足不出户也能有个好身体，适合在办公室、居家的锻炼方法

郭晓雪（八中）

　　疫情让我们深刻意识到无论我们是谁、我们有多大能力以及有多少财富，如果失去了健康，结局都是无法选择无能为力的…每个人都应该尊重生命，更有权利去追求美好的生活。我们只有拥有了健康的身体和精神，才能更好的去工作和生活，才可以拥有美好的未来！

　　现在我们许多人身体长期处于亚健康状态。工作生活中你是否不时感觉到肩膀、脖子和背部肌肉紧绷，这是一种病态，通常是因为缺乏运动，容易导致疲劳、受伤以及精神痛苦等结果。这主要是因为如今的工作大部分都在办公桌、电脑前进行，还有长期看手机的缘故。正常状态下，肌肉是有弹性的，可以允许身体组织和关节充分拉伸，如果肌肉弹性好，那么你的身体姿势就自然而然达到理想状况，这样有助于顺畅呼吸，血液携氧量也会因此提高，脑部得到更多的氧气,人的思维就会更加灵敏、更有创造性。其实很多人意识到锻炼的重要性，但总觉得没时间出去跑跑步，活动活动，尤其疫情原因不能常出门；有的人想在室内活动，除了活动场地受限制，也不知道该做些什么；还有一部分人就是单纯觉得工作已经很累了，运动又累，更不想动。以下是我整理出的一些适合在办公室或者居家就可以锻炼的小方法，不限制空间场地、不累，又能放松又能锻炼的小方法，送给现在每天盯着电子屏幕给孩子们上网课和正常教学时每天备课、上课、批改作业试题的你，我兢兢业业的同事们！

方法一：靠墙站立

靠墙站立有什么好处

靠墙站立的时候一定要在饭后，时间每次维持在15分钟左右。靠墙站不仅有利于减肥，还能调整骨骼，对于体型的塑造也有好处。下面让我们看看具体有哪些好处：

1、背靠墙站属于静止不动的锻炼方式，大大的减轻了膝关节的压力，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以即合理又容易坚持。

2、这种方式锻炼，没有场地需求，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。

3、预防便秘:靠墙站立的时候，由于身体在用力，会将所有的注意力放在呼吸上面。因为胸部往往是不动的，所以会采用腹式呼吸,这样对于改善腹部的血液循环和预防便秘有很.大的好处。

4、放松颈肩:现在很多的人都加入到了低头族的行列中去了，肩颈酸痛也成为了很多人的通病，靠墙站立可以让我们借助墙面。使得颈椎得到放松，缓解我们肩颈的酸痛感。

5、纠正驼背:很多人应该驼背，出现了脖子前倾的习惯，这样对于整体的美观来说，可谓是大大的折扣了。这个时候，就可以借助靠墙站立的方式，来缓解驼背带来的严重性。

6、活跃大脑:当我们靠墙站立的时候，脊椎就会受到一定的刺激，而脊椎神经和大脑神经是相连的。因此，可以刺激到大脑神经，从而激发出大脑的活力。

靠墙站立的正确姿势

1、首先要找一面墙，整个人背对着墙壁，把你的脚板平贴在地面上，然后慢慢地把两个后脚跟并拢，这时候你的整个腿部，包括下半身，也就跟着紧紧贴在墙壁上。

2、再来就是先弯腰60度，让自己腰部以上的上半身，可以稍稍离开墙面。

3、用力吸气收小腹或者是用手按着小腹,接着再按照顺序把整个上半身，慢慢地从脊椎、臀部、腰部到肩膀，最后是后脑勺，全部平贴在墙面。这时候要特别注意的一点就是:肩膀和双手要放松

4、完成这些动作之后，就维持不变，经过15分钟后才能休息和放松，而且最好是每天练习这个动作。

方法二：头部保健

1、练眼:每隔半小时，远望窗外1分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，以放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。

