天天“520”——第三初级中学致家长和学生们的一封信

流年

亲爱的同学，家长朋友们： 你们好 随着我们生活水平的普遍提高，中小学学生中挑食、厌食、偏食者日益增多，很多学生都养成了喜吃零食、不爱吃主食的习惯，导致学生中营养不良者日益增多。再加上学习、精神的压力很大，这就容易患上贫血等疾病,严重地影响着我们的身心健康。另外，由于很多学生和家长缺乏合理营养知识，学生片面地摄入高脂肪、高蛋白食物，加上运动量不足，我国青少年肥胖症发生率逐年升高，而青少年不良的饮食习惯和生活方式，为成年后罹患心脑血管病、高血压、糖尿病、肝胆疾病等慢性病埋下了“定时炸弹”。 2020年5月20日是中国学生营养与健康促进会主办的第31个“5·20”中国学生营养日，为了使中学生拥有健康强健的体魄，在520全国学生营养日到来之际，第三初级中学希望家长和同学们能按如下提示，进一步合理搭配膳食，做到营养均衡。 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素及矿物质。但要注意，大米和白面不要吃得过于精细，因为麦麸和谷皮中所含的维生素、矿物质和膳食纤维流失。每人每天推荐吃谷类食物5-8两为宜。 二、多吃蔬菜水果和薯类。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。每人每天推荐吃蔬菜6两-１斤，水果4-8两，并注意增加薯类食物。 三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，但饮奶量多或有高血脂和超重者应选择低脂、脱脂奶。中学生每人每天建议平均饮奶300ml。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品,每人每天建议吃1两左右的大豆或相当量的大豆制品。 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 脂肪是人体能量的重要来源之一，有利于脂溶性维生素的消化吸收，并可提供必需脂肪酸，可以促进儿童智力发育。但脂肪吃的过多易引起肥胖和多种慢性病，因此要适量摄入脂肪。食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是共同存在的营养问题。为此，建议养成少油少盐的饮食习惯。 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。通过运动可以消耗多余的能量，避免脂肪堆积。改变久坐少动的不良生活方式，积极进行体育锻炼，兼顾耐力和运动锻炼。 七、三餐分配要合理，零食要适当 合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占20%～30%，全天保持摄理论总能量的七八成。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。 八、每天足量饮水，合理选择饮料水是膳食的重要组成部分。饮水最好选择白开水。合理选择饮料，乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，部分运动饮料添加一定量的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。 九、不向流动摊点购买零食。路边小吃摊点存在很大的卫生隐患，路边摊点难免有尘土飞入食品表面，极易造成食物污染，加之流动摊点小吃的食材安全无保障，食材存放简陋，容易滋生细菌，食用后极易感染肠道。摊点油脂不新鲜，反复加热后的油或检验不达标的油等，都可能带来食品安全隐患。  十、少吃零食保康健吃零食的伤脾胃，零食、饮料多属于甜味的食品，长时间进食会导致脾胃功能的障碍，而且还会诱发胃炎、胃溃疡甚至出现腹泻、便秘等情况；干扰正常的饮食规律，正常人一日三餐非常规律，通过吃零食可以打乱其规律，并且能让胃肠负担加重导致人体的营养的失衡，特别对于脂肪类、糖类的食物摄取过多，容易出现发胖；零食很多都含有重金属，特别是淀粉类进行加热，肉类进行腌制对于人体的危害都非常大。其中很多的甜味剂、防腐剂等等，在人体会形成堆积，对于健康非常不利。 青少年是祖国的未来，为了孩子们幸福健康成长，请家长朋友们积极配合，合理平衡膳营养，拒绝“垃圾食品”，为孩子们的健康成长保驾护航。