心灵氧吧，用爱助力❤️抗疫心理战『2』学习正念思维 缓解压力焦虑

通化一中心灵氧吧心理工作坊

　　面对新冠疫情这一危机压力事件，人们因担心自己和家人被感染而引发过度的焦虑。学生居家学习，面对新的教学方式，高三学生面对即将到来的高考，也会产生焦虑感和压力感。适度的焦虑可以提醒人们保持警觉，注意防护，也可以增强学习动力。但是过度焦虑，对我们的生活、学习就会产生消极影响。如何让我们的生活变得从容有度？就要学会用正念思维来避免过度焦虑，缓解压力，让我们注重活在当下，找到自己的节奏，变得内心更有定力。

　　那么，什么是“正念思维”呢？

思维方式如果具象化到距离的维度进行分类，可以分为两种。一种是远的思维方式，一种是近的思维方式。

远的思维方式就像我们在看的远处的风景，比如那座山、那片林，通常都是固定的、概括性的。从某种意义上说，僵固思维、应该思维和绝对化思维，都属于远的思维方式。

僵固思维不是看重你现在正在做的事情，不是看你付出的努力，而是评价你这个人怎么样，你这个人聪明不聪明。

应该思维只执着于头脑中已有的规则，而不关注现在正在发生的事情。

绝对化思维把一件现在发生的坏事，用永久的、普遍的和人格化的方式进行概括、推演。

如果固守这些远的思维方式，你就看不到正在发生的事情，新的东西就不会进来，你的思维也不会有变化，就会限制我们的成长。但是我们不能否定，远的思维的存在能够帮助我们省略加工需要的认知资源，同时，因为抽象和规则化，它让我们面对的世界有了确定性。

近的思维方式就像是在观察近处的风景，比如这片叶、这条河，通常都是真实的，流动的。近的思维很强调专注当下，这跟“正念”的强调的东西是一样的，所以我们把近的思维叫做“正念思维”。

　　我们如何利用“正念思维”缓解压力呢？

第一，学会专注当下，排除杂念，增加内心定力。

你还记得有一首儿歌《小小少年》，歌词是这样写的：

小小少年，很少烦恼，

眼望四周阳光照。

小小少年，很少烦恼，

但愿永远这样好。

一年一年时间飞跑，

小小少年在长高，

随着年岁由小变大，

他的烦恼增加了。

小小少年，很少烦恼，

无忧无虑乐陶陶。

但有一天，风波突起，

忧虑烦恼都到了。

就像儿歌里唱的，在我们小的时候，专注当下是再自然不过的事了。年幼的孩童只关注此时此地发生的事。他们心中不会惦记明天，也不会对“昨天妈妈的训斥”念念不忘。然而随着年纪渐长，我们不再那么容易专注当下，杂念多了起来，烦恼就多了起来。

我们常常在心里盘算：如何在下周截止期限前完成工作？下次月考成绩下降该怎么和家长解释？如果患上新冠肺炎了该如何应对？昨天同桌说的话是不是有什么深层的意思？

杂念太多，同时朝一个以上的方向思考，我们的神经系统无法区别事件是发生在过去、未来，还是现在。在意识到威胁时，我们的神经系统会瞬间活跃，替我们做好准备面对危险。这就会会引发压力反应，甚至产生过度的焦虑。

　　下面两个步骤帮你学会专注当下：

首先，停下来。关掉你内心喋喋不休的想法，不再念着过去，或想着还未发生的事。按下暂停键，关掉你内心那个一再回放同一组压力事件的屏幕。比如，你正在写数学作业，可是你心里总是想着还有单词没背、课文没读，这样你就无法集中注意力在你的数学作业上。你心里会觉得“怎么总是有那么多作业？” “我学习效率怎么这么低？”“烦死了，天天熬夜写作业”，甚至产生“我根本不是学习的料儿”这种消极想法。那么这个时候，你只需要停下来，告诉自己停止想更多的事情，停止内心里产生的杂念。

