超级食物———小扁豆

刘美丽

亲爱的伙伴们，今天给大家推荐一款超级食物———小扁豆。为什么，越来越多的人开始关注超级食物呢？

因为，它可以提高你的免疫系统、保护心脏、减重、预防癌症、改善消化、缓解炎症、抗衰老和美颜、帮助我们的眼睛、给你正能量……

小扁豆又称连度豆，加拿大、印度、土耳其和澳洲是主要生产国，目前为止已有9000年的历史了。

小扁豆物美价廉有营养。有红色、黄色、黑色、褐色、绿色……是很多国家的主食，尤其是印度。小扁豆没有脂肪，具有饱腹感，是令人喜爱的超级食物选择。小扁豆和鹰嘴豆可以算是近亲，不过与鹰嘴豆相比，小扁豆中含有的脂肪更少。100克小扁豆中仅含有0.75克的脂肪，却有超高的蛋白质，是增肌减脂的不二之选。欧美的营养学研究认为小扁豆的营养价值高且完整，建议素食人群一定要多食用哟！

小扁豆富含蛋白质、维生素B1、维生素B2，还含有大量的可溶性膳食纤维，并且含铁量也是其他豆类的2倍，叶酸的含量也是植物中最丰富的，女孩子们可以多食用！

100g的干小扁豆含有26g蛋白质，31g膳食纤维，2g糖，1g脂肪。此外还含有维他命C、钙、铁、镁、磷、钾、锌等微量元素。

每周1-2次用小扁豆做主菜或主食，有哪些好处？

*照顾你的心脏

小扁豆富含纤维，可以结合胆固醇并将它们通过粪便排出体外。不仅降低胆固醇水平，还降低了动脉中形成胆固醇斑块的风险。小扁豆中的叶酸，可以减少同型半胱氨酸水平（同型半胱氨酸水平升高与增加并发心血管疾病的风险有关）。

*预防出生缺陷

孕妇缺乏叶酸可能会发生初生儿缺陷，而扁豆含有大量的叶酸。

*保持健康的体重

它是良好的碳水化合物来源，同时含有合理的纤维和蛋白质，在两餐之间产生有效的饱腹感。

*保持血糖水平

蛋白质和纤维的结合有助于保持血糖在健康水平。所以小扁豆是糖尿病患者很好的蛋白质和碳水化合物来源。

*降低癌症风险

根据1989的护士健康研究II（其中包括超过90000名女性）显示，多吃豆类如小扁豆可降低24%的乳腺癌风险。

*维持消化系统正常，预防便秘

扁豆含有大量不可溶性纤维和可溶性纤维。不可溶性纤维可使粪便吸收水分，降低了肠道疾病的风险，并有助于预防便秘。

作为有着全国小杂粮之乡美誉的会宁，地处黄土高原，光照时间长，昼夜温差大，种植扁豆已有2000多年的历史，这里出产的扁豆绿色健康无污染。在会宁地区扁豆的吃法也多样，但是最常见的就是生扁豆菜、做扁豆饭。（不过炒熟的扁豆作为休闲食品也是可口，当然扁豆淀粉在夏季做的凉粉会更加爽口哦！）

扁豆经过精选，磨粉，过滤，沉淀，晾晒等工艺后，就成为现在大家看到的扁豆淀粉了。这是纯扁豆淀粉，可以100%溶解于水，细腻滑软，专业做“凉粉”的淀粉。

伤心凉粉

1、100g豌豆淀粉和100g水混合均匀成淀粉水备用。

2、锅中倒入600g水煮沸，转小火，倒入淀粉水不停搅拌，直至色泽均匀且锅中有大气泡翻腾时，关火。

3、长方形容器刷层油，倒入凉粉液，稍冷却后放入冰箱冷藏2小时。

4、4勺生抽+2勺陈醋+1勺花椒油+2勺油泼辣子，酱汁完成。

5、凉粉脱模，切成长条状。

6、凉粉上码上1勺蒜末、2勺小米辣、1勺花生碎和1勺香菜，淋上酱汁，拌匀，伤心凉粉完成。

扁豆面

1、冷水泡1-2小时，加水没过小扁豆，小扁豆和水的比例大概1:2；

2、锅中加少许植物油放入泡好的扁豆煸炒，炒至闻到香味加入清水熬煮，可加少许食用碱；

3、扁豆煮开花后直接在锅里下入面条，面条煮熟后撒葱花香菜出锅。

凉拌扁豆芽

1、将扁豆用清水在容器里浸泡一夜（不要密封容器，温度最好在20~30摄氏度）。

2、浸泡了一夜的扁豆变得嫩嫩的，倒出多余的水，用清水淘洗两次。

3、每天给它换水一次，换水时先淘洗两次，1-2天后扁豆生出小芽。

4、豆芽1-2cm长时可以淘洗后用来凉拌啦。

5、锅里面水烧开后，加少量的盐，先放菠菜焯水后过冷水！再放扁豆芽焯水后过冷水。

6、菜放盆子里面，加蒜末，米椒段，干辣椒段，锅里面倒油烧热炝一下蒜末，干辣椒段。

7、炝锅后，加生抽，香油，盐，醋，白糖，鸡精，味精，味极鲜，拌匀即可。

咖喱小扁豆

1. 小扁豆煮熟，煮约30分钟左右即可；

2. 在锅里倒入橄榄油，并开中火加热，加入番茄酱、咖喱煮约5分钟，一边煮一遍搅拌；

3. 加入煮好的小扁豆，并煮15-20分钟，同样一边煮一边搅拌；

4. 准备好米饭，一起拌着吃吧。

当然，还有藜麦、亚麻籽、枸杞、鹰嘴豆等这些超级食物哦。虽说它们的营养密度高于一般食物，也要注意搭配，合理利用当季的新鲜食材、当地的蔬果，这样身体才能倍儿棒哟！