<p style="text-align: center;">温馨提示 </p><p style="text-align: center;">注意周围环境，确保训练安全！</p><p style="text-align: center;">根据自身条件，锻炼量力而行！</p> <p style="text-align: center;"><b>热身准备</b></p><p> 正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</p> <p style="text-align: center;"><b>素质练习</b></p><p>练习一:俯撑开合跳</p> <p>动作说明</p><p>直臂俯撑，腰腹收紧，两腿蹬地将两腿分开，再蹬地还原，连续进行练习，注意身体上下起伏不要过大。</p><p><br></p><p>练习功能</p><p>发展核心力量。</p><p><br></p><p>次数组数间隔</p><p>小学生：3组，每组（开、合为1次）15-20次，组间歇90秒。</p> <p>练习二:仰卧抬腿</p><p><br></p><p>动作说明</p><p>仰卧姿势，双手直臂放在身体两侧掌心向下，两腿伸直，腹肌发力，双腿同时抬至与地面垂直后缓慢放下，注意控制落地速度。</p><p><br></p><p>练习功能</p><p>发展核心力量。</p><p><br></p><p>次数组数间隔</p><p>小学生：2-3组，每组5-12次，组间歇60秒。</p> <p>练习三:背肌（背后直臂相握）</p><p><br></p><p>动作说明</p><p>俯卧在垫上，体后直臂双手相握，向上抬起，腰背部主动发力，向上抬起上体，缓慢放下，双腿保持不动。</p><p><br></p><p>练习功能</p><p>发展背部力量。</p><p><br></p><p>次数组数间隔</p><p>小学生：3组，每组15-25个，组间歇30秒。</p> <p style="text-align: center;"><b>拉伸练习</b></p><p>坐位体前屈</p><p>共2组，每组30秒</p><p>发展柔韧性</p>