减肥为什么这么困难，应该怎么办？

刘海

很多人问我如何管理体重，说实话，管理体重真的不容易，要跟人性对抗，还要跟基因对抗。但只要方法对路，每个人都能事半功倍地做到。本文是一年前答应给胖胖写的，抱歉拖到现在才写。

为什么减肥这么难啊！我们来看几个例子：

1. 鼓起勇气，跑了3公里，回来后饭都不敢多吃一口，居然一点效果都没有，继续坚持每天跑3公里一个星期、两个星期了，还是没有效果，该多胖还多胖。

2. 去踢了一场球，想着消耗挺大，于是撸了顿串，结果体重上升了。

3. 开始节食，每天只吃基本的摄入能量，坚持了一个月了，除了变得虚弱，肥肉一点都没有想要离开的样子……

4. 每天都跑5公里甚至10公里，但是体重依然没有下降……

是的，这就是我们要面对的减肥之路。要想取得成功，除了巨大的付出和毅力，知道更多原理，会事半功倍。

人体为什么喜欢存储脂肪而不愿意消耗它

能量是人类生存的根本，没有能量即是死亡。

人体提供能量有三个来源：①糖。糖包括血糖（葡萄糖）和糖原（动物淀粉）。人体糖原存储大约有300-500克，其中肝糖原占1/3，约100克，肌糖原占2/3，约200-400克。②蛋白质（肌肉）。③脂肪。

古代人长期处于饥饿状态，饥N顿饱一顿，有的吃时就尽量多吃，然后储存起来，只有具备善于储存能量的基因，才能在面对饥荒时存活下来。而且由于古代的人类几乎遇不到长期食物充足的机会，所以也就没有进化出设定存储能量上限的功能，因此我们见到世界上最胖的人达到了500公斤以上。

为什么我们储存脂肪而不是糖或蛋白质

因为脂肪的存储效率最高，1克脂肪可提供38kJ能量，是蛋白质和糖的2倍。试想，如果我们储存的不是脂肪而是糖或蛋白质，每个人都会多背好多重量。

人类存储的脂肪是用来度过饥荒的，所以能不用就不用，能存储就尽量多存储

身体如果判断长期处于饥荒状态，才会主动分解脂肪来提供能量，如果判断是食物丰盛状态，就会尽量不消耗脂肪而把各种能量转换成脂肪存储起来。人体的脂肪属于储备能量，一般情况下人体供能主要靠消耗糖类及其它能量，当人体内能量入不敷出时，才会引起脂肪分解，而且脂肪不能直接参与能量供应，是要经过肝脏等器官转换之后，再进行二次分解才能产生能量。

当人体内的氨基酸和糖用不完的时候，人体就会迫不及待地把它们转换成脂肪储存起来，这可是动物经过千百万年与饥荒对抗形成的生存能力。

人类为什么胖了就会生病

由于千百万年里人类都没有条件长期肥胖，即便遇到丰年吃的多，长胖了，可用不了多久就因为食物不足而瘦下去，因此我们的身体也就没有机会学会与脂肪共处，没有进化出对抗肥胖带来的副作用的基因，所以现代人胖了就会生各种病，比如因脂肪太多的肥胖带来的心血管病、脂肪肝、糖尿病等等病症。

人体供能时糖、蛋白质、脂肪的消耗顺序及如何运动减肥

糖可以直接供能，脂肪和蛋白质却不能直接供能，脂肪要转化成糖再供能，血糖用不完可以转化成糖原存在肝脏和肌肉里，用的时候糖原转化成血糖，糖原不够用了再用脂肪，最后才是分解蛋白质。所以人体在提供能量时，首先使用血糖，第二是糖原，第三是脂肪，第四是蛋白质。

人体供能虽然有上述的顺序，但这并不绝对。供能往往是多源的，即同时糖、糖原、脂肪提供能量，在不同的状态下，使用的比例会不同，不同阶段不同成员的“地位”和贡献比重有所不同

如果我们既不运动，又不挨饿，人体就会认为我们处于既安全又食物丰富的状态下，这时候人体就会把自身能量供应模式切换到萎缩肌肉、拼命存储脂肪的模式下。

无氧运动（比如器械训练）主要是由肌糖原和葡萄糖的分解代谢释放能量来合成ATP，同时产生副产品乳酸，也就是说无氧运动几乎不消耗脂肪。有氧运动是在有氧条件下，糖、脂肪、蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中，释放能量合成ATP。有氧运动的初期一般都是以糖、糖原供能，大约20分钟以后才开始消耗脂肪。 先做无氧运动再做有氧运动，有利于脂肪的消耗。在无氧运动的过程中，我们已经消耗了很大一部分的糖原，这个时候再进行有氧训练则可以提前进入消耗脂肪的过程，更加有利于减脂。

