<p>规律练习瑜伽对骨质大有裨益，因为在练习中会有来自不常见的各个方向的健康的压力施加于骨上。这会加强骨骼，骨对压力的反应产生沉积钙质来重塑骨的内部结构。</p><p>骨质疏松时骨密度下降。这和年龄以及更年期妇女雌激素降低有关。研究显示，坚持某种形式的练习会维持骨密度的正常。</p><p>通过有意识地收缩和放松骨骼肌将身体带到各种瑜伽体式中。</p><p>骨的形状反映了它的功能，瑜伽运用了每块骨的特有潜力，运用长骨的杠杆作用深入体式，扁骨（和它相伴的核心肌肉）来加强稳定性，短骨类椎体来承受重量。</p><p>瑜伽体式称为asana，梵文解释为：舒适的或是毫不费力的体式。当我们将骨骼的长轴和地心引力保持在一个方向时，瑜伽的体式应该是几乎毫不费的，这就减低了保持体式时肌肉所耗费的能量。</p> <p>如站立体前屈（utthanasana）</p> <p>股骨和胫骨的长轴应该和地心方向一致</p><p>至善坐（siddhasana）</p> <p>脊柱的长轴和地心引力一致</p><p>瑜伽的体式应用肌肉力量来带动骨骼进入和保持一个体式会使肌肉负担重。如果掌握了地心引力与骨骼的关系，在练习时就不再需要肌肉的力量（或减少很多）</p><p>单腿内收直棍式（Eka Pada Viparita Dandasana）</p> <p>连接上下附属骨骼使中轴骨骼产生了运动，后湾体式刺激到脊神经</p><p>山式（tadasana)</p> <p>脊柱侧弯是脊柱向侧偏伴随旋转的一种脊柱畸形疾病。大部分脊柱侧弯是原发性的，其他包括先天性和神经肌肉型脊柱侧弯</p><p>瑜伽体式（玛里琪式 marichyasana、蝗虫式 salabhasana、半英雄坐前曲伸展式 triang mukhaikapada paschimottanasana）可以展开缩短一侧的肌肉来对抗这个进程，这些动作收缩和拉伸背部肌肉</p><p>玛里琪式marichyasana</p> <p>蝗虫式 salabhasana</p> <p>半英雄坐前曲伸展式 triang mukhaikapada paschimottanasana</p> <p>关节软骨覆盖在关节的表面，使两端的骨能顺滑运动，施加过多的压力在脆弱的软骨上会损伤它，最终导致关节炎</p><p>每个动作都有一个相等且相反的反作用力，肌肉收缩和重力产生相对的力并且相遇在关节的表面。</p><p>关节在不吻合状态下的运动会使压力击中在很小的表面区域，很大的力量集中在很小的关节软骨上会造成它的损伤，甚至不可逆转的改变。</p><p>一些瑜伽体式有可能会使关节错位或者不吻合</p><p>要避免这种伤害：</p><p>利用每个关节能提供的最大活动区域</p><p>对关节的保护是让它们在本身结构的有限范围内运动</p> <p>树式（vrksasana）</p> <p>它锻炼了左右股骨头在髋臼的角度，膝盖髌骨对胫骨形成垂直的压力，髋关节的球窝形态比膝关节的铰链形态活动的范围更大.</p><p>莲花式（padmasana）</p> <p>这个体式需要髋关节做很大程度的外旋已使脚能放在对侧的腿上。如果用膝关节来达到这种外旋的程度就会造成不吻合的状态，造成一种非正常的关节应力分布，损伤膝关节内侧的组织结构。因此很关键的是首先要使球窝状的髋关节充分旋转来保护铰链状的膝关节。</p><p>站立前屈（Ultthanasana）</p> <p>这个练习将上半身的重量通过背部的韧带传到骨盆，这牵拉骨盆前倾，并使坐骨结节转向上，被动地拉伸腘绳肌（腿后肌群）</p><p>骨盆和髋部的韧带的形态反映了它们的功能。骨盆的韧带致密强劲以实现这些关节的负荷功能。髋关节的韧带形态则是起到在行走和跑步时保持髋部的稳定性。前髂股韧带是髋关节的一部分并起到稳定髋关节的作用。</p><p>当股骨伸展外旋时它们被拉紧。当股骨屈曲并内旋时它们放松。它们的紧张限制了髋关节在跨步和分腿前弯体式（坐角式）时的伸展。这中限制可以用骨盆的前倾和股骨的内旋来克服。</p><p>和髋部致密的韧带不同，肩部的盂肱韧带结构很细。它的形态设计是为了保证肩关节在很大的范围内活动。下盂肱韧带是三组盂肱韧带里最重要的一组，当肱骨外展和外旋时下盂肱韧带是拉紧的。</p><p>运动是由施加在关节上的各种不同的力决定的。这些力由肌肉产生，肌肉的形状、起点（肌肉在骨近侧的附着点）、止点（肌肉在骨远侧的附着点）则影响了身体不同姿态。