饮食备忘录

薇🍁

如何正确对待饮食

进了这个群从来没说要饿肚子，而且一再强调不能饿。原因是为了保持胰岛素的分泌处于一个稳定状态，不给身体遇上“饥荒”的信号，尽量少储存脂肪。那样我们再靠每天的20分钟(高强度间歇的遇见模式20分钟可以持续燃脂72小时，所以大家20分内一定要拼劲自己的全力)运动来消耗身体本来有的脂肪，那样就达到了减脂的目的。

值得注意的一点任何食物吃多了都会热量超标，照样长肉。所以在你感觉有7-8分饱（就是感觉有点饱了，但是还能吃的下的状态）的情况下，任何建议可以吃的食物都不要吃了。同时细节上需要把握以下几个饮食原则：

一、蛋白质保证充分 

减脂期一天的摄入总量按体重每公斤配1.5克蛋白质计算，每餐摄入不超过30-35克，两次摄入至少间隔3小时（身体的代谢循环差不多2-3小时循环一次，也就是说我们食物从吃进去到被完全吸收要2-3小时，具体有个体差异），鱼虾肉简单点按每100克含蛋白质18克计算，一个鸡蛋7克，豆腐看种类，水分差异蛋白质含量不同（5-12克不等），豆腐干会高一些大于20克（按照每100克食材计算）

注意：必须保证饮食均衡 三餐都要摄入足够的蛋白质，少食多餐，加餐很重要

二、多吃绿色蔬菜（最好是绿叶类的蔬菜热量低饱腹感好），蛋白质足量下  吃撑也没事

三、.主食忌口，换成粗粮当主食，准备一个大水杯，每天多喝开水，外出最好也带上水杯不要停（当然经期或者初期接触健身的小伙伴中午也可以吃点米饭，但是要保证第一、第二条原则先满足后再配点米饭）

四、加餐：加餐在两个正餐中间，根据自己的作息调整，只能吃鸡蛋（牛奶） +黄瓜或者番茄，或者适量水果（苹果香蕉最佳），也可以适量来点坚果配果蔬最多不超过你的手掌去握的一小把，晚上20:00之后除了实在饿的受不了可以吃一个鸡蛋或者一杯纯牛奶 其他不准吃，加餐之外饿了只能和开水或者茶

五、减脂小技巧：就餐顺序，先吃蔬菜垫底，在吃肉类（蛋白质），吃完了再吃点主食（粗粮），吃不进主食就省略（如果胃口好吃的多的小伙伴，还有一个方法效果更好：先喝一杯水在吃1到2个水煮蛋，再吃蔬菜垫底，最后吃点肉类鱼类（蛋白质），吃完了再吃点主食（粗粮），吃不进主食就省略）

六、关于碳水（主食）把控方式：

大家可以采用递减原则，第一天早餐有主食（必须是粗粮），午餐有碳水（可以适量米饭或者粗粮），晚餐少量粗粮或者无主食，粗粮占到总量的3成或者2成，接下来碳水每天只吃前一天的一半的量，最后一天无碳水，四天一个循环

重点总结：饮食必须要多样化（保证营养充分）。多蛋白忌传统主食换粗粮当主食，多蔬菜，少油少盐少糖

午餐时间即将到来给大家几点小建议

 午餐尽量采用中式的，蛋白质（鸡肉，牛肉，鱼虾蛋，猪瘦肉，豆腐等）+绿色蔬菜+少量主食，尽量少油少盐少糖

西式的午餐含有大量的油炸跟人工添加剂和果脯糖浆胖你没商量，而且会让你上瘾，少喝饮料，包括超市在售的酸奶，多喝水才是王道，用自己能长期坚持的方式改变饮食习惯来获得好的精神状态跟减少脂肪才是健康减肥的科学之路，千万千万不要节食饿肚子此非长久之计。