2、弹脑:端坐在椅子上，两手掌心分别按两只耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，自己可听到咚咚声响。每日弹10—20下可解除疲劳、防头晕耳聋。

3、咬牙切齿:“咬牙切齿”可以拉动头部肌肉，促进头部血液循环，进而起到清醒大脑，增强记忆的作用。

4、双手干洗脸:搓搓脸部和耳朵，颈部，脖子，使这些部位发热。想象着以前母亲的双手抚摸我们的手，头部皮肤非常放松。

5、双手由前到后梳头，意念跟随着你的手指活动，共做15-30次，直到头皮有点发热。长时间紧张工作，头脑已经非常疲倦。双手梳头可以加快头部血液流通，让你的大脑充分给养，保持旺盛的精力。

6、摇头晃脑:颈部由颈椎关节、血管、肌肉韧带等组成，摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样，不但可以增加脑部的供血,还可以减少胆固醇在颈动脉血管沉积的可能，从而利于预防中风、高血压及颈椎病的发生。

7、静养内观:微闭双眼，全身各部位放松,随着深呼吸运动，由头到脚，如温水浸润全身，如此做3—9次，疲劳顿消，其目的在于加强内脏的锻炼。

8、抓耳挠腮:人体各器官均有神经末梢聚集在耳朵上。拉引、按摩耳朵能通过神经末梢对各器官进行刺激，促进血液、淋巴的循环和代谢，有益强身健体。

方法三：躯体运动

1.反向臂抻拉：抻拉手臂，提高消化效率。

正坐在座椅上，单臂下垂，另外一只手臂竖直向上，双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。

时间或次数:重复8次即可。

2.坐姿搁膝转体:缓解腿部紧张、消耗多余胰岛素。

正坐在座椅子上，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到最大程度后，保持一秒钟返回，交换方向重复。

时间或次数:重复10次即可。

3.站姿抖手:缓解腕部紧张和消化。

自由站立姿势，双手置于身体两侧裤线处，目视前方;之后保持手腕至肩膀部位静止，以相同频率抖动手腕。

时间或次数:不超过30秒。

4.收背运动:放松上背部，增加胃动力。

站立或正坐姿势皆可，双手抱头至颈后，保持双臂静止，用背部的力量使两侧背肌夹紧，反复重复动作。

时间或次数:不超过，45秒。

5、胸部上提运动:坐在椅子上，双手自然摆放在两侧，双脚平放于地面。通过吸气,轻轻将胸部肌肉往天花板方向提升，注意保持双眼平视，下巴与地面平行。保持这个姿势10秒钟，然后放松。相同动作重复5到10次。

6、肩胛回收运动:保持_上述的胸部上升动作，但双手改为叉腰，双臂尽量向后回收靠拢，胸部可以感觉到拉伸的力量。同样保持10秒钟，然后放松，重复这个动作5到10次。

7、收下巴运动:继续保持胸部_上升的动作，下巴与地面平行，然后向内回收下巴、头部和颈部，注意，不是向下，而是平行于地面回收。保持这一姿势10秒钟，放松，在重复。提示:手指放在上嘴唇，可以帮助头部朝正确方向运动。

8、背部、颈部及肩胛肌肉加强运动:要加强这个“菱形”区域肌肉的力量,只需要用另一个姿势的肩胛回收运动即可实现。站直，双手手指交叉扣紧放置于脑后，手肘向后收拢，肩部尽量靠近。保持10秒钟，放松后重复做5到10次。

9、菱形运动:站直，双手放在身后扣牢，尽量让肩胛肌肉最大限度靠近。保持10秒钟，放松，再重复做5到10次。

10、墙角胸部拉伸运动:面对墙角站立，双手平举到肩部的高度，左右手分别扶着-面墙，然后身体向墙角倾斜，拉伸胸部肌肉，保持1 5秒钟，或者更长时间，直至你感觉肌肉放松下来为止。提示:提高或者降低手掌扶墙的高度，可以改变对胸部的拉伸部位和力量。

