<p>又是一个下肢力量训练日，都说人老腿先衰，如果我们不锻炼，膝盖的使用寿命是50年，脚踝随着年龄增长也会不断的僵硬固化，所以在我们追求翘臀细腿的同时，下肢的力量也是我们最需要重视的问题。</p><p>而力量包括两方面一方面指的是我们的支撑能力，比如支撑我们爬山，跑步，骑行，跳跃，另一方面是我们的稳定性力量，这个力量可以有效提高我们关节的活性与强壮程度。</p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">首先如何热身？</b></p><p>运动前的热身我们又把它叫做<b style="font-size: 18px; color: rgb(237, 35, 8);">动态热身</b>，注意千万不要一上来就开始拉筋骨，这样反而容易受伤，因为这个时候你的身体还处在沉睡状态，马上开始拉伸就很容易受伤。</p><p>所以我们热身的关键是让身体温度上身，整个身体肌肉变得相对柔软，心跳轻微的加快，血液的送氧速度也加快，为我们接下来的运动提供充足的养料。</p><p><a href="https://mp.weixin.qq.com/s/slLiRbhCAARIM3Bdvb3Vpw" target="_blank" data-link="create">运动不同，运动前的热身也不同。</a></p> <p>运动前的热身我们大致分成两个环节：</p><p>第一个环节：三到五分钟</p><p>室内的话原地小跑（室外建议慢跑）</p><p>注意这里的小跑跟慢跑一定要慢！</p><p><br></p> <p>第二个环节：三到五分钟</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">活动相关运动的肌肉跟关节（要练哪里动哪里，注意可以小范围的甩动跟抖动你接下来要训练的部位），</b>比如来一套不完整局部的广播体操也可以，大家也可以参考下面的：</p><p>1、上肢部分：劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。</p><p>2、身体部分:腰部环绕及左右摆、 跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。</p><p>3 、下肢部分:膝部绕环、踝部绕环、抬腿用手拍打大腿前侧、弓箭步。</p><p>4、垫上操：坐于垫子上，脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起，分腿转体，腹、背伸展。</p><p>配合图中动作进行一到两分钟的适当拉伸即可。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（注意时间不宜过长，如果热身时间过长造成肌肉疲劳那么也会容易在运动中受伤。）</b></p> <p><b>来，跟着我们徐老师做热身操！</b></p> <p>Day27</p><p>1,热身(下肢)</p><p>2,任务——</p><p>（1）箭步跳10个(左右算一个)+左右小跳10个（左右算1个），两个动作交替完成，20分钟最多循环。<span style="color: rgb(237, 35, 8);">PS:建议身体协调能力不是很好的初学者可以手扶支撑物进行深蹲,防止摔倒,比如栏杆,桌沿,窗台等…</span></p><p>（2）有基础的伙伴选择青铜链接第27天。</p><p><a href="https://www.meipian7.cn/2y6ske1i?first_share_to=singlemessage&first_share_uid=42422568&from=groupmessage&isappinstalled=0&share_depth=2&share_source=message&share_user_mpuuid=8383e8f5bd0e0106e0ee9201abdb58ab&sharer_id=ojq1tt3Ggb6MnGb6m7hjAeFjj96Q&user_id=o" rel="noopener noreferrer" target="_blank">青铜任务（第一版）</a></p><p><a href="https://www.meipian.cn/33r8noig?share_from=others&share_user_mpuuid=f96b40f34f5fdf1ddda59bad206dcf2b&share_depth=1&v=6.2.3" rel="noopener noreferrer" target="_blank">青铜任务（第二版）</a></p><p><a href="https://www.meipian7.cn/3150vw0t?first_share_to=singlemessage&first_share_uid=42422568&from=groupmessage&isappinstalled=0&s_uid=54155208&share_depth=4&share_user_mpuuid=8383e8f5bd0e0106e0ee9201abdb58ab&sharer_id=ojq1tty1kWrEEwZ52ytCAhm2bVIs&user_id=ohbsluM" target="_blank">步幅起飞（上）</a></p><p>💖经期（膝盖有伤的伙伴）任务：靠墙静蹲30秒，稍作休息，计次一次，如此循环20分钟，休息期间可以原地小跑，如果可以的话尽量减少组间休息。