中华武术博大精深，强身健体效果非凡

马永生

我常年习练太极拳和形意拳，这两种拳术在民间流传非常广泛，群众基础很好。从传统武术的角度来看，师承关系很重要。我先学习的太极拳，1981年我大四的时候，有一位大学的老师成了我的太极拳启蒙老师，随后他又带领我参加了杨式太极拳名师杨振铎举办的培训班。此后我比较勤奋的练习了十几年，拳、剑、刀、推手（定步、活步）都认真习练，其中推手下的功夫不少。后来又有幸遇见我的形意拳师父夏庆午先生，我跟他认真习练了三年，不幸师父突发脑溢血赫然离世。此后我便主要自己习练形意拳和太极推手，日复一日，年复一年，从没偷过懒。我没想过要成为一个武术大家，我只是很喜欢传统武术，我感觉传武是中国传统文化的重要组成部分之一，我应该好好珍惜和掌握一些。年轻的时候师父教授的技击东西较多，年轻力壮学习技击也比较容易，随着年龄增长退休之后，再练习技击已感觉不太合适，不是伤了自己便是伤了别人，况且自己的水平还是很一般。在习练的实践和思考中，逐渐萌生了发掘传武中强身健体练法的念头，经过几年的实践，有了一些体会，现把它记录下来，或许对感兴趣的朋友有用。尽自己的微薄之力，为博大精深的中国传统文化发扬光大贡献一点绵薄之力吧！ 晨练的重要意义 常言道:一年之计在于春，一日之计在于晨。早晨意味着新的开始，每天人身体的吐故纳新、茁壮成长都从此刻开始，利用好早晨的时间去锻炼、去健身，往往会取得事半功倍的效果，而且利用早晨时间锻炼，从时间成本角度看也是最为经济合算的，早起一会儿，并不耽误白天的工作学习生活。人人都想拥有一个健康的身体，天天早起晨练，日积月累，上苍会给你不菲的回报。绝大多数习武者都是利用早晨时间来锻炼的，所以，晨练的重要意义就不言而喻了。 我的晨练活动安排与活动项目 春夏秋三季每天早上5点左右起床，冬季5点半起床，到达沙坑冬泳基地，先游泳（游泳的项目在另外文章里介绍），上岸穿好衣服后开始锻炼。锻炼顺序为:简单热身、五行拳劈崩钻炮横、十二形之鹰，虎，马，鲐，鼍，蛇，龙，鸡，鹞，燕，猴，熊形、形意内功四把、走花步、拉伸、矮子功、俯卧撑、砖哑铃。 五行拳和十二形 以前的练法 习练形意拳，要把浑身都劲练到一起，即练出“整劲”，这样当发力时，全部的力量集中到一点，如同长枪一般刺向对方。所以练拳时要求全身紧凑，内外相合，骨骼要像压缩紧的弹簧一样，收紧蓄力，待出拳时再将弹簧放开整劲送出。如此练法要求习练者练拳时无人当有人，才能达到使用时有人当无人的境界。年轻力壮时可用此练法习练，年纪大了采用此练法就不合适了。现在的练法 所有的健身养生功法在习练时都要求练者全身放松，心神安宁，动作舒缓，不使拙力，对肌肉骨骼进行抻筋拽骨。根据这个原则，我将练法改为所有的动作基本不变型，原来注重发力，现在注重动作运动轨迹，做动作不用劲，只要抻紧即可。 健身练法的要点健身练法的要点就四个字:抻筋拽骨。人在衰老过程中，肌肉、筋键、骨骼都在退化，肌肉流失、筋骨收缩，身高变矮。健身练法就是要反其道而行，负重训练和力量训练增加肌肉，拳和内功练法负责抻筋拽骨，筋长一寸寿长十年，根据这个原则，练习时要把动作放慢，四肢要伸长，不用拙力，要用抻劲。 五行拳劈拳 劈拳画的是立圆，练时要找到肩关节送出去、背部被拉长的感觉，手和肘关节不要僵直，要弯曲的抻着。崩拳崩拳是直来直去，如同拉风箱一样，两个拳头在一个圆筒里交错运动，肩关节和半边身子都要送出去，肾部和肝部要有被按摩的感觉。钻拳钻拳将拳头和胳膊拧裹起来由下往上像钻头一样运动，习练时肩背部要有横向拉伸的感觉。炮拳炮拳是如同拉弓一样一手在前一手在后的运动。习练时要找到腰椎轴向转动的感觉。横拳横拳也是一手前一手后、前拳带有钻劲、后手往怀里拉，习练时出手肩和背部要有拉伸的感觉。 