开水</p><p>快走3.5公里后喝350毫升酵素</p><p>复食第二天</p><p>7：30 早餐：醪糟芋圆，糯玉米，卤牛肉，白灼花菜，橙子，奇异果，鱼油、多维各一粒</p><p>今天带娃们去长洲岛玩，午餐在外吃了一些小吃，下午4点吃了碗黑米芒果露。</p><p>20：00晚餐：亚麻籽油拌无糖酸奶</p><p>21：30吃钙片一粒</p><p>10：20睡觉</p><p>今天饮水不够2000毫升</p> <p>减脂打卡第七天：</p><p>7：00 起床全身拉伸后喝300ml温开水</p><p>复食第三天</p><p>7：30 早餐：精力汤，水煮蛋，糯玉米，水煮菜心，血橙，鱼油、多维各一粒</p><p>12：30 午餐：五谷饭小半碗，一点点酸菜，清蒸海鱼，素炒三蔬，西红柿</p><p>18：00 keep运动近50分钟</p><p>19：00 晚餐：水煮杂蔬，亚麻籽油拌无糖酸奶</p><p>21：30吃钙片一粒</p><p>10：20睡觉</p><p>全天饮水超过2000毫升，早午餐后各吃一条益生菌</p> <p>减脂打卡第八天，即第二轮轻断食：</p><p>6：00 起床全身拉伸后喝300ml温开水</p><p> 晨跑4公里后喝了350毫升酵素</p><p>8：00 早餐：牛奶，水煮蛋</p><p>12：30 午餐：300毫升酵素，半个苹果，半个血橙</p><p>16：00加餐：一小块玉米，一小碟杂豆</p><p>21：30吃钙片一粒</p><p>10：20睡觉</p><p>全天饮水超过2000毫升，早午餐后各吃一条益生菌</p> <p>减脂打卡第九天，即第二轮轻断食后换食第一天</p><p>6：00 起床全身拉伸后喝300ml温开水</p><p> 晨跑3公里后喝了350毫升酵素</p><p>8：00 早餐：精力汤＋鱼油＋多维</p><p>12：00喝350毫升酵素</p><p>12：30 午餐：精力汤</p><p>17：00 keep运动40分钟</p><p>18：00 晚餐：水煮菜＋亚麻籽油拌酸奶</p><p>21：30吃钙片一粒</p><p>10：30睡觉</p><p>全天饮水超过2000毫升，早午餐后各吃一条益生菌</p> <p>减脂打卡第10天，即第二轮轻断食后换食第2天</p><p>6：00 起床全身拉伸后喝300ml温开水</p><p> 晨跑5公里后喝了350毫升酵素</p><p>8：00 早餐：精力汤＋鱼油＋多维</p><p>12：00喝350毫升酵素</p><p>12：30 午餐：精力汤</p><p>16：00 keep运动55分钟</p><p>18：00 晚餐：水煮菜＋2只海虾＋亚麻籽油拌酸奶</p><p>21：30吃钙片一粒</p><p>10：30睡觉</p><p>全天饮水超过2000毫升，早午餐后各吃一条益生菌</p> <p>减脂打卡第11天，即第二轮轻断食后换食第3天</p><p>6：00 起床全身拉伸后喝300ml温开水</p><p> 晨跑3.8公里后喝了350毫升酵素</p><p>8：00 早餐：精力汤＋鱼油＋多维</p><p>12：00喝350毫升酵素</p><p>12：30 午餐：精力汤</p><p>16：00 keep运动60分钟</p><p>18：00 晚餐：水煮菜＋酵素</p><p>21：30吃钙片一粒</p><p>10：30睡觉</p><p>全天饮水超过2000毫升，早午餐后各吃一条益生菌</p> <p>减脂打卡第12天，即第二轮轻断食、换食3天后，复食第1天</p><p>6：00 起床全身拉伸后喝300ml温开水</p><p> 晨跑3.3公里后喝了350毫升酵素</p><p>8：00 早餐：意粉，黑椒三文鱼，白灼西兰花，鱼油＋多维</p><p>12：00喝350毫升酵素</p><p>12：30 午餐：五谷饭，番茄炒蛋，胡萝卜炒佛手瓜，酸豆角</p><p>16：00 keep运动30分钟</p><p>18：00 