怎样吃才算有营养？

韩东景营养师

平衡膳食才是吃的有营养！近年来我国居民膳食模式发生了很大的变化，高能量、高脂肪和低碳水化合物的饮食模式增加了心血管疾病、2型糖尿病等慢性疾病的发生率。同时我国居民蔬菜摄入量不断下降、水果、大豆和奶类等摄入量仍处于较低水平，导致了B族维生素及钙等微量元素的摄入不足。 食物可以分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类，不同食物中的营养素及其他有益膳食成分的种类和含量是不同的，食物多样化才可满足各种营养素的需求。   我国健康教育和公共卫生政策的基础性文件是《中国居民膳食指南》，也是我国推动食物合理消费及改善人群健康目标的一个重要组成部分。 为适应居民营养健康需要，提高居民健康意识，帮助居民合理选择食物，减少或预防慢性疾病的发生，我国于1989年首次发布了《中国居民膳食指南》，1997年和2007年修改和发布了第2版和第3版。在以往版本的基础上，紧密结合我国居民营养问题和最新营养科学进展修订并发布了2016版《中国居民膳食指南》，其核心内容包括六条：推荐一：食物多样，谷类为主推荐二：吃动平衡，健康体重推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉推荐五：少盐少油、控糖限酒推荐六：杜绝浪费，兴新食尚 碳水化合物，蛋白质和脂肪是三类产能营养素，平衡膳食中提倡三大营养素占一天总能量的比例分别为碳水化合物50-65%、蛋白质10-15%、脂肪20-30%。人体的能量消耗主要用于基础代谢、食物热效应和身体活动，最佳状态是能量摄入与消耗达到平衡。 为什么平衡膳食中提倡碳水化合物提供的能量占一天中总能量的50-65%？以葡萄糖为例，作为碳水化合物的一种，它是肌肉活动的主要燃料能源，而且运动强度越大，对葡萄糖作为燃料的依赖性就越大，在合适的时间供给适当数量的碳水化合物，能够使有限的碳水化合物存储最优化，确保向大脑和肌肉更好地输送碳水化合物，并提高耐力。 血液中的葡萄糖是中枢神经系统的主要燃料来源，低血糖导致中枢神经系统活动低下，并伴有易怒和注意力不集中。血液中的葡萄糖循环主要来自于膳食中的碳水化合物，其中主要来源是淀粉。 复杂的碳水化合物（淀粉）被消化为单糖（葡萄糖、果糖和半乳糖）从而被血液吸收。多余的葡萄糖在肝脏与肌肉中以糖原的形式储存，肝糖原的作用是稳定血糖，肌糖原的作用是作为有氧运动和无氧运动的主要能量来源。当糖原储存达到饱和以后，再向细胞提供额外的葡萄糖，就会使多余的葡萄糖以脂肪的形式存储。 很多人为了保持身材或者减重，选择少吃或不吃主食这种饮食方式，对于长期的体重控制和身体健康是不利的。有人认为自己少吃点就可以减少运动量甚至不运动，也是“吃动平衡”，这也是错误的认识。 食物是人体所需各种营养素的载体，不吃会导致膳食营养素摄入不足，从而增加了营养不良的风险，降低了机体免疫力，对长期身体健康有不利的影响。 蛋白质进入机体后被消化成氨基酸，这些氨基酸结合体内分解的其他氨基酸组成氨基酸池。组织从池中摄取氨基酸，并合成身体需要的特定蛋白质（肌肉、毛发、指/趾甲、激素、酶等。如果其他燃料（碳水化合物与脂肪）不能满足能量需要，这个氨基酸池还可以提供燃烧的能量。 蛋白质包括机能蛋白质，如各种转运蛋白、激素、酶和抗体等；结构蛋白质，如肌肉、韧带、皮肤、骨骼和牙齿、毛发与指/趾甲等。当摄入膳食蛋白质时，蛋白质被消化成多肽，并最终分解成独立的氨基酸。氨基酸被血液吸收后，通过血液循环输送到不同的组织，并被加工成为机体需要的蛋白质。 保证所需蛋白质合成的最好方法是，向细胞提供所有的必需氨基酸，以合成各种机体所需的蛋白质。这也解释了为什么提倡食物多样化，多种多样的食物成为丰富的必需氨基酸的重要来源。 目前为止，人们发现的组成天然蛋白质的氨基酸只有20种，在这20种氨基酸中，亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸（甲硫氨酸）、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸这8种氨基酸是人体必须从食物中获得而不能在体内合成的（刚出生的幼儿还不能合成组氨酸），叫做必需氨基酸。缺乏必需氨基酸时，人体会出现发育迟缓、贫血、毛发枯黄等症状。 食物蛋白中含必需氨基酸的数量及种类的多少就成为了衡量蛋白质优劣的标准，含有必需氨基酸的种类、数量多，营养价值就高，这种蛋白质就称为完全蛋白质，也称优质蛋白质。一般说来，动物性食品，如瘦肉、奶、蛋，鱼中的蛋白质都含有8种必需氨基酸，数量也比较多，各种氮基酸的比例恰当，生物特性与人体接近，即与人体蛋白质构造很相似，容易被人体消化吸收，与植物性食品大豆、芝麻和葵花子中的蛋白质都被称为优质蛋白质。  一定数量的脂肪是确保充足的能量与营养素摄入所必需的。脂溶性维生素A、D、E、K必须借助脂肪才能供给机体。键推荐 ◇ 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。◇ 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。◇ 每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。◇ 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 平衡膳食日常如何实现? 新膳食指南建议我国居民的平衡膳食，应做到食物多样，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。除了烹调油和调味品，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。 若量化一日三餐的食物“多样”性，其建议指标为：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。 按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4～5个品种，午餐摄入5～6个食物品种；晚餐4～5个食物品种；加上零食1～2个品种。 日常门诊:开展慢性疾病（高血压、糖尿病、高血脂、高尿酸）等的饮食治疗及食谱制订；脂肪肝、心脑血管疾病、手术前后饮食调理及食谱制订，疾病恢复期、慢性腹泻、便秘、亚健康等人群营养咨询和饮食调理；针对营养不良、肌肉减少症的增重、增肌方案制订。提供人体成分测量、握力等肌肉储备情况评价、营养素摄入情况评价、血液营养指标评价等综合临床营养评价，制定个体化营养饮食建议及营养素补充建议。营养门诊开展的特色门诊:   1.孕前、孕期（妊娠期高血糖）及产后饮食指导、食谱制订及体重管理。 通过孕前营养评估和当前营养状况评估进行营养干预。运用食物模具教会孕妇学会选择食物种类和量及餐次安排，通过饮食、运动、和体重监测来实现全面的营养干预。 2.针对超重/肥胖不同人群的体重管理:通过现代化的进口仪器人体成分分析仪测量人体中水分、肌肉量、脂肪量、蛋白质、矿物质，可进行肥胖分析、肌肉均衡分析、体重控制管理、营养评估、健康诊断。针对超重/肥胖及营养不良等人群进行个体化的方案制订。门诊时间：周一至周五上午门诊地址:门诊楼三楼电梯斜对面联系电话：0377-61660768