青铜任务

Fitnow遇见，徐涛

新一期开始了，三句话1.青铜任务在美篇，实时更新勤查阅；2.感恩老伙计，欢迎新伙伴，携手同行；3.初级营那边本期开放有能力的学员跟老学员可以用青铜任务替卡，助教班主任注意下引导好，基础弱的初级学员还是要打好基础。 青铜第一天：上肢力量 明天5个动作循环 俯身撑10个（可选进阶俯卧撑+俯身开合跳10个 俯身摸肩膀左右算一个10个+卷腹10个+开合跳20个 动作看视频 青铜任务：第二天有氧日 1.名称：第二天的跑步日改为有氧日； 2.室内户外均可打卡，不受任何外部条件影响； 3.户外卡（户外卡看运动轨迹：骑行、登山、快走、慢跑、变速跑； 室内卡(开启内模式手机绑在腰上或手臂处)：可选爬楼梯，室内燃脂组合，室内动感单车、室内登山机、室内动感单车以及室内划船机均可； 天气炎热，建议小伙伴们尽量选择通风良好的室内完成任务，或者在太阳出来或者落山后出门锻炼，做好防暑降温工作，同时建议有三高的人群尽量采用快走或者缓慢跑步的形式，这是最佳的治疗慢性疾病的方式。 青铜任务：第三天 下肢力量训练，先是台阶换脚跳 左右算一个，完成100个，作为热身，不过时间记在任务时间的20分钟里 　　完成之后，稍作休息，不要超过一分钟，马上开始，剪刀石头布跳练习。 动作顺序是左脚开始，剪刀--石头--剪刀--石头---布--石头，算1个每组10个，在台阶换脚跳剩余的时间上做最多循环。 第四天休息日 第五天：上肢力量➕核心训练 先看视频，俯卧撑(可以用进阶俯卧撑代替：根据自己的能力选择一个高度完成)10个； 俯身摸膝盖左右算一个10个(要点：大腿跟地面垂直，手臂跟地面垂直，始终保持腹部紧张，如果核心力量不够可以两腿分开一点，并拢难度最大) 仰卧摸脚尖15个(这个动作非常刺激核心，但是小伙伴们如果摸不到的话，可以腿的弯曲幅度大一点，注意起身的时候下背部不要离开垫子，仔细看视频) 三个动作一个循环，循环二十分钟 青铜任务：第六天有氧日 运动燃脂效果最好的形式体现在两点： 1.连续性，如果我们运动的时候做1分钟不到，但是却休息几分钟，那么哪怕看似做了一个小时的运动，实际有效时间可能还不到10分钟，那么效果何来？ 2.运动需要一定的强度持续才能有减脂的效果，不然逛街，爬山都应该很有效了，因为持续时间长，但是因为强度不够所以还是没什么效果，运动就要像个运动的样子，不出点汗啥的能叫运动？ 总之，要给自己一定的压力，再稍微坚持长一点的时间，效果才是最好的，那么明天有氧日你准备好了吗？ 青铜任务：第七天 先100个开合跳热身，热身也是算在20分钟内的，然后延续第三天的剪刀石头布跳，15个一组，共计20分钟。 青铜任务：第八天休息 青铜任务：第九天“遇见是我家，强大靠大家，”在遇见家人的大力支持下，团队在本次“争霸”中，一直处于明显的优势，在此谨代表遇见团队向各位伸出援助之手的家人们表以最真挚的感谢，并想跟大家说一声：有你真好！ 俯卧撑内容是一个组合，全部完成算一组，地上完成不了的可以高一点位置做，根据自己的能力，能力强的小伙伴可以延长最低位保持的时间比如延长到5秒或者10秒，注意最低位尽量贴近地面，但是不要碰到地面。 完成后起身开合跳20个作为组间调节，然后按下秒表计次，继续下一组。 青铜任务：第十天 明天是个有氧日，跑步的燃脂效果在于持续性，连续不断，所以不要太在意配速，而要多关注跑的舒服，以及坚持的时间长短，如果已经可以轻松完成20分钟了，那么不防试试更长的时间，有氧耐力能力，是长寿的法宝哦！ 青铜任务：第十一天 今天给大家带来的是，下肢的深蹲接前后弓步蹲，仔细看视频，一边一边做，左脚先开始，动作过程中上肢始终保持挺胸抬头收腹腰板挺直，手可以叉腰也可以根据自己的喜好摆放没事。 弓步蹲的时候尽量迈出去后不要马上下蹲，先把身体稳定住，平衡控制住了以后再下蹲，步子也不需要迈的太开，这是一个下肢力量，加协调能力，加灵活性的综合能力动作，慢慢体会，慢慢成长。 任务内容这样：左右各完成3次算一组，不求快只求稳，能力强的小伙伴也可以左右各完成5次算一组，或者各完成10次算一组，自选。 循环20分钟 青铜任务：第十二天休息 青铜任务：第十三天 第十三天的任务延续上个循环的上肢任务，也就是第九天的任务做，特别要注意的是在摸肩膀，与手前伸的时候，要把注意力更多的放在核心的稳定上，尽量保持不要塌腰与撅屁股。 青铜任务：第十四天 明日又迎来了一个有氧日，心肺耐力可以有效预防心血管疾病，所以跑步不能停，不求配速，只求坚持，加油！ 