晚餐：水煮杂菜＋亚麻籽油拌酸奶</p><p>21：30吃钙片一粒</p><p>10：30睡觉</p><p>全天饮水超过2000毫升，早午餐后各吃一条益生菌</p> <p>减脂打卡第13天，即第二轮轻断食、换食3天后，复食第2天</p><p>6：00 起床全身拉伸后喝300ml温开水</p><p> 晨跑3.3公里后喝了350毫升酵素</p><p>8：00 早餐：健脾粥，糯玉米，卤牛肉，彩椒炒荷兰豆，蓝莓，鱼油＋多维</p><p>12：00喝350毫升酵素</p><p>12：30 午餐：海带青菜牛肉面</p><p>18：00 晚餐：水煮青菜＋亚麻籽油拌酸奶</p><p>21：30吃钙片一粒</p><p>10：30睡觉</p><p>全天饮水超过2000毫升，早午餐后各吃一条益生菌</p> <p>减脂打卡第14天，即第二轮轻断食、换食3天后，复食第3天</p><p>6：00 起床全身拉伸后喝300ml温开水</p><p> 晨跑3.7公里后喝了350毫升酵素</p><p>8：00 早餐：精力汤，冰花饺子，凉拌西葫芦，火龙果拌酸奶，鱼油＋多维</p><p>12：00喝350毫升酵素</p><p>12：30 午餐：五谷饭，白灼菜心，焖豆腐，子姜焖鸭，凉拌西葫芦。</p><p>18：00 晚餐：鱼籽炒饭，醋溜包菜，子姜焖鸭。</p><p>21：30吃钙片一粒</p><p>10：30睡觉</p><p>全天饮水超过2000毫升，早午餐后各吃一条益生菌</p> <p>减脂打卡第15天，即第三轮轻断食</p><p>4：00 起床全身拉伸后喝300ml温开水</p><p> 后出门爬山5.5公里</p><p>9：50早餐：水煮蛋，牛奶，鱼油＋多维</p><p>13：00午餐：350毫升酵素，半个橙子，半个苹果</p><p>18：00 晚餐：水煮菜心＋一小块清蒸鱼＋草莓酸奶</p><p>21：30吃钙片一粒</p><p>10：30睡觉</p><p>全天饮水超过2000毫升，早午餐后各吃一条益生菌</p> <p>减脂打卡第16天，即第三轮轻断食后换食第一天</p><p>6：00 起床全身拉伸后喝300ml温开水</p><p> 7：30 慢跑3.8公里后喝350毫升酵素</p><p>8：00 早餐：精力汤，鱼油＋多维</p><p>13：00 午餐：5Q</p><p>16：00 加餐：半个苹果</p><p>17：00 keep运动30分钟</p><p>18：00 晚餐：水煮杂菜＋亚麻籽油拌酸奶</p><p>21：30 吃钙片一粒</p><p>10：30 睡觉</p><p>全天饮水超过2000毫升，早午餐后各吃一条益生菌</p> <p>减脂打卡第17天，即第三轮轻断食后换食第2天</p><p>6：00 起床全身拉伸后喝300ml温开水</p><p> 7：00慢跑4公里后喝350毫升酵素</p><p>8：00早餐：精力汤，鱼油＋多维</p><p>12：30午餐：精力汤</p><p>18：00 晚餐：水煮杂菜＋亚麻籽油拌酸奶</p><p>21：30吃钙片一粒</p><p>10：30睡觉</p><p>全天饮水超过2000毫升，早午餐后各吃一条益生菌</p> <p>减脂打卡第18天，即第三轮轻断食后换食第3天</p><p>6：00 起床全身拉伸后喝300ml温开水</p><p>7：00慢跑4.3公里后喝350毫升酵素</p><p>8：00早餐：精力汤，鱼油＋多维</p><p>12：30午餐：精力汤</p><p>16：00keep运动30分钟</p><p>18：00 晚餐：水煮杂菜、一小块海鱼＋亚麻籽油拌酸奶</p><p>21：30吃钙片一粒</p><p>10：30睡觉</p><p>全天饮水超过2000毫升，早午餐后各吃一条益生菌</p> <p>减脂打卡第19天，即第三轮轻断食1天后换食3天，复食第1天，复午餐，早餐我加了一份蔬菜</p><p>6：00 起床全身拉伸后喝300ml温开水</p><p>7：00慢跑4公里后喝350毫升酵素</p><p>8：00早餐：精力汤，番薯叶，鱼油＋多维</p><p>12：30午餐：精力汤，一块焖鱼，杭白菜，圣女果，草莓</p><p>16：00keep运动40分钟</p><p>18：00 晚餐：水煮油菜、亚麻籽油拌酸奶</p><p>21：30吃钙片一粒</p><p>10：30睡觉</p><p>全天饮水超过2000毫升，早午餐后各吃一条益生菌</p> <p>减脂打卡第20天，即第三轮轻断食1天后换食3天，复食第2天，今天复早午餐</p><p>6：00 起床全身拉伸后喝300ml温开水，今天下大雨一天没有出门跑步。