高效休息法 读书总结

雪山飘逸

《高效休息法》学习收获：20200614

分三次听完了这本书。当下我的状态太需要这本治愈性的书籍了。书中说到的大脑疲劳的四个特点，我都占据了。而我一直以为是年龄大了，太累的原因。却不知道这背后有这么多深刻的道理，以及还有这么好的改善方法。

听完这本书后，我要从以下几点来改善：

1.一次只专注做一件事情。如果有两件比较紧急的事，一定要和领导沟通 ，哪件事需要稍微缓一缓，不要担心被领导不理解，而强迫自己疲于奔命。

2.再累回家后也要步行冥想法散步或者运动十五至半小时。或者静坐冥想二十分钟左右。要改正累了回家就躺在摇椅上随意的玩手机或者随意的听书。实在很想放空一下，要学会定闹钟方法来提醒自己。

3.工作中发现思想难以集中，或者效率低时，要休息或者静坐冥想五至十分钟。让大脑在静坐冥想中把发散的思维收拢起来。

听课总结：

大脑疲劳的四个特点：忙不忙都累；睡再多也累；注意力不集中；胡思乱想。

基础生理机制DMN(预设模式网络):在大脑未执行有意识活动时自动进行基本运作，就像汽车挂空挡。

改善方法：正念的疗法。一个人调整自己的状态，整个生活都会逐渐变得不一样。 正念疗法能够在大脑当中哪些地方起到作用呢？

8个部位：额极；感觉区和岛叶；海马体前扣带皮层；眼窝额叶皮质；上纵束与脑梁。

正念练习带来4个方面的好处：

1.提高注意力，能够让我们持续关注同一件事物。

2.提高情绪调节能力，让我们对压力情绪不再产生刺激性的反应。

3.改变自我认知，减少关于自己的执念，增加自己的自制力。

4.改变免疫力，对病毒感染等产生免疫力，而且人会变得不容易感冒。

正念的定义：能够不做任何评价和判断。

第一招：主动地将注意力集中在当下的经验上。最常用的方法是：呼吸和静坐。记住一句话，呼吸是意识的锚。

抑郁症来自于反刍思维(就是对以前已经发生过的事情来回的想)，以及DMN过度活跃。

hysterical来自于historical歇斯底里来自于对历史不断的挂念。

多线程自动驾驶模式（一次干多件事情）体会不到心流状态。

第二招：步行冥想。走路是非常好的修炼。走路时将注意力集中在移动的手上和脚上，刚开始最好走慢一点。如果能够配合贴标签(就是我迈了左脚，我迈了右脚，我看到一束花)就更好了。动态冥想可以在穿衣服时、刷牙时、开车的时候做。只要你去感受，正念就会回到当下。

养成一个好习惯要给自己一个扳机。就是如果发生什么事我就做什么。比如我洗完澡就开启睡觉模式，明天早上走路开始步行冥想模式。否则就容易忘记。

睡眠的重要性：睡眠是大脑净化和排毒的时间，只有在深度睡眠当中，大脑才能够分泌足够多的脊髓液，脊髓液是大脑的清洁剂，这种清洁剂会洗掉一种β淀粉样蛋白的大脑疲劳物质，而这种物质是老年痴呆症的元凶。

要做到：就寝和起床的时间要固定；

避免摄取太多的咖啡因等刺激物；

睡前把一天的烦恼和担心写在纸上，否则上床时总想起，写在纸上，就算是把这件事拿出来了。

早上要晒太阳，日光是最好的唤醒剂；每天要适度的运动；午睡时间不能过长，20分到到半小时；避免睡前进食；晚餐与早餐的时间至少间隔10小时；不要在床上看电视和手机，醒来后立即起床，否则大脑会觉得床不是睡觉的地方；睡觉前有仪式感，穿上睡衣、刷牙、亲亲孩子等。

