斯坦福高效睡眠法：打造睡眠的“黄金1.5小时”

李华

想改善睡眠，就一定要像个乖宝宝似的，晚上早早就上床吗？

其实不是，高效睡眠的核心，是重视晚上入睡获得第1个黄金周期，前一个半小时。

1、打造睡眠的“黄金1.5小时”

决定睡眠质量最关键的，是刚开始睡的 90 分钟。

当入睡 8-10 分钟后，进入最长的非 REM 深度睡眠状态，这个时间段持续 90-120 分钟，是释放压力、排出废物的最有效时期。

只要最初的 90 分钟安然入睡，没人打扰，即使睡的短，睡眠效果也可以最大化保证。

因此，晚上一定不要忽视最初的困意。

明明困了却坚持不睡，感觉过去后，就很难再进入到深度睡眠的状态，而且无论睡多久，第二天仍然会没有精力。

这是因为，这一阶段就不顺利的话，自律神经会失调，支持白天活动的激素分泌也会变得紊乱。

生长激素在促进细胞的生长和新陈代谢以及提高皮肤的柔软性、抗衰老等方面都发挥着重要作用。

此外，在脑组织和头盖骨之前有一种叫脑脊液的保护液，每天会分四次替换掉。

脑脊液换掉时，大脑中的废物也会同时被排除。只有晚上睡觉时，大脑才能有效排出废物，如果大脑中的废物长期不能有效排出，就会大幅度增加患老年痴呆的概率。

每天维持固定的作息时间，也对黄金 90 分钟有重要作用。

最好是坚持每天同一时间睡觉、同一时间起床（包括周末），最好是夜里 11 点左右就上床。

晚上加班、或不得不早起时，应该怎么做呢？

其实，我们可以按平常入睡时间，上床先睡 90 分钟，顺利度过黄金时间后，再起来加班。

2、这样做，定能睡得香

想要打造高效的黄金睡眠时段，应该怎么做呢？关键是调节控制人体睡眠的两大开关： 体温和大脑。

调节体温的关键在于缩小体表体内的温度差。

体温具有上升越快下降越快的特点，因此，有三种调节体温提升睡眠质量的方法：

①入睡前 90 分钟沐浴

如果 0 点睡觉，那么向前推2个小时，晚上10点洗澡，10点半结束沐浴，0 点上床，0 点 10 分即可睡着。

②足浴

热水泡脚可以迅速扩张脚部血管，在较短的时间散发体内热量，快速辅助入睡，改善脚部血液循环，对身体极有好处。

③调节室温

科学研究表明，晚上室温在 20-25 度之间最适宜迅速睡着。

此外，睡前还应该用“单调和熟悉”的仪式来帮助大脑放松。

看一些有难度的书籍，穿着熟悉的衣服，听着同样的轻音乐。

处在单调的状态下，大脑容易感到无聊，很容易犯困。

金融大鳄索罗斯 ，曾经很骄傲地谈到他的睡觉能力。

1992年，索罗斯决定下重注做空英镑，当时他的对手是英国央行。索罗斯押上了自己全部的钱，还通过各种渠道杠杆融资，一共下了价值100亿美元的重注。

做完这一切，索罗斯就回家睡觉去了。

尽管那天晚上，索罗斯下了人类历史上最大的赌注之一，但是他还是安然入睡了。

3、高效清醒法则

亚马逊的创始人贝佐斯说：“我只有睡满8个小时，才会觉得精力旺盛”。

知道怎么高效睡，我们还要学习怎样让自己高效地清醒过来。

起床时，提前设定两个闹钟。

如果想最晚7点起床，可以将闹钟分别设定为 6 点 40 和 7 点整。

两个闹钟要间隔 20 分钟，第一个闹钟震动，第二个有音量。

这样，不管是 6 点 40 起床还是 7 点起，都是在 REM 睡眠中起来，精神良好。

醒来后，拉开窗帘让自己沐浴在阳光中，光脚踩在地面上，伸一个懒腰；然后，先用冷水洗个手清醒一下。再大口咀嚼着吃一顿早餐。

在我们大力咀嚼、细嚼慢咽时，头脑会逐渐清醒。

工作日，把用脑的、重要的工作尽可能在上午完成，午饭后做一些简单的事。下午让大脑放轻松，也有利于晚上的睡眠。

睡眠占据了我们人生中三分之一的时间，而改变人生的这三分之一，也会影响人生剩下的三分之二。

世界顶级认知心理学家阿莱克斯，曾做过一个关于小提琴家的调研。

小提琴家们认为，对于工作上的成功而言，睡觉是仅次于刻苦练习的，提升小提琴水平的关键因素。

这些全世界最成功的小提琴家们，每天睡觉的时间平均是8个半小时，除此之外，他们还普遍要在午后打个盹。

能控制睡意的人，也能掌控自己的人生。