</p><p> 8：00早餐：精力汤，2片牛肉，半个红薯，2筷子西胡芦，1个奇异果，鱼油＋多维</p><p>12：30午餐：汤面（50克干面条、1块焖鱼、1片卤牛肉、1个卤蛋、西葫芦、杭白菜）</p><p>16：00keep运动40分钟</p><p>17：00喝酵素350毫升</p><p>18：00 晚餐：水煮杂菜、亚麻籽油桑甚酱拌酸奶</p><p>21：30吃钙片一粒</p><p>10：30睡觉</p><p>全天饮水超过2000毫升，早午餐后各吃一条益生菌</p> <p>减脂打卡第21天，即第三轮轻断食1天后换食3天，复食第3天，今天复早午晚餐</p><p>7：00 起床全身拉伸后喝300毫升温水</p><p> 8：00早餐：酵素，一块南瓜，半块三文鱼，芦笋三分之一盘，两个草莓，两个圣女果，一小把蓝莓，鱼油＋多维</p><p>12：30午餐：两个寿司，一个花之恋、三片三文鱼，1份海藻</p><p>16：00慢跑5公里</p><p>17：00喝酵素350毫升</p><p>18：00 晚餐：希腊酸奶芒果慕斯蛋糕一小块</p><p>21：30吃钙片一粒</p><p>10：30睡觉</p><p>全天饮水超过2000毫升，早午餐后各吃一条益生菌</p> <p>减脂打卡第22天，即第四轮轻断食</p><p>6：00 起床全身拉伸后喝300毫升温水</p><p>7：30 跑完6公里后喝350毫升酵素</p><p> 8：00 早餐：牛奶，水煮蛋，鱼油＋多维</p><p>12：30午餐：半个苹果，半个橙子</p><p>16：00腹肌运动30分钟</p><p>17：00喝酵素350毫升</p><p>18：00 晚餐：水煮杂菜，亚麻籽油拌酸奶</p><p>21：30吃钙片一粒</p><p>10：30睡觉</p><p>全天饮水超过2000毫升，早午餐后各吃一条益生菌</p> <p>减脂打卡第23天，即第四轮轻断食1天后换食</p><p>6：00 起床全身拉伸后喝300毫升温水</p><p>7：30 跑完3.7公里后喝350毫升酵素</p><p> 8：00 早餐：精力汤，鱼油＋多维</p><p>12：00 午餐前350毫升酵素</p><p>12：30午餐：精力汤</p><p>16：00腹肌运动40分钟</p><p>18：00 晚餐：水煮杂菜，亚麻籽油拌酸奶</p><p>21：30吃钙片一粒</p><p>10：30睡觉</p><p>全天饮水超过2000毫升，早午餐后各吃一条益生菌</p> <p>减脂打卡第24天，即第四轮轻断食1天后换食1天后，复食第1天</p><p>6：00 起床全身拉伸后喝300毫升温水</p><p>7：30 跑完3.8公里后喝350毫升酵素</p><p> 8：00 早餐：精力汤，酵素渣面包，芒果彩椒芦笋炒虾仁，鱼油＋多维</p><p>12：00 午餐前350毫升酵素</p><p>12：30午餐：五谷饭，蒸鱼，青椒拌茄子</p><p>18：00 晚餐：水煮杂菜，亚麻籽油拌酸奶</p><p>21：30吃钙片一粒</p><p>10：30睡觉</p><p>全天饮水超过2000毫升，早午餐后各吃一条益生菌</p> <p>减脂打卡第25天，即第四轮轻断食1天后换食1天后，复食第2天，轻食全天热量不超过1500大卡</p><p>6：00 起床全身拉伸后喝300毫升温水</p><p>7：30 跑完4.2公里后喝350毫升酵素</p><p> 8：00 早餐：精力汤，卤牛肉，彩椒拌青瓜，夏巴塔面包，香蕉，鱼油＋多维</p><p>12：00 