珍惜盘中餐，粒粒助健康

射阳县人民路小学

营养

学生

食物

早餐

搭配

营养素

供给量

三餐

设计

晚餐

　　2021年5月20日是第三十二个全国学生营养日，今年的主题是“珍惜盘中餐，粒粒助健康。”国家将每年的5月20日定为“中国学生营养日”其目的在于广泛、深入宣传学生时期营养的重要性，大力普及营养知识。

　　同学们应该知道，身体是本钱，而合理饮食、均衡营养则是保障身体健康的重要因素之 一。那么，如何做到均衡营养呢？

　　均衡的营养包括很多，如：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物，维生素和矿物质。健脑食物，一是必要的结构脂肪，二是荤素的合理搭配，三是碱性食物，四是含乙酰胆碱和核糖核酸的食物。

有助于学习记忆的食物:

1．鱼类

2．牛奶

3．鸡蛋

4．花生

5．红枣、桂圆

6．核桃

7．玉米

8．橘类

9．大豆及豆制品

10.菠菜

11.各种瓜子

怎样科学摄取营养

1．三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食

2．吃富含铁和维生素c的食物

3．每天进行充足的户外运动

培养良好的饮食习惯

1．不偏食、挑食

2．多吃豆制品

3．不吃或者尽量少吃快餐，尤其是洋快餐

4．愉快进食

5．细嚼慢咽

6．不过量饮食

7．不乱吃加药的食品

8．不乱吃补品

9．少吃糖

10．早餐要吃好

11．定时定量

小学生膳食原则：

1.每天吃新鲜蔬菜水果，深色蔬菜至少占一半。

2.三餐定时定量，每日三餐，两餐应间隔4到5个小时。保证吃好早餐，合理选择零食。

3.健康餐盘3:2:1，也就是把餐盘分成6份，主食、蔬菜、肉食的比例为3:2:1。

4.每日饮水量在1200到1500毫升。

学生三餐设计的基本要求

营养早餐的设计

按照我国学生每周膳食营养素供给量基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。

按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则，尽可能使营养早餐达到合理营养和平衡膳食的要求。

营养早餐应有粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素。

营养午餐的设计

学生午餐的营养素设计量，应占全天供给量的35～40%。

学生营养午餐的食物供给量，应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼肉禽蛋类等三类食物，并所占比重分别为65%、10%、25%左右较为适宜。

重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配。

要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴，如豆制品、猪肝、海带、肥肉、胡萝卜等食物。

营养晚餐的设计

学生营养晚餐营养素的设计量应占全天供给量的35-40%，各种营养素的设计量应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。

学生营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大类食物，所占比 重分别为60%、10%、30%左右较为适宜。

学生营养晚餐的种类，应在6－10种甚至更多的种类（不包括汤菜料、葱姜蒜调味料）。

要重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配。

如何运动

今年由于新冠病毒疫情的影响，提倡学生们在家运动，如:跳绳、做广播体操、深蹲、开合跳、平板支撑等增强体质，提高免疫力！