人体存储的糖原可以支持多大的运动量

70公斤体重，每跑1公里大约消耗16.5kJ能量，跑25公里大约消耗412克糖原。也就是说要跑25公里才能把人体存储的糖原消耗的差不多。这也是为什么说马拉松要在25公里以后才刚刚开始的原因，因为这时候需要人切换供能模式，再切换成功之前，供能会不足，就会产生马拉松中所谓的“撞墙”效应。所谓撞墙，就是身体都好好的，意识也很清楚，只是身体没有能量了，跑不动了，就好像汽车没油了。

运动中的供能模式

如果你平时根本不运动，那么身体会认为你不需要经常运动，这时候你去运动一次，身体就会采用临时运动模式：尽量只用糖来提供能量，而不去分解脂肪。如果你经常运动，身体就会认为你需要经常运动，就会切换到经常运动的供能模式：同时使用糖和脂肪供能。如果经常较小运动量的运动，身体就会把使用脂肪供能滞后，比如一开始运动时不分解脂肪，随运动时间持续开始逐步加大分解脂肪供能，脂肪供能占比相对小一些。如果经常较大运动量的运动，身体就会把使用脂肪供能提前，比如一开始运动就开始分解脂肪，而且脂肪供能占比相对高一些。

所以，如果你平时不运动，偶尔运动一次，结果发现一点都没有瘦，这是正常的，因为你根本就没有分解脂肪。而且当你运动完后，再吃点东西，身体会首先把能量转换成脂肪存储起来。这就是为什么平常不运动的人偶尔运动一下还会变的更胖的原因，因为你运动了一下，然后比平时稍微多吃一点点，他们却全部都变成脂肪长在你的身上。减肥真的是太困难了！

运动减肥的关键：长时间地坚持大运动量，一方面能帮助自己消耗更多能量，更关键的是让身体适应这种状态，并把身体在运动供能的模式切换为脂肪更多参与供能。这个长时间可能需要10天甚至是一两个月，才能让身体切换模式，模式切换后，一旦停止运动，身体就又会迅速把模式切换回去，所以需要持续不断地坚持运动，才能保持这种脂肪参与运动供能的模式。

肌肉为什么不练就会萎缩变小

肌肉的作用主要是运动，一般是为了逃命或者捕食，如果你经常用运动刺激肌肉，人体就会认为这个肌肉是有用的，是生存的必需品，那就会让这个肌肉变得更强壮或者保持它的强壮。

养肌肉很费能量，肌肉即便不运动也会消耗能量，所以只要没有足够的运动刺激肌肉，人体就会认为这个没用的肌肉是多余的，为了节省能量，就会把这个肌肉给分解消耗掉。通过力量训练，增加肌肉含量，即便坐着不动时，身上的肌肉也会帮你消耗能量，肌肉多了能帮助减肥哦！

人体是一座行走的细菌库——人体组织细胞数没有人体中的细菌多

据说为算清附着在健康人体内和体表的各细菌种类及其分布位置，美国政府组织耗资1.73亿美元(约合10.91亿元人民币)发起人类微生物群系项目(Human Microbiome Project)，来自将近80多所研究院校的200多位科学家历时5年时间，对242名志愿研究对象进行研究后发现，细菌的数量占到了人体所有活细胞（既包括组成人体本身的所有活细胞，也包括生活在人体中的所有微生物）的90%，在每一个人的身体中大概有500-1000种不同种类的细菌，他们在成人体内可繁殖出大约100万亿个体细胞——大约是一个人全部体细胞的10倍。曾有文章戏称我们人类=10%人+90%细菌，其实还真是不无道理。

来自以色列和加拿大的几位研究者也对人体细菌与细胞的数量较起了真。经过重新估算，他们指出，人体细菌和人体细胞的数量比例远没有上述研究的那样夸张，细菌和细胞的总数其实差不太多。根据这个新版的估算，一个体重70千克、身高1.7米的“标准参考人”(reference man)身上的细菌/细胞比值平均为1.3：1。即便这个结果，细菌数还是大于人体组织细胞数。人体真是一座行走的细菌库！当然，如果我们身体里没有这些细菌，我们也活不成了，我们跟它们是共生的关系。

