【心理健康】复学“心”复位学习不掉队——涵江区第二实验小学复学心理调适指南(学生篇)

守望麦田

随着疫情的逐渐稳定，莆田市各区县各级学校正在分批复学。开学意味着生活、学习环境发生了改变，每位同学在回到学校后，都会度过这样一段“开学心理适应期”。出现心理上的不适应，是因为你还没有做好迎接变化的准备。因此，要及时做好复学的生、心理调适工作。 　　开学啦，如何调整心态回归学习，帮助学生尽快适应校园生活？ 一、居家抗“疫”期间，往往晚睡晚起，生活没规律，体育锻炼少，开学后怎么办？ 调整生物钟，改变生活习惯。告诉自己“假期”已经结束，要全身心投入到学习中来，减少电子产品的使用时间，设定闹钟，每天按时早睡早起，按时就餐，保证有足够的精力投入到学习中。积极进行体育锻炼，增强体质，恢复到最佳的精神状态。 二、线上学习期间，学习计划性差，学习氛围不浓，处于一种松散状态，开学后学习任务重、节奏快，不适应怎么办？ 1.接纳焦虑，相信自己 你会焦虑的原因是因为你很重视复学这件事，你会发现当我能重视某件事情的时候，为了做好这件事我们才会投入更多的精力到这件事情当中去，而当我们重视并付出行动去努力的时候，结果总是美好的。所以，接纳当前的焦虑，也接纳焦虑的你自己，在心里抱抱自己，然后继续努力学习。 2.相信自己，积极乐观 从“线上学习”转入到“课堂学习”大家都适应这个过程。一开始，学习压力可能会显著增加。但当我们坚定地相信自己在家上网课学习期间已经足够努力，也很好的掌握了所学知识，并且在复学之后会努力学习，就一定保持好的学习状态和收获我想要的学习成果。如果在学习中碰到困难或暂时性的落后也是常事，愿意勇敢面对，下定决心挑战，就是一种成长。困难过后，再回首，你收获的是一个内心更加强大、一往无前的自己！ 3.相信学校的科学安排和老师的积极指导 课堂学习有老师的组织和集体互动，任务明确，环节紧凑，你自然而然会处于适度紧张状态，从而提高学习效果。 4.合理规划学习时间 学习时要注意劳逸结合，保持对前景的盼望，关注身边的美好事物，做好当前能做的事。课外时间要学会划分事情轻重缓急，根据时间管理四象限法则，紧急而重要的事优先完成，紧急者次之，重要者再次之，不紧急不重要者最后。 三、开学上课后，我们一边学习，一边还要做好疫情防控，比如进校测体温，课间不能像过去那样撒欢、聚集，同学之间要保持距离等等，有些不习惯、不适应怎么办？ 1.疫情防控期间我们养成了少出门、戴口罩的习惯。现在疫情防控已成为常态，习惯成自然，时间久了我们就习惯这种校园生活方式了。 2.距离产生美，低风险不等于没风险，勤洗手、少集聚、不扎堆，不但有利于疫情防控，还可以促进我们养成良好的卫生习惯，预防其他的传染病。 　　3.学会求助，科学舒压 如果出现情绪低落，可以写写情绪日记，允许自己哭一哭，抱抱可以慰藉你的物体，每天发现三件好的事情，与信任的人聊天，或拨打心理热线寻求帮助等。 四、开学后，我上课不能集中注意力，一心想玩手机游戏；放学回家稍微玩一会儿，父母就不停唠叨，我实在受不了，还会跟他们吵架，怎么办？ 1.有意识地培养自控力 上课时，你可以在桌子上贴一个纸条，当自己走神时，有意识地默读纸条上的句子来提醒自己，这里要注意“白熊效应”，尽量使用正向的句子暗示自己，例如，我能集中注意听课。 2.与父母主动进行沟通 父母一般都是希望通过唠叨或责骂让孩子放下手机，是因为怕手机影响学习。你可以试着按下面的方式做： 首先要做的是和父母沟通，让他们听听你内心的声音。找一个父母情绪比较好的时候，表达自己也想改变这个坏习惯的愿望，但一时没法彻底改变，希望父母理解，并帮助自己慢慢调整。 其次是与父母一起制订手机使用计划，循序渐进，逐步减少玩手机游戏时间。刚开始可以把目标制定得低一些，但必须严格执行。如果你觉得自己做不到，可以邀请父母监督，逐步建立信心。 最后，消除手机瘾，找到学习中的快乐，培养其他健康的兴趣爱好。在戒掉玩手机游戏的一段时间内，要注意培养新的爱好和习惯，参加一些自己喜欢的学校活动，用自己的新行为和新习惯来冲破玩手机游戏的旧习惯。 最后介绍几个心理调节术： 宣泄：有了不良的情绪要表达，不要压抑，长期的压抑会导致疾病。最简单的宣泄方法就是说出来。跟谁说呢？你信得过谁就跟谁说，你认为谁最安全就跟谁说。找人聊一聊，说一说，说出来心情就会好一些，舒服一些，这在心理学上叫倾诉。倾诉是最简单也是时效最快的一种宣泄方法。 转移：转移就是让你内心走出来，把注意力指向别处，别老在一件事情上纠结，反复想来想去的，越想越憋屈，越想越觉得无路可走。钟思嘉教授曾说过：“当心中有消极负面的想法时，越想它，就犹如盐巴撒在伤口上会越痛；就犹如车轮陷在泥沼中，越加油就会越陷越深。”转移注意力的方法有很多，看电视、电影、听音乐、读书、打球、跳舞、逛街、旅游、书法、绘画、下棋、打牌、养花等等，不但有助于修身养性，还可以忘却烦恼，有时候做到没心没肺，能吃能睡才会健康。只要找到自己喜欢有效的方法转移注意力就好。 放松：我们很多的不良情绪，比如愤怒、恐惧、焦虑等都是一种身体紧张的反应，那么，情绪不好时，怎样缓解紧张的情绪，放松自己的心态呢？ 第一种：调息法；简便易行，就是深呼吸、慢吐气；反复做。 第二种：紧绷法；攥紧你的拳头，使劲攥，到不能用上力为止，然后放松，伸开手掌；反复做。 第三种：冥想法；就是通过头脑中的想象，想象出你喜欢的画面，比如你学习好，就想象你考了高分，受到老师的表扬；你喜欢旅游，就想象你躺在阳光沙滩上晒着暖暖的太阳等等都可以。（最好配合轻松舒缓的音乐进行） 第四种：呐喊法：喊出来，让你更放松。抬头挺胸，双臂上举也可以双手叉腰，喊四下“哈！哈！哈！哈！或者”啊！啊！啊！啊！都可以，根据自己喜欢的声音喊出来就好！ 当紧张、焦虑等情绪难以承受并感到痛苦时，自己又无法解决，应及时寻求专业的心理援助，可以找班主任、心理老师或者打心理热线电话，获取专业的援助。 　　请记住：无论我们遇到什么样危机，我们都不是一个人在经历这些，也不必一个人承受全部。相信任何时候，家人、朋友、老师都可以帮助我们顺利度过危机。最终，我们将收获一个更从容、更自在的自己。疫情终将过去，生活明朗，未来可期。 (供稿姚铜英) 　　涵江区校外未成年人心理健康辅导站公益热线：