</p><p>主动肌 这些肌肉的收缩使关节进行某些运动,屈膝时腘绳肌起主动作用</p><p>协同肌 在主动肌发火作用时帮助并协作产生同样作用的肌肉，但通常这些协作并不一定有效,髋关节屈曲时腰肌起协同作用</p><p>拮抗肌 主动肌收缩时拮抗肌处于放松状态，对关节的运动产生相反的作用，股四头肌(大腿前侧)就是在腘绳肌产生力屈膝时起到拮抗的作用。当伸直膝关节时，股四头肌起主动作用而腘绳肌则起到拮抗作用</p><p>肌腱使肌肉附着于骨骼，传递肌肉产生的力量，运动关节。肌腱也有感觉神经来和大脑反馈关于肌肉张力和关节位置的信息。肌腱和韧带有一定限度的伸展力但不收缩。练习瑜伽提高肌腱和韧带的柔韧性。在温度较高的房间里这个作用更明显。练习者不应该伸拉肌腱或韧带至超出它们的正常长度，否在会引起伤害</p><p>单腿站立的树式（vrksasana）髂肌和臀中肌为单关节肌肉，因为它们起始于髂骨另一端附着在股骨近段，跨过（和运动）仅仅是髋关节。这个体式中髂肌和臀中肌对于站立腿的髋关节起到稳定作用。腰方肌、腰肌、股直肌和缝匠肌则为多关节肌肉，它们都跨过（和运动）不止一个关节。这些肌肉对弯曲的这条腿起到弯曲、外展和外旋的作用。</p><p>拉伸肌肉：</p><p>静态拉伸 主动静态拉伸，这包括收缩拮抗肌来伸拉目标肌肉。前弯体式双腿背部拉伸（Paschimottanasana）时，收缩股四头肌、髂腰肌和二头肌使腿后肌群处于主动静态拉伸。在主动静态拉伸时拮抗肌产生一种成为｀交互抑制｀的现象，在此期间中央神经系统会发出信号到目标肌群使之放松。 被动静态拉伸发生于我们放松身体仅仅依靠身体重量拉伸肌肉时。 恢复性的体式支撑桥式（Setubandha）是很好的例子，此时髂腰肌处于被动的静态拉伸。</p><p>易化拉伸 在主动静态拉伸时收缩被拉伸的肌肉。这个举动引发了包括高尔基体的反射弧，这样收缩肌束时被拉伸的目标肌群得到深度的放松。这个过程被称为本体感受神经肌肉拉伸（PNF）。作为普遍的原则，温和地收缩被拉伸肌肉来避免过度施力在关节上。瑜伽练习者应用易化拉伸来深入体式的练习。</p><p>动态拉伸 串联法（vinyasa）通过重复的运动逐渐加深拉伸的程度。在早晨进行的动态拉伸唤醒肌肉为一天做好准备。 每个体式的形态反映了它的作用，反之亦然。 战士II（Virbhadrasana II）分析身体在瑜伽体式时的位置： 前膝关节屈曲 前髋关节屈曲 后髋关节伸展 后脚向内旋 躯干伸展 手臂外展 前臂内旋 颈部和头旋转</p><p>复合运动：</p><p>关节联动 相邻关节在不同的平面上运动称为关节联动。在侧弯的三角伸展式（Utthita trikonasana），脊柱承受了一系列复杂的关节联动，包括在不同层面的旋转，屈曲和伸展。前腿的髋关节的姿态包括了大腿（股骨）在髋关节的屈曲和骨盆的前倾</p><p>开链和闭链运动 开链：动作中远端肢体的止点处可自由运动，如战士II中外展的大臂三角肌。 闭链：动作中远端集体的止点（嵌入点）或身体局部被固定。如战士II 中使用骨盆降低的髂腰肌</p><p>【骨盆带和大腿】</p><p>髋关节 屈曲：站立单腿前伸展 伸展：蝎子式 外展：仰卧手抓大脚趾式 内收：玛里琪 内旋：鸟王式 外旋：莲花坐 骨盆运动 前倾 站立体前屈 后倾 上轮式 旋转：鸟王式</p><p>髂腰肌（腰肌）：腰大肌和髂肌 ,髂腰肌在收缩和伸展时第二轮被焕发。髂腰肌以联动的方式移动下背部的骨骼、骨盆和髋关节。这意味着当髂腰肌收缩时，是可能达到几个关节同时运动</p><p>拮抗肌为臀大肌和腘绳肌 协同肌为阔筋膜张肌、缝匠肌、股直肌和耻骨肌。</p><p>动 作</p><p>协同：战士II（VirabhadrasanaII）、单腿内收直棍式（eka pada viparita dandasana） 开链：站立单腿前伸展 股骨在髋关节的屈曲和外旋</p><p>闭链：战士II 弯曲躯干、骨盆前倾、对腰椎支持和增加力量。</p><p>收缩：三角伸展式（Utthitatrikonasana） 对髂腰肌的腰大肌部分进行了最佳的收缩，使骨盆前倾，将腘绳肌的起点（坐骨结节）拉开远离止点（腿下部）并加强它们的伸展。收缩了髂肌部分完全唤醒了髂腰肌。</p><p>伸展：鸵鸟式（Ushtrasana） 通过收缩臀部和躯干的伸肌来拉伸髂腰肌，其中包括臀大肌。股四头肌的收缩加强了伸展的力度。