</p><p>3,拉伸(股四头肌.臀大肌)</p><p>4,打卡</p> <p>D27任务示范👇</p><p>选择一组适合自己能力的动作来完成打卡！</p> <p>⚠️箭步跳：</p><p>箭步跳是一个练习翘臀的不二王牌动作，箭步跳相对弓步蹲对臀部的刺激更加精确与高效，两手置于腰间在两脚跳起的时候顺势摆动手臂，整个过程要保持挺胸抬头，收腹，腰崩直，注意看视频的动作要领的讲解。</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">完不成箭步跳的小伙伴可以选择弓步蹲。</span></p> <p><b>左右小跳注意要点：</b></p><p>膝盖微微弯曲，挺胸收腹，在跳的过程中前脚掌落地，手臂放松曲肘置于腰间，调整呼吸。</p> <p>针对体重基数比较大的小伙伴可以继续深蹲或手扶支撑物进行,以此来减轻膝盖的受力,比如栏杆,桌沿,窗台等…</p> <p><b>靠墙蹲动作要领！</b></p><p>适合经期或者下肢力量薄弱和膝盖不舒服的小伙伴！</p> <p><b>深蹲自检进阶攻略！</b></p><p>请选择适合自己的起始动作，直到你认为可以轻松完成10-12个以后再进入下一个阶段练习。</p> <p><b>深蹲细节详解！</b></p><p>⚠️深蹲动作要领简单概括一下：</p><p>①预备姿势：两脚站位与肩同宽（或略比肩宽），双手搭于耳朵后侧（保持身体平衡，放松肩膀），抬头挺胸收腹（这里我们可以先把气呼出，这样腹部就会自然收紧）</p><p>②蹲下：蹲下的过程中吸气，注意自己的头、胸、腹、背是收紧的，没有松掉（还是抬头挺胸收腹、背部绷直），另外，蹲下时注意自己的膝盖是否与脚尖同方向。臀部位置是往后往下坐，而不是垂直向下。</p><p>③站起：站起的过程中呼气，注意自己的膝关节位置不要锁死打直（那样就超伸了，如果一直是锁死状态，长此以往，对膝关节会有磨损，请一定注意），要保持一点点弯度，让膝关节位置产生滑液，动作过程可以在很大程度上保护自己的膝关节。</p> <p style="text-align: center;"><b>运动完的放松也很重要</b></p><p style="text-align: center;">运动后的拉伸我们可以<b style="color: rgb(237, 35, 8);">叫做冷身</b>，</p><p style="text-align: center;">当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：</p><p style="text-align: center;">①使脉搏的高速跳动频率减缓。</p><p style="text-align: center;">②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。</p><p style="text-align: center;">如跑步后我们可以做以下适当的拉伸。</p><p style="text-align: center;">下面是最全肌肉拉伸图解</p><p style="text-align: center;">拉伸部分用红色标注</p><p style="text-align: center;">让你一目了然</p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(237, 35, 8);">特别提醒不需要每次全身都拉伸一遍</b></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(237, 35, 8);">适当的对训练肌群拉伸一下就好了</b></p><p><br></p> <p>放弃，很简单，</p><p>只要一个借口和一次敷衍就行，</p><p>但是坚持却需要无数次抵制懒惰，</p><p>超强的意志力才能完成，</p><p>你怎么过这一天，</p><p>你就怎么过这一生。</p><p>要相信，</p><p>付出的每一滴汗水不会辜负你，</p><p>因为只有改变才能重生，</p><p>所有未迟暮的美人，</p><p>不是岁月饶过了她,</p><p>而是她不曾饶过自己。</p><p>因为岁月只会饶过一种人，</p><p>那就是自律的人。</p><p>加油，小仙女们🧚♀️</p>