<p> 防疫期间，居家学习，自主锻炼，规律作息 、科学统筹，自律 、自强对每个学生的成长显得尤为重要。我们来学习新的内容——立定跳远</p> <p>一.准备部分</p><p> 请同学们进行5—6分钟热身和准备活动，低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</p><p><br></p><p>1、肩部运动4×8拍</p><p>2、腰部运动4×8拍</p><p>3、膝关节4×8拍</p><p>4、踝碗关节4×8拍</p><p>5、提踵每组持续30秒，完成3组</p><p><br></p><p>二 基本部分</p><p>立定跳远动作要领</p><p> 1、完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。</p><p><br></p><p>①预摆</p><p> 两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。</p><p><br></p><p> 要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾</p> <p>②.起跳。</p><p><br></p><p> 两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。</p><p><br></p><p> 要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地</p> <p>③.腾空。</p><p> 三直：“髋、膝、踝”三关节充分伸直，两臂前举，收腹举腿，小腿往前伸。</p><p><br></p><p> 要点：做到“三直”，落地前小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆。</p> <p>④.缓冲落地</p> <p> 立定跳远的重点是蹬摆，难点是落地，关键是节奏。</p><p> 立定跳远的节奏：从站立姿势开始，两次深呼吸后，按一伸，二屈，三跳起的节奏快速完成。</p> <p>立定跳远的辅助性练习：</p><p> </p><p> 1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。</p><p><br></p><p>每次练习15～20次，重复3～4组</p> <p>2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。</p><p> 原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。</p> <p>3、原地收腿跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量，连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。</p> <p> 立定跳远的辅助性练习还有好多种，有条件的同学可以跑楼梯、跳台阶、连续蛙跳等。</p> <p>游戏:踩影子</p><p> 两人为一组，其中一人背对阳光，一人面对阳光，两人面对面站立，间距一米，可根据影子长度调整两个人之间的间距，教师开始游戏后面向阳光的学生踩背向阳光学生的影子头部，被踩影子的学生，脚不能离开原地，只能通过身体躲闪和来躲避，被踩到后两人交换位置，继续进行游戏。</p> <p>三、放松活动</p><p>1.背部拉伸15秒</p><p>2.腿部拉伸15秒</p><p>3.拍打四肢</p>