心灵驿站专刊第五期--------《疫情后期的心理调适》

罗艳

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随着高三和初三的陆续复学，其他年级的复学时间还需继续等待，同学们的焦虑无助也上心头。面对继续线上学习和不确定的开学时间，同学们感到不少的挑战。在疫情后期，“如何改善心烦气躁的情绪，让心理更好地复位”、“如何摆脱网课学习倦怠，提高网课的学习动力”、“如何合理使用手机”等，都成为了同学们的高频词。秭归二中心理咨询室温情推出《心灵驿站》专刊第五期----《疫情后期的心理调适》

等待开学前，让心理更好复位

抗疫曙光已在眼前，长期宅在家线上学习，同学们的心情各异，不少人焦虑无助的情绪已影响到自己的正常生活，该如何接纳并作出行动，让心理更好地复位呢？

我们来听听华中师范大学任志洪教授的建议-----基于接纳承诺疗法提出的调节情绪四步法：

1、放下评价，接纳情绪

如果你因为在家无法完成学习任务而异常焦虑或是有其他负面情绪时，别急着责备自己，因为这是一个人的正常反应。疫情期间，复学时间一直没有确切消息，出现一些负面情绪很正常。当我们试图消除这些负面情绪，不仅不利于调整，反而会加重。与其急着摆脱它们，不妨试着不与这些感受、冲动和情绪作斗争，而是在心里为它们腾出空间，接纳它们的本来面目；试着“退一步”，与它们保持距离，仔细观察它们，而不是紧紧抓住不放。

2、接触当下，关注此刻

接触当下意味着不要沉湎过去或是过度担忧未来，而是要把自己的精力充分投入到当前正在做的事情上。“现在”之所以非常重要就是因为它是我们可以“有所作为”的时间。假如你对过去的低效学习感到懊恼，抑或是对未来的合格考充满担忧，没关系，你可以继续带着这些懊恼或担忧，看看自己“现在”可以做些什么，然后全身心地投入到这些事情中——也许是心无旁骛地陪家人聊一个小时，也许是全神贯注地翻看许久未动的书本……当你抛开过去和未来，完全参与到自己“现在”所做的事情中，你的体验就会变得更加丰富和充实。

3、明晰价值，找到方向

当你被一些负面情绪困扰时，不妨问问自己，在你的内心深处，什么才是重要的？这就是你的价值。当然，也可以换个问法：如果你不再和自己的负面情绪作斗争，你会把这些富余出来的时间和精力用来做什么呢？你的生活中肯定还有其他事情，比“摆脱你的负面情绪”更重要。这些事情就像指南针，指引着前进的方向，而你，不必等到所有负面情绪都消失，也可以去做这些事情。

4、制定目标，承诺行动

积极行动的高三学生

当你明确了自己的方向，接下来就是要行动。行动需要一个具体现实可行的目标。而且，你的目标不是为了取悦别人或是回避痛苦，而是与你自己的价值方向保持一致；此外，要根据自己的生活状态适时评估目标，并不断地进行调整。在价值的引导下，采取有效的行动，你的生活会变得越来越丰富而有意义。

运用调节情绪四步法，希望我们都能在这段特殊时间与不同的情绪和平共处。

摆脱网课学习倦怠，提高网课的学习动力

网课作为疫情中学习的一项救急手段，开展已经有一段时间了。进直播间听课，拍照传作业，这些都成了同学们的日常。每天一成不变地听课，渐渐的，同学们觉得越来越无趣。听课的时候走神、发呆，作业能应付就应付，实在不行就装看不见老师群里发的消息。
很多学生已经从上网课的新鲜劲中走出来了，渐渐有些力不从心。为什么刚刚开始学习劲头十足，而现在越学越不行了呢？有可能是同学们进入了网课学习倦怠期。

网课学习倦怠期来袭，怎么破？如何提升学习动力，老师来支招。

那怎么摆脱网课学习倦怠，提高网课的学习动力呢？

方法一：学会分解目标，提高效能感

1996年心理学家曾经针对自我效能和儿童的学业成绩的关系，做过一项心理学的实验。研究的结果表明：儿童和家长的自我效能水平程度可以在一定的方面影响儿童的学习成绩。做事高效能的人做事情的时候会选择一些富有挑战性的任务，也可以有更强的信心面对困难，也愿意为之付出更多的努力解决问题。
网课学习正好给了我们发挥的空间，建议可以参照目标制定的SMART原则设定一个私人定制版的学习目标。每天实现一个小目标，成功的彼岸将离你越来越近，自我效能感得以提升，学习倦怠感将得以有效缓解。

方法二：科学认知，克服“高原现象”

停课不停学，网课学习已经有几个月了。不少同学目前出现了“高原现象”，表现为学习效率低，学习效果不理想，甚至出现停滞不前或倒退的现象，由此产生急躁、焦虑的情绪状态。这时建议你可以尝试变换学习方法、增强克服困难的意志力以及劳逸结合等方法来克服。