接着，环顾四周。把注意力放在眼前、此时此刻发生的事。不去分析、解读、评断或急于弄清楚，只是停下来，看着它。把你所有的感官调整到足以捕捉周遭的一切，沉浸在当下，就能达到宁静。比如像刚才的例子，只需把精力集中到你的数学作业上，专注于每一道题带来的信息和解题给你带来的感受。无需考虑解出来题或解不出来题会有什么后果。

每天在生活的各种场景中都可以练习这个简单的步骤，熟练起来就可以让你逐渐学会专注当下，提高注意力，增强内心定力。

譬如说，在你淋浴的时候，你的心思放在哪里？你是否专心享受水柱冲击身体时做迷你按摩的过程？你有没有感受到洁净？在你失眠的时候，你是否总是满怀压力想着当天发生的事，或是担忧明天即将发生的事？在你吃饭的时候，有注意到你吃进什么吗？有太多的人边吃东西边看书或看电视，眼睛盯着其他事物而非食物。

试试问问自己：

此时我看到了什么？

此时我听到了什么？

此时我感觉到什么？

此时我尝到了什么？

此时我有什么想法？

我现在正在经历什么？

在一问一答的同时，我们会把未来或过去的威胁想法抛诸脑后，感受到此时此地是非常安全的。当我们感受到安全，大脑神经元的压力反应就会自动关闭。也就达到了缓解压力和焦虑的目的。

　　第二，关注现在能做的事情，而不是结果：事情是干出来的，而不是想出来的。

中国有一句话叫做“三分天注定，七分靠打拼”。正念思维第二个要义其实就是去做，而不是过于在乎结果。很多时候我们过多焦虑与我们过多猜想有关系，我们总是纠结要不要做，其实有时很多事情到底有没有用，只有做了才知道。比如，有的家长想给孩子报补习班，非常担心找不到好的补习班，担心孩子不能跟上补习进度，担心孩子不接受自己的安排，很多担心和纠结让她很难做出判断和选择。家长就会感觉到焦虑，甚至“养个孩子太难了”的想法。

所以当你焦虑的时候，你可以问自己两个问题：我现在能做什么达成自己的想法与目标？我愿不愿意这样做？

这个时候，我们需要做的就是学会倾听自己内心的声音，做好当下能做的事情，而不是过于计较结果。当你总是担心考不上大学、考不上好大学、考试分数低、别人抄袭、考场紧张等问题，甚至担心遇到什么突发事件的时候，就要用正念思维帮助自己理清思路，做好眼前的学习任务，不去想象可能出现的结果。或许，你认真专注的学习会给你最好的结果。

这里还有更多值得一试的方法：

● 只要有可能，就关掉你的电子设备（邮件、短信、来电）。这有助于限制外界信息对你的干扰。

● 尽量别一心多用。如果你一定要一心多用，请选择不需要太集中精神或调动大脑不同区域的活动。例如，与同时使用视觉和听觉功能相比，更好的方式是执行多项听觉任务。

● 调息。这是最常用也最便捷的一个方法。

● 调身。放松，缓慢呼吸，将意念逐一移到身体的各个部位，提示自己释放这些部位承受的压力。

● 练习瑜伽姿势。你可以单独练习，也可以在瑜伽课堂上练习。

深呼吸、放松正念练习、冥想练习等都可以帮助缓解焦虑和恐慌情绪。适度的运动也可以帮助调整情绪状态，提升身体免疫力。

　　疫情当前，每个人都会经历一些压力和情绪的起伏，同时也在学着调整情绪、面对生命。我们每个人都需要培育自己的正念思维，带着接纳与感激的积极心态，面对疫情中的每一天，才会从忙碌的生活中变得智慧有定力，才会掌控自己的生活，才会在学习中用“眼下的奋斗”书写人生，实现成长里的特别蜕变。