躺着玩手机的 3 大不良姿势，你占了几个？

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如何科学地躺着玩手机？ 

假期到了，相信很多人的计划就是：在家躺着玩手机。

躺着玩儿手机久了，可能腰酸、肩痛、脖子僵，眼睛也难受。有的躺姿更是存在风险，比如下图这个低头半卧的姿势，容易不小心睡着，曾经有一名 38 岁男性用这个姿势玩手机时意外睡着，6 小时后醒来，脊髓受损，肢体麻木无力。

如果实在不想起来活动，至少可以让卧姿更科学。我们总结了 3 个常见错误卧姿，来看看你有没有中招：

01 不要趴着，除非在按摩床上

趴着用手机或电脑，需要用手肘撑起上半身。这时，肩关节角度与肩胛骨位置偏离自然状态，很快会出现肩及上背部不舒服。

对于脊柱，腰椎会因上半身抬起而过度伸展（前凸），颈椎会在用手机及笔记本时分别过度屈曲（低头）及伸展（抬头）。这些都会增大脊柱及其周围组织的压力，造成酸痛。

左图腰椎过度伸展、颈椎屈曲，右图两者均过度伸展

02 侧身躺，不要扭转

侧卧时如果身体偏转太多，躺的时间长了，是比坐着还难受的。

错误卧姿，像不像你在躺着玩儿手机？

有时候身体扭转是床垫的锅。床垫过软或过硬都会迫使脊柱偏曲，增加脊柱及周围软组织局部压力。不仅可能导致背痛，时间久了还会改变脊柱形状。可以加个垫子把腿垫起来，改善卧姿。

左图脊柱及骨盆歪，中间及右图加垫子后摆正

03 仰面躺，左右别偏

仰卧时需要调整床垫硬度和枕头高度，以保证脊柱的自然曲度。腰不舒服的人可以试着在膝下加个垫子，让膝稍弯曲。

但要注意的是，不要长时间向某一侧偏曲，比如歪脖子、扭腰、单手放额头等。

左图正确，右图颈、肩、腰、腿偏转

图片来源：作者供图

科学久坐指南 

电脑前搬一天砖，感觉肩酸腰痛？很可能是因为坐的时间又长，姿势又不好。如果懒得站起来或不能活动，还想要坐得舒服，那各处细节都不能忽略。

坐好可不是挺胸抬头就行，从脚到头的角度、椅子和电脑的调整都有很多说法。

最好的坐姿是最自然的姿势，「自然」不是怎么舒服怎么来，而是顺应人体的天然构造。这样肌肉骨骼压力小，不容易出现酸痛和损伤，还能保证工作时手臂活动灵活。

上图正确，下图肘关节夹角过小及手腕上抬

还是要提醒一下，如果已经出现肌肉骨骼的问题，要遵守医生的建议。另外，姿势再正确，维持时间太长也会疲劳，累了就起来活动一下。

久坐不健康，我站着还不行吗？ 

除了难受，长时间的静坐其实还会使人容易长胖，患 2 型糖尿病、肿瘤及心血管疾病的风险也升高。知道久坐有害后，越来越多的人开始尝试别的姿势，甚至随之出现了专供站立办公的设备，比如可升降桌子、笔记本支架、可调高度的屏幕支架等。

站立办公设备 | Reducing occupational sitting time and improving worker health: the Take-a-Stand Projec

用了这些设备，人们可以做到每天坐着的时间平均缩短 1.3 小时，站立时间增加 1.4 小时。看似成效显著，但别忘了减少久坐只是手段，大家改变姿势目的是减少久坐带来的健康危害、缓解身体的僵硬酸痛、预防打瞌睡或通过增加消耗来减肥。

  漫画中的少女姿势，真的很伤腿 

下图像不像日本漫画里女生的典型姿势？总是膝向中间并拢，脚内八字。很多女生故意摆成这样的姿势，也有不少男生控制不住自己并腿。

站姿与坐姿下的膝内扣

图片来源：作者供图

偶尔在拍照时这样扭一下没问题，但很多人日常站、坐、上下台阶或运动时膝也会内扣，这对关节及其周围的组织都有损伤。坚持用日漫女生姿势去生活，就会造成膝压力翻倍、关节受损、腿痛，而且，这容易显得人又矮腿又短啊！

如果双膝合拢、膝盖朝向正前方站直时，脚踝之间还有很大距离，也许属于「膝外翻畸形」，可能严重损害关节，需要手术治疗（部分儿童除外），这样的情况需要到医院拍片诊断。

双膝并拢站直，脚踝间距很大，需手术丨 Current concepts of articular cartilage restoration techniques in the knee. Sports Health

而多数人好好站时脚踝可以并拢，只是故意摆成膝内扣的姿势，或者运动时不自觉地扣一下，这是可以改过来的。而且很多人不需要辛苦训练，只要有意识去控制，就会好转。

  科学熬夜指南 

不睡觉伤身体都知道，但年轻人总是一不留神就熬个通宵。

想减少熬夜带来的身体伤害，不妨在熬夜前后采取点手段。

熬夜之前多睡一会儿，可以减轻伤害。知道哪一天要通宵后可以之前几晚都多睡一会儿。如果临时决定熬夜来不及准备，睡个午觉也能让你更好地迎接之后的漫漫长夜。

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