方法三：延迟满足，学会自律

美国心理学家Walter Mischel的“延迟满足”实验，发现能为偏爱的奖励坚持忍耐更长时间的孩子通常具有更好的人生表现。也就是说一个真正自律的人，大多都懂得为了更好得到奖励或者自我价值的实现，推迟自己的满足感。网课期间，家中温暖的床铺、手机、游戏、电视、零食等诱惑时常伴随身边。我们需要提高自控力，以获得学习上的延迟满足感，从而提高网课的学习效率。

此外，大家可以试试9个具体的小方法

让我们众志成城，团结一心，不负韶华，努力进取，摆脱网课倦怠期，共同进步，等待正式开学的到来！

与手机和谐健康相处

受新冠肺炎疫情的影响，我们继续居家网络学习。手机使用自由的你，在上网课之余是否也陷入了刷抖音、逛圈儿、追剧的“垃圾快乐”旋涡中而无法自拔？如何跳出“垃圾快乐”的舒适圈？
宅家隔离期间，接触电子产品、网络游戏等时间大大增加，很多家长担心孩子在这个特殊的假期里成为电子产品控。怎样才能不让孩子沉迷网络？一味堵是不行的，变堵为疏、加强引导才是上策。
作为学生和家长，我们该怎样与手机健康相处？以下几招招，同学们和家长们不妨试试。

不少同学的内在感受

下面这个测试，是用来检测对电子产品的依赖程度，按照得分的不同，能看到三种依赖度高低不同的结果哟！大家快来试试，看看你对电子产品的依赖度高不高！

将每题回答的数字相加，得到总分。你的总分为____________

总分20-49分，表明你是个正常的互联问用户，虽然花的时间较多，但可以控制自己的使用量；

总分50~79分，表明你会因为互联同而产生情绪问题，要好好考虑互联网对你生活和学习的影响；

总分80-100分，表明互联网已经明显地影响到你的生活和学习，应积极改进，摆脱对网络的依赖。

那么作为学生应该如何正确使用手机和网络呢？

1、确定我们学习目标

如果有明确的学习目标，我们会更有效率。例如，在听网课的时候，我们定下目标，明确关键的结果。出现什么样的结果能说明自己已经掌握了，比如能记住并复述知识点，会用公式解决一些问题等。满足了这两个方面的要求，就能在听网课的时候注意力变得更加集中。

2、制订合理的电子产品使用计划

很多同学会制订学习计划来约束自己，但现实有时和想象背道而驰。往往计划得很完美，执行率却比较低。这很可能是学习计划制订得不合理导致的。要让计划可行，在制订计划前，不妨先评估一下自己的真实情况：

有效的学习时间有多少？
实际的学习任务有多少？
网课的时间有多少？
花多少时间在社交上？
每天真正需要用到电子产品的时间是多少？

在尊重自己需要的基础上制订强度合理的计划，在计划试行阶段要作优化和调整，可以给自己几天的适应期，适应期间可以对电子产品的使用计划做一些优化和调整。一旦度过适应期，就可以按照计划实施了。

4、设置专门的学习空间

疫情在家的时候，划出一个专门的学习区域，这个区域里面只摆放与学习有关的物品。如果没有必要，不要把手机拿到这个区域中去。可以把手机的声音调到最大，放到离自己有一定的距离、需要走几步路才能拿到的地方。这样如果有人找你，你不会错过，与此同时，你不会下意识地轻易接触到手机。

5、运用电子产品的学习功能

学生最重要的任务是学习和成长。电子产品上有很多助学习和促成长的软件，不妨将关注点集中到这些软件上。这样既兼顾了学习任务，也达到了使用电子产品的需求，但切记不要长时间忘我地使用。
学习任务完成的时候，可以做些室内运动或者吃些东西作为调剂。

6、增加亲子沟通的时间

很多同学沉迷电子产品是因为在家感到无聊。在家中闲来无事，只能用电子产品和网络来打发时间。其实除去使用电子产品，在家也有许多其他事可做。忙于学习的我们，平时与父母沟通的时间可能并不多。所以这个特殊的假期，也是促进亲子沟通的良机。未必一定要父母主动来和我们聊天，我们也可以发起一些有趣的家庭话题，比如一起包饺子、一起做家务、一起做健身操等。

7、谨慎选择手机里的APP

将手机里面和学习有关的app放到第一屏，娱乐有关的app放到后面几屏，或者隐藏到文件夹里面。甚至，有些app可以删除掉，如果你想玩，就需要再安装，增加了可获取的难度，就会慢慢变得不想玩了。

关于手机的一些管理建议

★自主学习时，手机调为静音/勿扰模式；
★将容易投入到无法自拔的APP归类到一个文件夹里，并命名为“无用的”、“周末使用”、“不要打开”等等。
★设立奖励制，完成某项学习任务，就奖励自己用手机来背单词，或者刷刷新闻之类。

