合理膳食倡三减，良好习惯促三健｜北师大昌平附校学生营养日活动

周辉

自1990年起，中国学生营养促进会在每年的5月20日均组织开展学生营养宣传活动。数年来，这项宣传活动得到广大师生、家长的欢迎和许多营养学专家的积极参与、支持，经研究决定每年的5月20日为“中国学生营养日。 何为三减？ 减少盐、油、糖的摄入。适量控制盐、油、糖，让慢病无缝可入。 何为三健？ 健康体重、健康骨骼、健康口腔。 口腔、体重、骨骼关乎一生的健康。 　　目前，我国学生营养状况不容乐观，虽然膳食热量供给基本达到标准，但蛋白质供给量偏低，优质蛋白比例小，钙、锌、铁、维生素a等营养素明显不足。中小学学生一日三餐普遍是早餐马虎、中餐凑合、晚餐丰富。同时，饮食习惯不良，挑食、厌食、偏食者日益增多，很多学生都养成了喜吃零食、不爱吃主食的习惯，导致学生中营养不良者日益增多。再加上学习、精神的压力很大，这就容易患上贫血等疾病。 　　另外，由于很多学生和家长缺乏合理营养知识，学生片面地摄入高脂肪、高蛋白食物，加上运动量不足，我国青少年肥胖症发生率逐年升高，有的地方高达15.3%。而青少年不良的饮食习惯和生活方式，为成年后罹患心脑血管病、高血压、糖尿病、肝胆疾病等慢性病埋下了“定时炸弹”。 三餐热能分配 中小学生一上午要上4节课，脑细胞活动相当剧烈，早餐非常重要，质量数量都要有保证。早餐的热能摄入量占全日总热能的30%，午餐占35%—40%左右，晚餐占30%—35%，以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。副食品一类鱼类100—150克，鸡蛋1—2个（鸭、鹅蛋也可），大豆及豆制品适量，新鲜蔬菜300—400克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。动物肚脏、血可适量，每周吃2—3次。    每餐均应荤素搭配  多吃谷类，供给身体充足的能量。主副食品搭配适宜，可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不应在一餐中既吃稀饭又喝汤，或全吃干稠食品而无汤汁供给。例如稀饭加馒头，配鸡蛋或豆类及其制品，比较合理。 选择富含维生素和无机盐的食物为原料 如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜（绿、黄、红色），以保证各种无机盐和维生素的供给。保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄进青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，逐日达80～90克，其中优质蛋白质应占40%~50%；维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其是钙的摄入，据全国营养调查资料表明，平均每人每天34l—374毫克，仅为供给量标准的38.9%~52.5%，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。 避免不健康的饮食习惯 避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，对于女孩子来说，不要盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为；少女能量供给的25%~30%应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。 　　同学们，学习营养搭配，平衡膳食，应该和我们学习基础知识一样重要，让我们选择科学的生活方式，养成良好的饮食习惯，远离小摊小贩，远离三无食品和垃圾食品，远离肥胖与慢性病，健康营养快乐生活每一天! 小学部校医室 2020年5月19日