午餐前350毫升酵素</p><p>12：30午餐：五谷饭，紫苏焖鱼，清炒苦瓜，圣女果</p><p>16：30keep运动50分钟</p><p>18：00 晚餐：水煮杂菜，亚麻籽油拌酸奶</p><p>21：30吃钙片一粒</p><p>10：30睡觉</p><p>全天饮水超过2000毫升，早午餐后各吃一条益生菌</p> <p>减脂打卡第26天，即第四轮轻断食1天后换食1天后，复食第3天，轻食全天热量不超过1500大卡</p><p>6：00 起床全身拉伸后喝300毫升温水</p><p>7：30 跑完3.4公里后喝350毫升酵素</p><p> 8：00 早餐：牛奶，黑椒煎蛋，半个五谷杂豆粽子，一块南瓜，素炒三蔬，水蜜桃，鱼油＋多维</p><p>12：00 午餐前350毫升酵素</p><p>12：30午餐：小半碗五谷饭，杂豆胡萝卜焖鸡脚，醋溜包菜，圣女果</p><p>16：00keep运动40分钟</p><p>18：00 晚餐：水煮杂菜，亚麻籽油拌酸奶</p><p>21：30吃钙片一粒</p><p>10：30睡觉</p><p>全天饮水超过2000毫升，早午餐后各吃一条益生菌</p> <p>减脂打卡第27天，即第四轮轻断食1天后换食1天后，复食第4天，轻食全天热量不超过1500大卡</p><p>6：00 起床全身拉伸后喝300毫升温水</p><p>7：30 跑完3.6公里后喝350毫升酵素</p><p> 8：00 早餐：黑发精力汤，生煎饺子，白灼菜心，南瓜酸奶杯，水蜜桃，鱼油＋多维</p><p>12：30午餐：火锅，吃了3片肥牛，1个丸子，2碗蔬菜</p><p>18：00 晚餐：水煮麦菜，亚麻籽油拌酸奶</p><p>21：30吃钙片一粒</p><p>10：30睡觉</p><p>全天饮水超过2000毫升，早午餐后各吃一条益生菌</p> <p>减脂打卡第28天，即第四轮轻断食1天后换食1天后，复食第5天，轻食全天热量不超过1500大卡</p><p>6：00 起床全身拉伸后喝300毫升温水</p><p>7：30 跑完3.2公里后喝350毫升酵素</p><p> 8：00 早餐：木瓜玉米龙骨汤，糯米鸡，白灼菜心，火龙果，鱼油＋多维</p><p>12：30午餐：木瓜玉米龙骨汤，红薯，眉豆焖鸡脚，水煮西葫芦</p><p>16：00keep运动40分钟</p><p>18：00 晚餐：凉拌茄子，亚麻籽油拌酸奶</p><p>21：30吃钙片一粒</p><p>10：30睡觉</p><p>全天饮水超过2000毫升，早午餐后各吃一条益生菌</p> <p>减脂打卡第29天，本来今天应该是轻断食1天的 ，早起后发现是生理期，午晚餐改轻食，轻食全天热量不超过1500大卡，今天没有跑步和keep运动，只有慢走6000步。</p><p>6：00 起床全身拉伸后喝300毫升温水</p><p>7：00 喝350毫升酵素</p><p> 8：00 早餐：牛奶，水煮蛋，鱼油＋多维</p><p>12：30午餐：橙子，番茄煮杂菜</p><p>18：00 晚餐：水煮麦菜，一节玉米，亚麻籽油拌酸奶</p><p>21：30吃钙片一粒</p><p>10：30睡觉</p><p>全天饮水超过2000毫升，早午餐后各吃一条益生菌</p> <p>减脂打卡第30天，今天是轻食，轻食全天热量不超过1500大卡，</p><p>6：00 起床全身拉伸后喝300毫升温水</p><p>7：30 晨跑3公里后喝350毫升酵素</p><p> 8：00 早餐：美白精力汤，胡萝卜玉米芹菜鲮鱼饼，彩椒拌青瓜，红薯，黄皮果，鱼油＋多维</p><p>12：30午餐：五谷饭，红薯，排骨焖笋尖，素炒杂蔬，圣女果</p><p>18：00 晚餐：水煮菜心，胡萝卜，笋尖，亚麻籽油拌酸奶</p><p>21：30吃钙片一粒</p><p>10：30睡觉</p><p>全天饮水超过2000毫升，早午餐后各吃一条益生菌</p> <p>一个月减重5.6斤，无论是BMI，还是体脂率，肌肉量等所有数据都有很大的改善。</p>