比上述技巧更重要的是自我认知，明确自己想成为怎样的人，对自己有什么样的要求，明确做人做事的价值与原则，并且用行为去践行自己的价值原则，确立自我实现的终极目标。

我们要正视的是，现在的孩子从小生活在互联网时代，信息技术早已无孔不入地渗透到了他们的生活中，所以，严格禁止、断网、没收手机和Ipad这样的做法是不可行的，这会激发本来就有点焦虑、烦躁的孩子的激烈反抗，恶化家庭氛围和亲子关系。

总体来说：适当干预，引导孩子合理利用手机

这个年龄段的孩子，处于青春期，思想认知水平较高，也已经具备一定的自我控制和自我管理能力。父母应坚持适当干预、合理利用。
★多关注孩子的心理和行为变化，给予孩子一定的个人空间。
★有了沟通和信任后，与孩子一起协商制定玩手机的规则，如什么时候可以玩手机、一次可以玩多久、如果超时会有怎样的惩罚等。
★正确看待孩子使用手机，引导孩子合理利用手机的正面效应。如手机上阅读电子书籍更方便、手机搜索学习信息等。

1、陪孩子一起使用电子产品

有研究指出，在使用电子产品时，家长高质量的陪伴和沟通，再加上妥善的时间管理，能够有效地避免孩子电子产品成瘾。
所以，我们要发挥自己的作用，为孩子选择那些画质精美、情节健康，最好是包含生活或科学知识的视频和节目。
和孩子一起观看、讨论，引导他们发散思维，“如果是你会怎么做？”

2、用更有趣的活动转移注意力

在这段特殊的时间里，家长在家里可以和孩子一起做或者引导孩子做很多有趣好玩又有意义的事情。比如一起做做家务等等

3、与孩子约法三章

实践证明，事先的约定比事后的惩罚效果更好也更容易实施。但很多家长表示：我们已经跟孩子约法三章了，为什么还是没有效果呢？
各位家长朋友，你们是不是忽视了以下的注意要点呢！

★要清晰地指出孩子需要改进的行为

比如：一天玩手机不能超过1个小时，玩手机必须是在完成作业以后。目标要具体、明确，便于测量。要清楚地说明孩子完成约定可以得到什么，和没有完成约定将失去什么。

在此过程中，要少说“不”，多说“可以”。比如：“如果你完成了约定，可以去看一场电影”，而不要说“如果你没有完成约定，就不能看电影”。两个说法意思虽然相同，但如果孩子朝着积极的方向努力，他完成目标的可能性就更大。

★要把约定书面化，并张贴在家里的显眼处

当 孩子完成了约定，哪怕是阶段性的约定时，父母都要及时给予鼓励。当孩子没有完成约定，需要承担的违约责任也绝对要承担。如果不追究违约责任，约定就没有丝毫约束力了。

★要注重“约”字
在达成约定的过程中，要尽量吸取孩子的意见。千万不能把“约定”变成父母单方向的“命令”。
任何时候，家庭教育要想取得真正的成就，都必须建立在无条件地爱孩子、尊重孩子和信任孩子的基础上。

4、家长要以身作则

有些家长会说，我试过和孩子约定电子产品使用守则，但是没有用。那是因为孩子觉得这份守则只针对自己太不公平了。
那么，家长可以这样做：家中有两个小孩的请一视同仁；在孩子禁玩电子产品期间，请家长陪着孩子一起坚持！也就是说家长要以身作则！
有一份调查报告的数据显示，孩子每天使用手机或平板电脑上网的时间大多是三个小时以内，而有7.6%的父母每天使用时间超过了6小时。
作为家长，我们必须要以身作则，给孩子树立一个好榜样。

心理咨询服务

心理问题就像感冒：一开始可能只是打个喷嚏，让你不以为意，但随着时间的推移，会让你愈加感到不适。所以，我们要细心关注自身的情绪感受，当烦闷、焦躁等情绪长时间围绕你、自己无法摆脱时，一定要学会“积极求助”，将“小问题”及时解决，避免演化成“大问题”。
当我们在居家学习、亲子相处时出现焦虑、压抑、烦躁等情绪，且家人和朋友已经无法帮助其缓解的情况下，应积极寻求专业帮助。可拨打：
1、湖北省心理支持热线：4007-027-520
2、宜昌市精神卫生中心疫情心理危机干预救援热线电话：[phone]
3、北京师范大学心理支持热线：4001888976
4、为帮助同学们做好心理防护，消除和缓解因疫情带来的焦虑情绪，我校心理咨询室给大家提供网络心理支持服务。同学们可以将自己的心理困惑、情绪困扰等发送至秭归二中心理咨询室QQ，我校专职心理老师会及时回复，为大家的心理健康保驾护航。心理咨询室QQ:442911428（加好友发送个人姓名、班级信息,待确认后即可）

文字编辑：罗 艳 袁淑华
审 核 ：秭归二中政教处