十二形（鹰，虎，马，鲐，鼍，蛇，龙，鸡，鹞，燕，猴，熊形）五行拳是形意拳的核心，十二形是在其基础上模仿十二种动物的特点动作而产生的，动作各有不同，我们这里只取其运动轨迹，不管发力部分，有几形只取其中一个简单动作（如鸡、燕、鹞、龙、猴），所以仍然是拉伸、转动、抻拽的感觉。 形意拳的腿和步伐形意拳核心的核心是三体式，它的道理和要求是比较深比较高的，健身练法对此不做更多要求，只要求腿部弯曲，方向正确，步伐适中即可。长期定时定量认真习练形意拳，无论有无师傅教，都会取得很好的健身效果，尤其是腿部，你会感觉自己的腿更有力了、更灵活了，这里关键是定时定量。 形意内功四把共有四个动作外加一个收尾整理动作。1.上天入地2.气运丹田3.大鹏展翅4.太极两仪5.收尾整理此内功四把是整个晨练健身活动的核心内容，因为它是中华传统文化中道家养生文化所描述的“导引吐纳”功法范畴之内的东西，易筋经、五禽戏、八段锦、各武术门派的内功心法都在此范畴之内，可见它有多么重要。一个不会武术的人，只要认真习练其中一种，练好练透它，经年累月，让它伴随你的一生，你的身体健康状况会远远超过一般人的。如何练好它？1.定时定量坚持不懈。2.抻筋拽骨、导引吐纳，导引即动作正确、吐纳即顺其自然呼吸。学会它很容易，坚持练一辈子很难。 走花步 这个练习主要是以八卦掌步伐为主，上肢运动随心所欲，兼有放松心情、舒缓紧张的效用，可用大力仿佛与人搏斗，也可不用力仿佛在舞台上轻盈的走步，要走出轻松、灵动的感觉，给人以行云流水一气呵成的感觉。当五行十二形和内功四把都练完后，给自己的身体、心情放个松。遂有此走花步。 拉伸运动筋长一寸，寿长十年，平时多练练拉伸动作，对健康大有益处。拉伸的动作有很多，要因地制宜选方便的、容易做的、能坚持下来的去做。 矮子功这个练习主要是练腿部力量，常言道:人老先老腿，所以要加强腿部锻炼。前面的蛇形、龙形、燕形、鸡形也都是重点练腿的。我自己认为，太极拳是老年人常采用的健身练法，但由于腿部练法掌握不好，常出现膝盖疼痛的问题。而形意拳的练法是大部分在行进中进行，腿部就不会受到伤害，更何况健身练法要求不发力，讲究顺其自然抻着练。我以前练太极拳曾出现过膝盖疼痛的现象，而习练形意后就没有膝盖疼的现象了，在实践中注重了健身练法后，腿部的感觉越来越好，今后要继续努力，练好腿部，为健康的体魄打好下盘。此练习刚开始可少走几步，每天坚持，逐渐增加。我刚开始走10步，后逐渐增加到40步，但感觉到最后几步膝盖有些不舒服，后减到30步感觉不错，现每天走30步。每个人可根据自己的身体感觉定步数，适合就是最好的。 力量训练俯卧撑场地所限，只能练习此项目，有条件了还要加上其他项目，一个目的:练肌肉。它的重要意义就不多说了，肌肉有力，保护骨骼，防止摔倒，干活不累，生活自理能力强，幸福安康才有保障，你说它重要不重要！ 力量训练石哑铃因地制宜，就地取材。若有条件，还要加许多。 跳绳训练，由于年龄原因，要千万小心，能跳多少就跳多少，不可逞强，要循序渐进，关键要坚持，天天跳，这样才能有效果。 结束语本美篇是我多年晨练活动的心得体会，是一家之言，不一定正确、不一定全面，希望感兴趣的朋友多提宝贵意见。我常思考，如今的社会多好，祖国日益强大，我们的生活越来越好，健康长寿是每个人的美好愿望，幸福的晚年究竟如何过？也许有人会嗤之一笑，瞎操心！该咋就咋！事实确实如此，但是为什么不能把命运大部分掌握在自己手中呢！有个好身体，自己舒服，不拖累子女，多好。又有人笑道:你说起来容易，能由你吗？这就说到问题的重点啦，真正从思想上重视起来，制定适合自己的健身计划，认真从每一天做起，定时定量，克服困难不偷懒，日积月累，勤勤恳恳去锻炼，这就是把命运掌握在自己的手中。这件事真正属于说起来容易做起来难的一件事啊！我正在身体力行这件事，希望与有志同道合的朋友共勉共进，愿我们美好的目标实现！衷心感谢戎占平、李宗渊、牛利瑞、良子泳友，不辞辛苦为我录视频，才能让本美篇内容详实，以飨同道。再次衷心的感谢他们！