合理膳食倡三减 良好习惯促三健

朵朵老师

　　今年5月20日是第31个“5·20”中国学生营养日，主题为“合理膳食倡三减、良好习惯促三健”。学生时期生长发育迅速，充足的营养是学生体格和智力正常发育，乃至一生健康的物质保障。

　　当前我国儿童青少年肥胖高发、低龄化趋势明显，1995-2014年超重肥胖检出率从5.3%上升到20.5%；体能持续下滑趋势没有得到根本遏制，耐力、运动速度和下肢爆发力等持续下降，2014年下降至近30年最差，其中不健康的生活方式和行为对当前儿童青少年多种健康问题高发现象起到推波助澜的作用。

哪三减？

一、减盐

食盐摄入过多可使血压升高，还会增加得胃病、骨质疏松、肥胖等健康问题的患病风险。中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克，2~3岁幼儿不超过2克，4~6岁幼儿不超过3克，7~10岁儿童不超过4克。

二、减油

高油、高脂肪、高胆固醇是引发高脂血症的危险因素，长期血脂异常还会诱发心脑血管健康问题。中国居民膳食指南推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25~30克。

三、减糖

过多摄入糖，易诱发肥胖和慢性疾病。各人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

哪三健？

一、健康口腔

龋齿和牙周病是儿童青少年最常见的口腔疾病，其发生是细菌、食物以及自身条件等方面综合作用的结果。加强口腔保健、增强人们的口腔预防保健意识，提高人们的口腔保健素养，对降低儿童龋齿和牙周病的发病率起到关键作用。

二、健康体重

儿童青少年超重和肥胖不仅会影响器官功能、身体运动能力和学习能力，还会延续到成年，增加其成年后高血压、糖尿病、冠心病及脑卒中等慢性非传染性疾病的发病风险。

三、健康骨骼

异常的骨骼状态可能造成脊柱侧弯、骨质疏松症等疾病。脊柱侧弯不仅会影响患者的体型，还会影响患者心肺健康和心理健康。

如何做到“三减”？

　　关注“明”“暗”盐，减少食盐摄入。 “明”盐是指烹调食物时加入菜中的可见的食盐。“暗”盐是指已经添加在加工食品中的隐形盐，如腌制食品中的钠盐。为了减少盐的摄入，可使用定量盐勺控制食盐用量；购买定型包装食品时，学会阅读营养成分表，主动避开隐形盐含量高的食品，选择 “低盐”“少盐”或“无盐”标识的食品。

关注脂肪类型，减少油脂摄入。食物中的脂肪按照来源可分为动物性脂肪（饱和脂肪）和植物性脂肪，动物性脂肪摄入过多会导致体内脂肪堆积，造成肥胖。此外，在一些人造黄油和奶茶中含有增加心血管疾病风险的反式脂肪酸。在学生群体中广受欢迎的油炸动物性食品、快餐食品、奶茶等，往往含有较高的饱和脂肪和反式脂肪酸，应减少其摄入量。

关注添加糖，减少食糖摄入。添加糖是指食品生产和制备过程中被添加到食品的糖及糖浆，包括白砂糖、绵白糖、红糖、玉米糖浆等，主要用来生产加工食品如饮料、果汁、甜点和糖果，研究证实过量摄入添加糖会增加青少年龋齿、肥胖和成年后糖尿病的风险。建议逐渐减少含糖饮料、甜点、糖果的摄入量，逐渐让味觉适应少糖。

如何做到“三健”？

少吃甜食，少喝饮料，预防龋齿；

减少久坐，增加运动，健康体重；

多去户外，多晒太阳，健康骨骼。

如何做到合理膳食？

1. 认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养；

2. 三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为；

3.合理选择零食，足量饮水、不喝含糖饮料；

4.不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长；

5.保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间。