<p>同学们，欢迎来到体育课堂！</p><p>随着疫情慢慢好转，同学们在做好防护措施的情况下，要走出家门到户外进行体育锻炼。开学近在眼前，希望同学们加强锻炼，老师在学校等着你们哦！</p> <p>每天常规活动：</p><p>眼保健操</p> <p>周一：交叉式弓箭步蹲起</p><p>每天3-4组/每组20次</p><p>动作要领：</p><p>1.前后脚尖都朝正前方</p><p>2.前脚髋关节往外旋开让屁股出力</p><p>3.上半身挺直，腹部收好不拱腰（这样可以让髋前侧肌肉被伸展）</p><p>5.想像动作全程头往上延伸而且下巴收好（此举可以延长你的脊柱，让胸椎挺起来，肩膀自然能后收回到关节正位）</p><p>6.下降过程是直上直下，想像后脚膝盖往下轻碰地板</p> <p>周二：动态平板支撑</p><p>每天3组/每组15-20次</p><p>动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。</p> <p>周三：单腿交替跳</p><p>每天4组/每组10次</p><p>动作要领：双腿站立，起跳并在空中展开同时单腿落地。双侧腿交替进行，右脚跳完换左腿。每侧进行10次。</p> <p>周四：立卧撑</p><p>每天4组/每组15个</p><p>间隔休息不超过5分钟。</p> <p>周五：摸地折返跑</p><p>每天4组/每组往返4次</p><p>距离可根据空间而定，最好设置在5-10米。</p> <p>放松活动</p><p>1.原地坐立，脚尖勾起，抓住脚尖身体前倾，每侧保持30秒，左右腿交替进行。</p><p>2.单腿跪地，脚背蹦起。单手抓住脚背向身体靠拢，每一侧各坚持30秒，交替进行。</p><p>3.放松躺下，闭上双眼，慢慢呼吸调整2-3分钟。</p><p>每天运动完后要记得做好放松活动！</p> <p>编辑：黄程</p><p>审核：郭东美 任萍</p>