方法四:下肢运动

几年前，梅奥诊所、亚利桑那州国家大学方案计划主任James Levine博士，创造了「坐着等于吸烟」的口号。如果你每天平均坐6小时，即使你每周花费几个小时进行高强度训练，仍然面临患有各种癌症、心脏病，肌肉损伤、肥胖，|I型糖尿病和忧郁症等风险。久坐的人髋关节活动量少，久而久之，关节的活动度会变小，柔软度变差。尤其对女生来说，一直坐着不动，身上的肉就会松弛，大腿内侧的赘肉及马鞍肉就会悄悄跑出来，造成站立时，两腿中间被浮内填满，臀围越来越大。更可怕的是，下半身肉虽然变多，但却越来越 没力。因此，每办公1小时，就离开椅子，做3分钟运动，保证上班时不再昏沉无力。

1、桌子深蹲

⑴与桌边保持一个手臂长度，两脚打开与肩同宽。你可以把手放在桌子上当作额外的支撑，或者轻松放于两侧。

⑵保持肩膀和胸部，慢慢让臀部个和向下，尽量让膝盖不超过脚尖。脚距下压，挤压臀部，然后回到起始位置。1—15个。

2、椅子V字运动

⑴坐在座椅的边缘，抓住座椅或扶手。弯曲膝盖，将双脚抬至胸部的高度位置。

⑵慢慢将双脚伸直，停留5秒，再慢慢回到起始位置。做1 5-25个。

3、大腿后侧伸展

⑴抓住桌子，将一只脚的脚踝放在另一条腿的膝盖上，让双腿看起来呈大个“4”字的形状。

⑵保持背部、肩膀打直，慢慢地少下来，抬起头以及脚趾。脚跟下压，再慢到起始位置。每边做10次。

4、单腿弓箭步

⑴站在离椅子0.6米的地面上，一脚向后搭在座椅上，另一脚呈90度站立。

⑵保持肩膀和头部打直，慢慢下蹲。脚跟下压，再慢慢回到起始位置。每边做10次。

5、椅子股四头肌伸展

⑴站在椅子后方，双手轻放于椅背

⑵左脚向后弯起，左手抓住脚踝，叶气，右手轻推椅子向前，身体向前弯,向后抬起，停留5秒，再回到起始位置边做10次。

6、单腿蹲站

⑴座于椅子边缘，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，右脚抬离地面。

⑵身体前倾，吸气时慢慢站起，吐气时，慢慢坐下，做10-15次。

7、髋腰肌伸展

⑴双手扶在桌面上，- -腿抬高放在桌上，另一腿站立地面。

⑵骨盆向后，重心前移，前腿髋关节弯曲，骨盆下沉，脚跟离地。一边做10次，再换另一边。

8、椅子侧弓箭步

⑴单脚抬高放于椅子上，勾脚尖。

⑵下蹲， 背部挺直。一-边做10次，再换另一边。

健身塑型篇

身体素质不错的同志们，更可以通过运动塑造一个好的身材！（这里会用到一个健身器材：弹力带。良心推荐的，效果好，方便携带，用处很多，随时都能健身。大家放心我不是卖弹力带的😁。单纯的推荐。没有的可以徒手或者找合适的器材）

男生篇：

1、站立下蹲

训练部位:臀部、腿部

⑴双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手把弹力绳拉高到与肩同高。

⑵做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，作进行20次。

2、弓箭步下蹲

训练部位:臀部、大腿前后侧

⑴前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。

⑵做弓箭步下蹲，注意脚尖朝正前方，身体中心平衡，动作进行10次再换脚操作。

3、单脚侧抬

训练部位:臀部

⑴左脚踩弹力绳，并将弹力绳固定再右人

⑵右脚保持脚间向上，并向侧边上抬，进行20次，再换边操作。

4、背部划船

训练部位:阔背肌

⑴双脚站立与肩同宽并踩住弹力绳，身体向前倾，保持下蹲动作。

⑵做划船姿，注意手臂弯曲到达约90动作进行20次。

5、站姿胸推

训练部位:胸部

⑴双脚站立与肩同宽，将弹力绳绕过背部、双手与肩平行张开约90度。

⑵作推胸动作慢慢往前推进，动作进行20次。

6、坐姿肩上推

训练部位:肩膀(三角肌)

