<p>跑步是最简单的运动方式，准备一双跑鞋，随时都可以开跑。</p><p><br></p><p>但自己的跑步能力处于什么水平？力量是否足够？有没有经常遇到膝盖痛、脚踝痛或感觉身体两侧力量不平衡的问题？</p><p><br></p><p>为了使跑步更安全，小编建议跑步前先进行力量测试，根据自己的水平选择相应的跑步方式和跑步距离。</p><p><br></p><p>测试内容有哪些？自己怎么测？请看下文。</p> <p>髋部</p><p><br></p><p>说到跑步，大家都能想要大腿、小腿、膝盖、脚踝这些部位，但还有一个部位对跑步也非常重要：髋部。</p> <p>髋部连接着上肢与下肢，在跑步中负责着力量的传递，而且髋部本身肌肉众多，对跑步时的发力与稳定性影响很大。跑步就是不断重复向前送髋的过程。</p><p><br></p><p>所以，跑步不只与双腿有关，髋部也很重要。</p> <p>5个测试方法</p><p><br></p><p>1、臀桥</p><p><br></p><p>双手放在腰间不要辅助，单腿支撑，单腿抬升，身体成一条直线。</p> <p>力量足够：臀部发力最明显，其次是大腿的腘绳肌，背部能保持中立位，练完不会腰痛。</p><p><br></p><p>力量不足：屁股抬不起来或抬起来无法稳定，可能会弓背，如果两侧力量不平衡还会感到某一侧更吃力。</p> <p>大腿后侧腘绳肌</p><p><br></p><p>2、深蹲</p><p><br></p><p>在脚尖前放一个凳子，背部保持中立位，向后伸髋下蹲。（屁股向后坐）</p> <p>力量足够：背部能稳定，大腿前侧的股四头肌也会发力，但最明显的应该是髋部。</p><p><br></p><p>力量不足：蹲下去很困难或别扭，膝盖前伸幅度大很容易碰到凳子，股四头肌发力明显，脚跟也可能离地。</p> <p>大腿前侧股四头肌 3、侧向桥</p><p><br></p><p>膝盖和手臂支撑，让上半身和大腿成一条直线，脊柱中立位。</p> <p>力量足够：以髋（臀部肌肉）为主导，能够轻松控制抬髋的动作。</p><p><br></p><p>力量不足：髋部抬不起来或很不稳定，两侧感受也可能不一样，某侧更费力。</p><p><br></p><p>4、单腿深蹲测试</p><p><br></p><p>可以单腿在前，在身后放凳子下蹲，也可以选择单腿在后下蹲。</p> <p>力量足够：由髋部控制能稳定下蹲，膝盖和脚尖的方向一致，不会向内偏或向外偏。身体重量平均分布在整个脚掌上，不是脚尖或前脚掌。</p><p><br></p><p>力量不足：下蹲时身体摇晃明显，膝盖不自觉的向内或向外偏，必须前脚掌着地才能完成，脚踝也可能有不适感。</p> <p>5、脚踝测试</p><p><br></p><p>这个动作很简单，只用单腿做一个踮脚并下降的动作。</p> <p>力量足够：前脚掌能稳定，下降时不会左右摇晃。</p><p><br></p><p>力量不足：小腿肌肉非常吃力，会左右摇晃。</p><p><br></p><p>测试结果</p><p><br></p><p>5个动作都能稳定完成</p><p><br></p><p>下肢力量没有问题，可以直接开始跑步，但注意前三周跑步距离不要太长，建议慢速跑，每次20-30分钟，一周2-4次。</p> <p>5个动作都能完成，但有些不够稳定</p><p><br></p><p>下肢力量还可以提升，大腿、小腿、臀部哪个部位最酸痛，可以进行针对性练习。</p><p><br></p><p>跑步膝盖疼痛重要原因：这两处肌肉力量不足，4个方法可避免</p><p>强壮大腿的秘诀，3个股四头肌针对性锻炼方式</p><p>练小腿掌握这1个核心动作就够了！激活小腿，就现在</p><p>肌肉强大但关节脆弱的健身会出大问题，关节灵活性的3组动作</p><p>即使不健身也要练的腘绳肌，保护下背部、髋关节、膝盖健康</p> <p>个动作都有困难</p><p><br></p><p>不要直接跑步，看看自己是体重过大还是其他问题，可以咨询医生建议。想要跑步最好先使用走跑结合的方式，90秒走路，10秒慢跑。</p>