青铜任务：第十五天 又是一个下肢力量训练日，都说人老先老腿，如果我们不锻炼，膝盖的使用寿命是50年，脚踝随着年龄增长也会不断的僵硬固化，所以在我们追求翘臀细腿的同时，下肢的力量也是我们最需要重视的问题。 而力量包括两方面一方面指的是我们的支撑能力，比如支撑我们爬山，跑步，骑行，跳跃，另一方面是我们的稳定性力量，这个力量可以有效提高我们关节的活性与强壮程度。 所以明天继续训练上个循环，也就是第十一天的任务，这个动作对下肢力量，膝盖稳定性，核心移动稳定性，脚踝稳定性，以及协调能力是一个综合的训练，如果膝盖稳定性差的小伙伴可以减掉每边的后撤步弓步蹲，不过尽量做的慢一点我相信大家都能完成，加油！ 青铜任务：第十六天休息 青铜任务：第十七天 明天任务略有变动 俯卧撑内容是一个组合，全部完成算一组，地上完成不了的可以高一点位置做，根据自己的能力，但是统一的选择最低点维持3秒，做完之后有余力的，用最快速度做俯卧撑到力竭。后面撑完的俯卧撑做尽量多的个数，具体个数不做要求。 完成后起身开合跳20个作为组间调节，然后按下秒表计次，继续下一组。 内容看视频。 青铜任务：第十八天 有氧日，天气热了，注意选择凉快的时间段，同时运动前中后补水要注意，不要一次喝太多，也尽量避免冰的。 青铜任务：第十九天 明天下肢任务我们延续第十五天模式不变，大家继续强化，下个循环腿部我们会增加髋关节的柔韧性 青铜任务：第二十天 休息 青铜任务：第二十一天 中期已过，做好冲锋准备了吗？，管住嘴永远比运动更重要，对于塑型来讲，所以你懂的。。。明天任务参考第十七天 青铜任务：第二十二天 有氧燃脂走起：在路上遇见更美，更轻盈的自己，在呼吸之间，感受灵肉对话，在沙沙声中体会生命的韵律，明天你会跟那山那水来一次幽会吗？ 青铜任务：第二十三天 明天是下半身强化，不知道小伙伴们组合动作掌控了没，如果已经可以轻易拿下的小伙伴就：箭步跳(左右算一个)5个+深蹲跳10个+开合跳20个为一个循环，20分钟。 若未能很好掌控的小伙伴，那么不要着急，我们继续打基础，延续上一循环第十九天的下身的组合练习。 青铜任务：第二十四天休息 青铜任务：第二十五天，上肢力量 俯卧撑摸肩膀3个(左右算一个)+低端停留3秒+直臂前伸3次(左右算一次)+低端停留3秒+开合跳20个，为一个循环，20分钟，高度根据自己的能力自选 青铜任务：第二十六天 一个人的衰老，不是因为眼角爬上皱纹、不是开始脱发，更不是出现白发。真正的衰老，是从跑不动开始的，哪天发现自己再也跑不动了，也就意味着自己真正衰败了。当发现无法再进行肉体与灵魂的沟通，也无法用双脚丈量这个美丽的世界，不再拥有跑步所能带给你的一切的时候，将会是多么可怕的一件事情，那就珍惜当下，去肆意享受风中汗水挥洒的畅快吧！明天有氧日 青铜任务：第二十七天 下肢任务，延续上一循环，第二十三天的动作，正所谓人老先老腿，要想强健，练腿不能少 青铜任务：第二十八天，休息 青铜任务：第二十九天争名贪无限，夺利血横流。你且钩心斗，我自笑王侯。心中有事天地小，心中无事一床宽；红尘闹市争热饭，何惧闲人语二三。要得富贵长生，天做主由不得我；要得钢骨正气，我做主由不得天。山阻石拦，大江必定东流去；雪辱霜欺，梅花依旧向阳开；日晒温高，傲胸翘臀虐起来。明天任务，参照第二十五天任务模式 青铜任务：第三十天 当你不知道什么时候能等到你想要的意义，那么坚持下去就是一切。明天有氧日 青铜任务：第三十一天 看了今天的推文了吗？真的瘦腿燃脂在于坚持不间断的循环动作，肌肉力量的打造才能保证我们越瘦越健康，而不是越瘦越脆弱。 明天下肢任务：波比跳5个+开合跳20个+卷腹10个，循环20分钟。 青铜任务：第三十二天，休息日 青铜任务：第三十三天，上肢力量训练 5个摸肩膀俯卧撑+5个快速俯卧撑+1个慢速俯卧撑，开合跳20个为一个循环，循环20分钟。 备注：俯卧撑高度自选，摸肩俯卧撑动作在上一轮中出现过 青铜任务：第三十四天有氧日 青铜任务：第三十五天，下肢力量 开合跳30个+波比跳10个+卷腹10个（做的时候慢一点调整好呼吸)，为一个循环，共计二十分钟 青铜任务：第三十六天休息日 青铜任务：第三十七天上肢挑战日，俯卧撑10个+高抬腿50个，循环半小时，最大次数 青铜任务：第三十八有氧日，试一下能否跑一个自己有史以来最长的距离，不过天热注意安全。 青铜任务第三十九天明天任务来个最强燃脂循环俯身开合跳30个+开合跳50个，20分钟 青铜任务：第四十天，完结