Fitnow遇见40天训练计划，初级体能营D4

Lily☀️

Day4 休息日

话题：锻炼休息与睡眠休息

有关休息的话题：

经过三天的训练，我们迎来了第一个休息日，这里可能会有个别迫切减肥的小伙伴，或者对自己体型不满意的小伙伴会问：可不可以不休息？可不可以在休息日里继续加练？在这里Fitnow遇见的小赵老师，要跟大家分享一下休息日的重要性！！！

1，锻炼休息

通常我们身体的肌肉部位需要48-72小时来进行休息和修复。比如：我们今天练了俯卧撑，它针对的是我们的胸大肌，那么最好在48-72小时以后在再进行下一次锻炼，在这段休息时间里让我们的胸大肌得到充分的休息和修复。这个也是为什么【Fitnow遇见】安排练三休一的原因所在，它可以让我们的肌肉增长更加合理，更加科学。

2，睡眠休息

合理的睡眠时间，对于健身十分关键，因为肌肉的增长是在睡眠中进行的，它能保证体内激素的分泌增长，另外充足的睡眠可以给你提供更好的状态，归根结底休息并不是仅仅为了肌肉休息，也是为了让身体新陈代谢、激素分泌、神经系统、关节韧带得到休息。安排休息日就是强制性的让大家进行休息，尽量储备更多的精力来备战下一轮的挑战，往往任务难度在每一个休息日后会有所提升，任何形式的运动加练都会为下一轮的任务完成效果大打折扣。

💕如何正确对待饮食：

进了我们【遇见】从来没说要饿肚子，而且一再强调不能饿。原因是为了保持胰岛素的分泌处于一个稳定状态，不给身体遇上“饥荒”的信号，尽量少储存脂肪。那样我们再靠每天的20分钟(高强度间歇的遇见模式20分钟可以持续燃脂72小时，所以大家20分内一定要拼劲自己的全力)运动来消耗身体本来有的脂肪，那样就达到了减脂的目的。

值得注意的一点任何食物吃多了都会热量超标，照样长肉。所以在你感觉有7-8分饱（就是感觉有点饱了，但是还能吃下的状态）的情况下，停🤚任何建议可以吃的食物都不要再吃了。

留点空间给加餐💖

❤️每天必修课：

减脂饮食建议比例，不懂请每天看一遍⬇️

七分吃三分练，健身先健脑，把控身材，从健脑开始，如何自如掌控身材，首先学会科学饮食搭配。

一、蛋白质保证充分 

一天摄入总量按体重每公斤配1.5克蛋白质计算，每餐摄入不超过35克，两次摄入至少间隔3小时，鱼虾肉简单点按每100克含蛋白质18克左右，一个鸡蛋7克左右，豆腐看种类，水分差异蛋白质含量不同（5-12克不等），豆腐干会高一些大于20克（按照每100克食材计算），100g牛奶3.5g左右。

注意：必须保证饮食均衡，三餐都要摄入足够的蛋白质，少食多餐，加餐很重要！！！

二、多吃绿色蔬菜，蛋白质要足量，每餐请不要吃撑，吃到还想吃就停。

三、精白面粉主食可以换成粗粮交替进行，每天记得多喝温水。

四、加餐在两正餐之间，根据自己的作息调整，加餐时间比较饿的可吃鸡蛋或者（牛奶），其他如：黄瓜、番茄、低糖水果配少许坚果等，任选其一；

🌛晚上20:00之后除了实在饿的受不了的可以加餐一个鸡蛋或者一杯纯牛奶，其他最好不吃，加餐之外的时间饿了最好只喝水。（如果加餐时间不饿，说明你上一顿吃太多，如果太饿说明你吃太少，下一顿自己就要注意调节。）

五、就餐顺序，先吃蔬菜，再吃蛋白质（午餐最好选择肉类，晚餐鱼虾海鲜类），最后再吃点主食（粗粮），吃不进主食可省略。

六、关于碳水摄入量：

大家也可以采用递减原则：

第一天早餐午餐有粗粮，晚餐无碳水，粗粮占到总量的3成或者2成；

第二天碳水只吃前一天的一半；

第三天再吃第二天的一半；

第四天休息日无碳水；

如此递减，四天一个循环。

建议减脂饮食比例⬇️

蛋白质：蔬菜：碳水 

要求严格点的： 4:6:0   

少量碳水：4:5:1 或 3:5:2 

这样几个比例是比较适合减脂的！

佛系健身宝宝就不用考虑这些啦～Enjoy

好好享受运动给你带来的快乐就好🙏

🌾優質主食排行榜

A級減肥主食：

红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。最美好的事情是，豆子只能煮粥煮汤吃，如果不加糖的话，想吃过量都很困难。由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食很理想，能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。

B级减肥主食：

燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。其中燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。需要注意的是，市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货，其中精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几篇麸皮点缀，起不了减肥作用。

C级减肥主食：

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。需要注意的是，烹调时不能加油加盐，必须是蒸煮方法，替代粮食来吃，才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食，只能增肥。

在日常生活中，用ABC类食材，加上少量糙米、全麦粉、玉米粉等，就能组合成丰富多彩、营养丰富又不容易发胖的主食搭配了。

🚫需要避免的食品选择：

各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。加了油、盐、糖的主食都会促进食欲，不仅含有较高的能量，而且维生素和矿物质含量低，不利于减肥的成功。

⚠️需要减少的主食选择：

白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等，它们饱腹感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。

❤️基本上水果都是快生糖的，不过只要控制好量，水果不是肥胖的凶手，因为水果里的维生素C有抗氧化性，帮助我们更好的美白跟永葆青春，水果里的维生素E是天然的化妆品可以让皮肤更具有弹性，维生素B可以提高免疫力，使人感觉更加快乐。反而是加工类的甜品，蛋糕，这些人造果脯糖浆才是发胖的元凶，基本上原生态的食物，营养都是全面的，相互克制，不会引起肥胖，当然拼命的吃那就另当别论了。

这里挑选了几张个别学员的正餐饮食搭配，非常不错👍，大家可以参考一下搭配比例。

💕总而言之：不同的人群，不同的生活方式，不同的运动方式对于食物的需求是不一样的。

塑身的关键并不是少吃多运动！

而是科学饮食，膳食均衡！

不要一听到减肥就好像是要不吃东西，也不是吃单一的某种食物。

节食减脂=更快复胖！

不能长期坚持的饮食方式都是耍流氓。

只有科学饮食才是减脂过程中唯一能实现的100%成功率的方法。

好好爱自己，从吃开始～