</p><p>臀大肌</p><p>协同肌：半膜肌、半腱肌、股二头肌、腰方肌和内收大肌 拮抗肌：髂腰肌、股直肌和耻骨肌 动作：伸展和外旋髋部。上部纤维组织协助大腿的外展。协助稳定完全展开的膝关节（通过髂胫束的作用）。开链运动的收缩使髋关节伸展和外旋。</p><p>在战士III（Virabhadrasana III）时臀大肌收缩提起和外旋后腿。在止点髂胫束上的纤维同时也协助稳定伸直的膝关节。 闭链运动的收在 .</p><p>战士II（Virabhadrasana II）伸展躯干。</p><p>臀大肌在手抓脚趾时离心收缩并得到拉伸和加强。</p><p>骆驼式（Ushtrasana）时臀大肌在闭链运动时收缩展开躯干。</p><p>收缩：反板式（purvottanasana）臀大肌收缩，它的外旋作用被臀中肌（前侧纤维）、阔肌膜张肌和内收肌群的收缩所中和。（将脚底压向地面来加强这个作用）。</p><p>伸展：站立体前屈（Utthanasana）臀大肌在这类前曲躯干和臀部的体式时得到拉伸。 臀中肌 协同肌：臀小肌、阔筋膜张肌、梨状肌。</p><p>拮抗肌：内收肌群和股方肌 动作： 单腿头碰膝式（Janusirasana）时臀中肌收缩和外展屈曲的腿，前侧的纤维中度旋转大腿保护膝关节。</p><p>半月式（Ardha chandasana）时臀中肌收缩提起和外展伸直的腿。</p><p>玛里琪IV（marichyasana）收缩臀中肌加深扭转的程度。这中等长的收缩方式唤醒臀中肌。</p><p>扭转三角式（parivrtta trikonasana）时收缩后侧腿的臀中肌来通过旋转大腿以加深躯干的扭转程度。</p><p>收缩：上轮式（urdhvadhanurasana）:收缩臀中肌前侧纤维内旋髋关节，由臀大肌收缩产生的力量消除了骶髂关节的压力（使髋部伸展）</p><p>拉伸：马面式（vatayanasana）:外旋的髋部拉伸臀中肌（尤其是前侧纤维）。所有类似于莲花坐时腿的动作（外旋）都有这类的拉伸。</p><p>阔筋膜张肌</p><p>协同肌：股四头肌、髂腰肌、臀大肌前侧（髂胫束止点）、臀中肌。 拮抗肌：腘绳肌、外展肌群和臀大肌（股骨止点）</p><p>动作：屈曲、内旋和外展髋，站立时支撑胫骨上的股骨 开链：收缩使加强侧伸展式（parsvottonasana）、上轮式(urdhvadhanurasana)时大腿向内转动并使膝关节伸直。</p><p>伸展：莲花坐(padmasana）拉伸阔筋膜张肌。离心收缩阔筋膜张肌时有助于这个体式联系，唤醒肌肉。</p><p>收缩：在半月式（Ardha chandasana）时收缩来抬起腿并保持稳定。</p><p>耻骨肌</p><p>协同肌：内收肌群、髂腰肌和股方肌</p><p>拮抗肌：臀中肌、阔筋膜张肌、梨状肌 动作：内收、屈曲和内旋髋 分腿扭转头倒 使两侧的股骨内收协助髂腰肌，屈曲前腿的髋。</p><p>同样的原理应用在扭转三角伸展式（parivrtta trikonasana）.</p><p>唤醒：</p><p>束角式（Baddhakonasana）唤醒耻骨肌。等长理性收缩加深唤醒的程度。</p><p>闭链运动时加强侧伸展（parsvottonasana）前腿 一侧的耻骨肌收缩使骨盆（和躯干）前弯 拉伸：束角式（Baddhakonasana）：耻骨肌在这个身体治吏的变式中处于完全拉伸的状态。</p><p>收缩：</p><p>鹤禅式(Bakasana)：收缩内收肌群稳定这个体式。</p><p>内收大肌</p><p>拮抗肌：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、梨状肌 协同肌：内收肌群、股方肌</p><p>动作：内收髋。后侧纤维伸展外旋髋部</p><p>侧鹤禅式（parasva bakasana）时收缩内收大肌使两大腿紧靠在一起。收缩内收大肌iezhu臀大肌，在侧角扭转（parivrtta parsvokonasana）时伸展和外旋后腿。</p><p>唤醒： 坐角式（upavistha konasana）通过外展和屈曲大腿拉伸和唤醒内收大肌。束角式（Baddhakonasana）通过等长离心收缩拉伸和唤醒内收大肌。</p><p>收缩：侧鹤禅式（parasva bakasana）时收缩内收大肌抬起小腿使扭转进一步加深。 拉伸：内收大肌和整个内收肌群在坐角式（upavistha konasana）时得到拉伸（远端后侧的肌肉最先得到拉伸）</p>