第三招：慈悲心正念。调动慈悲心有三个步骤：

先正念呼吸法10分钟，心中想象自己要给予关注的对象，此时身体会有一些变化，将注意力放在身体的这些变化上，默念三句话：

希望你能避开危险，平平安安；

希望你幸福，安心自在；

希望你身体健康。

疲劳会以对他人缺乏善意的方式表达出来。晚上回家拥挤的地铁上容易发生争执，晚上回家容易和孩子生气。

休息的5种方法：

1. 拥有一个随时切换开关模式的仪式，比如洗完澡开启睡觉模式，听完某首歌开启工作模式。

2. 接触大自然。通过接触超越人类格局的非人工产物，把自己从日常生活和工作中解救出来。

3. 接触美的事物，美的感觉可以直接作用于大脑的奖励系统和外侧前额叶皮质。

4. 培养自己埋头做一件事情的习惯。

一边看书一边看手机，带来疲惫感，和完全沉浸于书里两个小时是完全不一样的感觉。

5.回老家看看，成长的环境让自己平静，平静是焦虑的对立面。

第四招： 压力呼吸法。用呼吸把压力带出来。

a)细心观察压力来临时自己的变化，比如发生不好的事情时，想到不开心的事情时，自己内心有何反应，身体的感觉有什么变化。试着在心中用一句话来描述压力的成因，可以帮助你更加了解自己的反应。一句话描述比如：孩子不会写作业我烦躁。

没钱交电费要崩溃。

b)像平常一样把注意力集中在呼吸上，也可以数数，贴标签。c)试着把集中在呼吸的意识扩散开来，然后集中至全身。这一步的诀窍：想象全身都在呼吸。

如果在做第2步时发觉某个部位很紧绷，那可以在吐气的时候想象一下将空气吹入那里的感觉，这样做的话，你就能够感受到那个部位会连着呼吸逐渐的柔软起来。

身体的疲劳会以各种形式表达出来，比如心情烦躁，没有干劲，注意力涣散，无精打采，容易忘事，大白天困意满满，你的身体撞到平常不会撞到的地方。

治疗身体疲劳的关键在于大脑，身体疲劳终究是大脑和内心的问题。

改变对身体疲劳的认知当然不能完全消除疲惫。睡眠，运动，饮食等多个因素也是获得高质量休息的基础。

第五招：消除猴子思维的方法。ACT，接受承诺疗法，好多想法像猴子一样的冒出来。

解离：想法是想法，想法并不是事实。孩子将来没有出息，这是我的想法，孩子现在怎么样和这个是两回事。你是站台，猴子是这些想法，想法跟着列车走了。如果把站台和列车想象成同一物不是很傻吗？

第六招：Rain的方法。四个步骤消除愤怒。

①意识Recognize你意识到自己生气了。

②接受。Accept。没有那么容易看一本书就能有改变的。

③调查。要有好奇心问一下自己，为什么对这件事这么敏感呢。深入到自己的内心，不要把愤怒的情绪和我们的自身混为一谈，和愤怒的情绪保持距离，做观察者就好了。

④隔离。一个人越重视目标，就越容易隔离。你的目标太过明确，你就会忽略掉真正的人生意义，忽略你的人生乐趣。

复原力主要来自于四个方面。：

a)来自于社会支持。你有没有朋友，有没有倾诉对象，有没有真正发自内心信任的人，这是给你带来复原力支持的重要来源。

b)你的思维灵活性，站台与列车。

c)你有没有道德标准和信念。

d)正念。

平和心练习方法，出现焦虑情绪，心中默念两句话：

1.世间就是如此。

2.接受事物最真实的样子。

两句话的作业：

当你不断重复这两个句子的时候，正念能够让杏仁和镇静下来，还能抑制下丘脑垂体到肾上腺轴的活动。如此一来，副交感神经的活动量占上风，也就建立了对压力的抵抗力与内心的平衡。这两句话也能够抑制DMN的过度活动。

第七招：全身扫描法，你躺在那从头到尾的放松，慢慢的去感受，从而全身的放松。

当一个企业所有的人都被压力所统治的时候，当每个人都不享受工作的时候，是不会有创意的。

人的情绪对于团队的影响很大，整个团队的状态发生改变，整个生活也就发生变化了。

最后总结，7招：

①正念呼吸法，呼吸是锚，所有的感觉带到当下。给自己贴标签：一下，两下，三下，呼，吸，每天坚持5~10分钟。

②动态冥想。一边走路，一边感受当下的感受。刷牙，开车时都是最好的动态冥想时候。

③压力呼吸化法，把压力通过呼吸带出来。

④猴子思维消除法，你是站台，猴子是列车。

⑤Rain四步消除愤怒法。

⑥慈悲心正念法。

⑦全身扫描法。

平和力：世间本来如此。

接受事物本来的样子。