⑴呈坐姿，臀部坐在弹力绳上，双手上臂置于脸前方，并举弹力绳至耳朵的高度，仑肘弯曲90度，并注意手肘完全向下不外戶

⑵双手慢慢向上推举，动作进行20次。

7、肱二头肌弯举

训练部位:肱二头肌

⑴呈站姿，右脚踩住弹力绳，右手紧握弹力绳。

⑵右手将弹力绳向上拉约45度角做弯举动作，注意放下后需完全伸直，动作进行20次再换边操作。

8、肱三头肌伸展

训练部位:肱三头肌

⑴左脚踩住弹力绳，右手贴耳际并保持上臂水平，右手从身体后方拉住弹力绳。

⑵右手向上拉至完全伸展，做三头肌伸展动作，动作行20次再换边操作。

女生篇:

1、身体保持直立，两脚分开比肩略宽，弹力带位于两腿膝盖上部，两臂屈肘，小臂叠放于胸前。保持上半身不动,两腿同时屈膝下蹲后起身，注意下蹲时膝盖要向外张开。

2、保持动作1下蹲时的状态，不同之处在于，两腿膝盖同时交替向内外摆动。需要注意的是身体其他部位要保持不动,这样才能让臀腿部肌肉得到锻炼。

3、这个动作就是动作1和动作2的结合，身体下蹲时完成一个向内向外摆动的动作后起身。一直都在练腿一定要在结束后充分放松，否则第二天的肌肉酸痛别怪小编没提醒你。

4、初始状态和动作1一致，只不过两腿自始至终处于屈膝状态。右脚向右横跨一步，左脚跟上，完成2个后，再让左脚横跨，右脚跟上，同样是做2个

5、初始状态同样和动作1一致，不同之处在于两臂的动作比较自由。两腿屈膝下蹲停留片刻后起身跳起，两臂随着动作自由向后摆动。

6、好吧，终于有一个动作几乎和动作1完全一样了，只不过这次换成了半蹲，感受大腿肌肉的紧绷就可以了。其实臀腿动作本身就大同小异，关键是要坚持下去。

7、动作终于不一样了，身体呈跪姿，弹力带仍然位于两腿膝盖上部，两臂伸直，两手撑住瑜伽垫。保持其他部位不动，左腿在屈膝状态下向左水平位置抬起下落，如此反复。

8、这一动作就是动作7的反方向，此时你需要让右腿也享受同样的待遇。这一组动作都没有太多的跳跃动作，居家练习也不用担心吵到邻居。

9、身体趴在瑜伽垫上，两臂屈肘，小臂叠放在身前，两腿伸直，两脚分开与肩同宽，弹力带位于两脚脚踝_上侧。.上半身保持不动，两腿同时向后上方抬起下落，幅度当然是越大越好。

10、这一动作初始动作与动作9一致，两腿保持上抬状态后交替，上下小幅度.摆动，可以瘦小腿哦。以上10个动作介绍完了，面对这么简单有效的训练计划，你是不是已经按捺不住了呢?

　　健身塑型的内容还有很多，以后会继续补充。大家有别的想法欢迎来找我，咱们互相切磋。地点：二楼音体美办公室😃。

希望大家都能有一个健康的身体，身体好才能心情愉悦的工作好生活好。无论再过多久，愿我们的身体和精神都能一直是“从前那个少年，没有一丝丝改变…”

作者：郭晓雪