▶️容易发胖的主食有大米饭，米粉，肠粉，米线，面条，糕点，面包，凉皮，甜品！

✅容易让你瘦的主食有红薯，芋头，玉米，山药，糙米，藜麦，荞麦，燕麦，全麦比例高的全麦面包，杂粮

▶️容易发胖的肉：五花肉，猪蹄，火腿，烧烤肉类，煎炸食物，动物皮，动物内脏，肥肉，鸡爪子，猪肉！

✅不容易发胖的肉类：牛肉，牛排，鸡胸肉，鸡腿，鱼，虾，螃蟹，兔肉，鸭肉

⚠️最容易让你发胖的糖油混合物：油条，炒粉，炒饭，煎饼，薯条，薯片，泡面，手抓饼，麻花，蛋糕，糯米糕

Fitnow遇见健康生活缔造者

健康常识分享：蛋白质

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。

蛋白质的作用又是什么呢？

人体的神经、内脏、肌肉、血液、骨骼甚至头发都含有蛋白质，身体的生长发育、组织的更新、损伤组织的修复都离不开蛋白质。同时亦是我们传宗接代的重要因素，除了因为精液充满蛋白质之外，亦协调女性贺尔蒙的平衡。体内代谢活动由成千上万种化学反应来完成，酶是所有反应的催化剂，此外，有些调节生理功能的激素也是以蛋白质或氨基酸为主要原料。

人体每天所需的能量有10%—15%是来自蛋白质，但提供能量不是蛋白质的主要功能，只有在碳水化合物和脂肪供能不足的时候，蛋白质才会向人体提供热量。所以保证充足的蛋白质摄入非常重要。

那么如何判断自己的蛋白质摄入是否足够呢？我们来看一下不足时有哪些表现！

1、渴望甜食：                                       

当你摄取太少蛋白质时的征兆之一就是你渴望甜食而且好像永远吃不饱。

蛋白质的重要功能之一就是维持血糖稳定，换句话说，当你摄取太少蛋白质时你的血糖容易起起伏伏，驱使你对能快速提升血糖食物的渴望，例如：甜点。

2、精神萎靡：

稳定的血糖对于保持精神专注很重要，因此当蛋白质摄取不足导致血糖总是起起伏伏时，你就容易感到头脑混沌，脑袋迷糊，无法专注在工作上。

因为你无法稳定的提供大脑运作所需的燃料（碳水化合物）。饮食中的蛋白质有助于碳水化合物稳定地释放入体内成为稳定的能量来源，而不是像云霄飞车般飙升后又俯冲至谷底。

3、脱发：

蛋白质是建构所有身体细胞的原料，包括你的毛囊。

如果你有强健的毛囊，即使日常生活中常常会拉扯到头发或风吹等，它们会帮助你将头髮牢牢地固定在头皮上。

但是如果你长期摄取不足能够稳定头皮的营养素，你将会开始发现发丝变细，（虽然蛋白质摄取不足会造成这种掉发的现象，但某些疾病可能也会有相同身体症状）。

4、容易感冒：

身体内免疫系统的需要蛋白质来建构。

所以当你没有其他身体疾病，却比其他人更容易感冒或感染时，那么蛋白质摄取不足可能就是罪魁祸首。

另一个迹象就是，你常被指甲刺到（指甲边缘有白色的小刺），我们的皮肤是一个巨大的免疫器官，它保护我们受到环境中的致病因子。

如果你的皮肤因为缺乏蛋白质的原因而不够强壮，那么你开始会注意到皮肤容易龟裂（例如：指甲的倒拉刺），可能使你暴露在环境的致病因子之下容易遭受感染。

5、想吃肉：

当蛋白质摄取太少时，身体机制会启动你对牛排或鸡蛋的渴望，就好像警告你燃油不足，你需要急时补充蛋白质的食物了！

老话说，想吃什么说明身体缺什么，也是有道理的。

  如何蛋白质保证充分摄入，一般我们健身人群所需的量可以按下面去计算：

一天的摄入总量按体重每公斤配1.5-2克蛋白质计算（减脂可以选择下限，增肌可以选2克每公斤体重），每餐摄入不超过35-40克，两次摄入至少间隔3小时，鱼虾肉简单点按每100克含蛋白质18克计算，一个鸡蛋7克，豆腐看种类，水分差异蛋白质含量不同（5-12克不等），豆腐干会高一些大于20克（按照每100克食材计算）

有些人可能会说我不会算蛋白质的量，这个太烧脑了，这时候我们可以简单点，从体积上去判断蛋白质的量，比如单餐吃下去的总体蛋白质的体积不能超过蔬菜的体积，正餐的配比三种营养物质的搭配大致可以这样，蛋白质：蔬菜：碳水 4:6：0    4:5:1  3:5:2 3:4:3 这样几个比例是比较健康又适合减脂的（具体采用哪个大家可以自己尝试一下，不影响自身健康的提前下去选择）注意：必须保证饮食均衡 ，三餐都要均衡的摄入足够的蛋白质，可以少食多餐，加餐很重要 !

蛋白质的来源：鸡蛋，肉类(牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等)，牛奶，黄豆，豆腐，等