看到这里，当知道自己身体里充满着各种细菌、真菌、病毒的时候，不知道那些有洁癖的人会怎么想，是觉得恶心的想吐呢，还是反而会释然了。

在人体胃肠中的细菌非常重要，它们帮助我们消化和吸收食物。其中有的细菌有非凡的消化能力，能帮助我们把不能消化吸收的东西，转化为可以吸收的形式。

还有的细菌则本身就能耗较大，它们帮助我们消化食物贡献不大，却消耗了大量的能量。

有的细菌能吃掉人体无法消化吸收的东西，但为了吃掉这些东西，这些细菌又需要消耗很多能量才行，这类似于污水处理中为了处理掉氮、磷和生化性不好的COD，就必须投加碳源（比如葡萄糖），给细菌们提供足够的能量来分解处理氮、磷和生化性不好的COD。比如膳食纤维是人体无法消化吸收的，但有些细菌则可以将它们分解和吸收掉，这些细菌在分解吸收膳食纤维的时候会消耗很多能量。

你长期吃什么样的食物，你身体里的细菌构成就会是什么样的。改变饮食结构是可以起到减肥的作用哦！比如增加蔬菜等膳食纤维含量高的食物，坚持一段时间，就会在体内培养和增加分解膳食纤维的细菌，它们会帮助我们消耗能量。

关于局部减脂

所谓局部减脂就是一个谎言，除非你去做手术。想通过吃什么，或者通过特定动作的运动来局部减肥，那是痴心妄想。我们胖的时候是整体胖起来的，瘦的时候也是整体瘦下去的。

好了，我们来解释一下文章开头的减肥难题

1、鼓起勇气，跑了3公里，回来后饭都不敢多吃一口，居然一点效果都没有，继续坚持每天跑3公里一个星期、两个星期了，还是没有效果，该多胖还多胖。 70公斤重的人每天跑步3公里，跑步所消耗的能量等于一听半可乐。即使跑10公里还消耗不完一大桶可乐！！跑3公里，身体几乎不消耗脂肪，随便消耗点糖就打发了，当你吃东西时，身体继续优先存储脂肪……好吧，你的减肥大计失败了。

2、去踢了一场球，想着消耗挺大，于是撸了顿串，结果体重上升了。 平时很少运动，偶尔去踢一场球，身体里的耗能模式还是丰年模式，所以踢球时尽量消耗身体里存储的糖而不是脂肪，踢一场球根本不能把身体里存储的糖原消耗完。踢完球再去撸串奖励自己，好吧，身体继续存脂肪，而且有了多余的食物来存脂肪，于是你变得更胖了。

3、开始节食，每天只吃基本的摄入能量，坚持了一个月了，除了变得虚弱，肥肉一点都没有想要离开的样子…… 你开始节食，身体接受到信号，认为现在进入到饥荒年代，于是开始尽量消耗肌肉，减少肌肉的含量，肌肉这玩意儿呆着不动都耗能，要把它先干掉。同时，身体在饥荒模式会通过各种调节，比如激素等，来降低身体的基础代谢，尽量少消耗能量，同时尽量不消耗脂肪，以备不时之需。所以，你变得越来越虚弱了，但还是很胖。只节食不运动，最后你变成了虚弱的胖子。

4、每天都跑5公里甚至10公里，但是体重依然没有下降…… 大量持续的运动，能切换身体的供能模式，让脂肪积极参与到供能中来，这是减脂的好方法，但是，虽然你运动量很大，却管不住嘴巴，敞开了吃，结果你还是个胖子。要知道运动消耗的能量是非常有限的，前面讲了，70公斤的人跑10公里，不过消耗了不到一桶可乐而已，你随便吃几块肥肉就补回来了。积极运动但管不住嘴巴，你将变成一个灵活的胖子。

自然健康减脂的方法

①少吃

控制不住嘴巴，永远不要想减肥成功，能量守恒定律基本是靠谱的。

②多运动

少吃是减少摄入，运动就是增加支出。长期坚持较大运动量，不但增加能量支出，还会改变供能结构，增加脂肪供能比例，达到减脂的目的。

③改变饮食结构

可以不减少食物的数量，但通过改变结构，减少能量的摄入，比如减少高脂、高蛋白、高糖的食物，增加如蔬菜、魔芋豆腐等低热量的食物。增加膳食纤维数量，比如蔬菜、低热量水果、粗粮等，改变体内菌群结构，增加能量消耗。

④增肌

通过力量训练，增加身体肌肉含量，让肌肉在自己静止不动时也帮自己消耗能量。

其实影响人体脂肪代谢的因素很多很多，上面只是分析了很少的一部分，比如我知道中医可以通过针灸或中药调理减肥，这里的中药并非泻药，在有些中医治疗时也并不强调要节食或者增加运动。但知道我所说的这些，能改变自己的行为，加强自律，就一定能减肥成功并拥有一个健康的体魄。

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