武汉市钢城一小体育空中课堂——脊柱灵活性训练

米兰小铁匠

<p>&nbsp;&nbsp;同学们好！因为疫情的影响，我们居家学习了很长的时间，经常性的久坐会给我们的脊柱带来一定的影响，所以老师今天给同学们带来脊柱灵活性训练。</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;脊柱是一个整体，具有支撑躯干，保护内脏，保护脊髓和进行运动的功能，脊柱的长度不是一直不变的，就像身高一样，每天早上会稍高于晚上，这些都是因为人直立之后由于重力作用脊柱受压，导致椎间盘内的水分被挤压出来，这样会丢失脊柱整体的高度，疫情期间我们每天需要较长时间的坐立，脊柱承受的压力和站姿相比会增加，特别是有些学生因为桌椅高度不合适或者写作业的姿势不佳，会导致脊柱扭曲、侧偏或者旋转的情况，青少年身体处于快速生长发育阶段，脊柱的可塑性较强，长此以往就会造成脊柱侧弯或者脊柱椎间盘压力增加，导致的胸部腰部的不适。</p> <p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;以下是脊柱示意图，家长和同学们可以根据示意图先建立一个大概的健康脊柱形态概念。</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;脊柱是身体的支柱，位于背部正中，上端接颅骨，下端达尾骨尖。脊柱共颈、胸、腰、骶、尾五段，正常情况下脊柱有4个弯曲，从侧面看呈s型，即颈椎和腰椎曲凸向前，胸椎和骶椎曲凸向后。如图所示。</p> <p>&nbsp;&nbsp;为了同学们能更清楚直观了解练习动作和要求，老师无法单独完成演示，因此老师选取CCTV5频道的部分视频，希望同学们谅解。</p><p>&nbsp;&nbsp;在练习过程中严格按照视频中老师的要求，在练习过程中如果感受到疼痛或者神经麻木，请立即停止练习，在练习过程中家长陪同可以起到辅助和帮助的作用。</p><p>&nbsp;&nbsp;第一部分：胸椎自我评估方法</p> <p>&nbsp;&nbsp;视屏中“看不到对侧肩”即向左转到极限后看不到左肩，向右转到极限后看不到右肩。</p> <p>&nbsp;&nbsp;第二部分&nbsp;&nbsp;脊柱纵向牵拉放松练习</p><p>&nbsp;&nbsp;重点：放松 收腹 均匀呼吸</p> <p>&nbsp;&nbsp;第三部分&nbsp;&nbsp;脊柱胸椎旋转练习</p> <p>&nbsp;&nbsp;这两组牵拉放松动作同学们可以在完成学习任务后练习，也可以在睡前练习，受场地和时间限制小，希望同学们多加练习，家长们在结束一天的工作后也可以进行练习，缓解一天的疲劳。</p><p>&nbsp;&nbsp;</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;编辑人：何革</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;审核人：黄俊爽</p>