5个臀大肌和臀中肌激活训练，纠正“跑步膝”疼痛，打造挺翘臀部

孟小军

在生活和运动中存在多种影响膝盖的症状和损伤：髌腱炎，会导致膝盖前侧疼痛；有膝内部结构的问题，比如有助于稳定膝关节的半月板存在问题；脚踝外侧韧带损伤；还有一种较常发生的是跑步爱好者称之为“跑步膝”，也叫髂胫束摩擦综合征。

“跑步膝”出现疼痛是由髂胫束的远端橫穿过股骨外上髁所引起炎症时的膝盖外侧疼痛，虽然是膝盖外侧疼痛，但引起原因不是膝盖，今天我们一起来探讨“跑步膝”。

“疼痛在某处，但问题不一定在哪里”，这是物理治疗师艾达·罗尔夫博士的一句话，同样适用“跑步膝”，虽然疼痛在膝盖外侧，但主要处理问题的地方不是膝盖，而是身体的某处，今天猫老师健身从4大方面来分析，帮助大家破解髂胫束摩擦综合征，无障碍跑步。

一、什么是髂胫束摩擦综合征（跑步膝）？

二、引起“跑步膝”的原因？

三、臀大肌和臀中肌解剖结构。

四、5个臀肌激活动作。

一、什么是髂胫束摩擦综合征（跑步膝）？

髂胫束摩擦综合征(IBFS)是在运动者中普遍存在的膝损伤类型，尤其是那些喜欢跑步或骑自行车的运动者。

髂胫束综合征通常是由于髂胫束(ITB)肌腱远端反复摩擦股骨外侧髁，造成该位置的炎症和激惹而导致的，较少的情况下也可能是由于髂胫束不断摩擦股骨大转子，诱发大转子滑囊炎而导致的。

髂胫束综合征的主要成因是过跑步时有不规则步态和跑步时违反正确身体力学的运动、动力链肌群的薄弱也可能引发髂胫束综合征。髓外展肌的薄弱(如臀中肌力量不足)会导致其协同肌(阔筋膜张肌)的过度使用(额状面不稳定性增加)，从而阔筋膜张肌的柔韧性不足，会导致跑步时单腿支撑阶段髂胫束(ITB)的张力增加，进而与其周围组织的摩擦增加，导致炎症的发生。

最常见的症状是由髂胫束的远端横穿过股骨外上髁所引起炎症时的膝外侧疼痛。

二、引起“跑步膝”的原因？

（一）步态周期：

什么是步态周期：一个步态周期是指在步行或跑步时发生的一系列事件，从一侧足跟接触地面开始，到同一侧足跟再次接触地面时结束。

一个步态周期分为两个时相：支撑相和摆动相，支撑相占一个周期的60%，摆动相占40%。

支撑相又分为：足跟触地、支撑中期、推进期。

在步态的触地阶段，胫骨、股骨和骨盆会内旋，在支持中期，胫骨、股骨和骨盆会外旋

（二）影响步行和跑步的侧向吊索系统（侧向子系统LS:Lateral Subsystem）：

步态周期中的摆动相利用了侧向吊索系统，这个吊索将站立腿的髋外展肌（臀中肌、臀小肌、臀大肌近上侧），以及同侧髋内收肌和对侧腰方肌相连接，负责骨盆充分抬起，以充许腿部完成步态的摆动期；同时侧向吊索也是骨盆和躯干整体稳定的必要因素。

（三）引起“跑步膝”的真正原因：

支撑期（单腿支撑）占步行或跑步过程周期的60%~70%，且摆动期也有30%~40%是单腿支撑。从面可知支撑阶段发力肌肉包括了髋外臀肌（臀中肌、臀小肌、臀大肌近上侧）。

臀大肌力弱：臀大肌肌无力时，其他的组织就会在支撑期代偿较弱的髋外臀肌（臀大肌近上侧），人的身体是非常擅长代偿的，阔筋膜张肌此时就会介入，髂胫束将会出现张力增加，从而引起膝盖外侧（股骨外上髁）部位发生摩擦。

臀中肌力弱：与髂胫束连接的阔筋膜张肌和与股骨连接的臀中肌都是外展肌，如果臀中肌肌无力时，阔筋膜张肌和髂胫束将协助外展，从而导致阔筋膜张肌和髂胫束过度工作，如果持续时间较长（2~4千米以上）时，就会导致摩擦缩合征。

臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌都和髂胫束连接，并在步态周期的支撑期负责稳定下肢的作用，走路时单腿支撑时，臀肌（臀部外展肌，特别是臀大肌）必须支撑2.5倍的身体重量，跑步时更多，臀肌肌无力时，阔筋膜张肌将不受抵制，这将在股骨上外髁上产生一个对髂胫束的拉力，长时间导致“跑步膝”的出现。

三、臀大肌和臀中肌解剖结构:

臀大肌：

起点：髂骨外侧，骶骨和尾骨后侧，骶结节韧带和骶髂后韧带的一部分。

终点：臀肌相隆及髂胫束。

动作：协助髋关节外展，通过在髂胫束，有助于在进行伸展动作时加强膝的稳定；近上侧肌纤维负责外旋，可协助髋关节外展；近下侧肌纤维负责伸展和髋节关节外旋，躯干伸展。

臀中肌：

起点：髂骨外侧面，在臀后线和臀前线之间。

终点：股骨大转子外面。

作用：近上侧肌纤维：外旋，可协助髋外展；近前侧肌纤维：内旋，可协助髋屈曲；近后侧肌纤维：外旋和伸髋。臀中侧后侧纤维和臀大肌一起工作，负责控制臀部外旋，有助于髋、膝盖在步态周期开始时保持一致。

一个强壮的臀大肌和臀中肌可获得一个稳定的膝。

四、5个臀肌激活动作。

根据一项研究中，在臀大肌和臀中肌上放置表面电极来测量肌肉活动，计算并使用每组肌群对应最大主动等长收缩（MVIC）的百分值数据中（无负重）：

四肢支撑髋伸展（106%最大主动等长收缩）。

单腿臀桥（89%最大主动等长收缩）。

臀桥（81%最大主动等长收缩）。

侧平板支撑髋外展（103%最大主动等长收缩）。

蚌式（77%最大主动等长收缩）。

（一）臀大肌激活：

四肢支撑髋伸展：

怎么做：

★跪姿、手掌着地支撑，手臂置于肩膀正下方。

★双脚与髋同宽，膝盖弯曲成90度。

★“跑步膝”疼痛腿（劣势腿）抬起并向后伸直，这是起始姿势。

★劣势腿向天花板抬起进行髋部伸展，膝关节保持伸直（腿部伸直增加了杠杆作用，对臀大肌的激活更高）。

★缓慢放回起始姿势，重复。

★也可以降低难度：劣势腿膝关节屈曲成90度，脚掌朝开花板方向抬。

单腿臀桥：

怎么做：

★仰卧在地板上，屈髋屈膝盖、脚掌着地支撑。

★脊柱保持自然中立位，双手自然置于身体两侧（也可以触碰臀大肌，感受臀肌激活）。

★把背部放平，核心绷紧。

★把优势腿（不疼痛）抬起并膝关节完全伸直，同时保持两侧股骨互相平行，这是起始姿势。

★臀部发力抬起骨盆，使膝、髋、肩保持同一直线，最大限度收缩臀肌，保持2秒，应该感觉到臀肌被激活而不是腘绳肌。

缓慢下放到起始姿势，重复。

★也可以降低难度，采用双脚掌着地支撑的臀桥。

侧平板支撑髋外展：

怎么做：

★向优势腿（不疼痛）方向侧卧，同侧手臂置于肩膀正下面并弯曲手肘，使小臂着地支撑。

★劣势腿（跑步膝疼痛腿）叠放在优势腿上方，核心绷紧，把髋部抬离地面，使肩、臀部、膝盖和足踝在一条直线上，这是起始姿势。

★抬起上侧的腿并保持2秒，整个过程保持侧平板支撑姿势。

★缓慢下放抬高的腿直至起始姿势。

★重复。

★也可以降低难度，采用侧卧位髋外展。

怎么做：

★向优势腿（不疼痛）方向侧卧，屈髋约45度，屈膝90度，双足并拢，这是起始姿势。

★核心绷紧，将上侧的腿向外旋以使双膝盖分开，这一动作将引起髋外旋和外展。

★当感受到骨盆开始产生旋转时，停留3秒。

将上侧的脚缓慢旋回起始姿势。

★重复。

1.患有“跑步膝”的运动员，一般情况下，臀肌较弱，可以从简单动作开始，慢慢感受臀部发力。

2.以上5个动作，可以选择在晚上或者早上起床后每天坚持训练。

3.“跑步膝”运动员，建议先停止跑步，激活臀肌一段时间后，再尝试性的跑，如果感觉疼痛时马上停止，继续激活臀肌。