<p> 生命在于运动，抗疫不能被动。由于“新冠肺炎”疫情，大家都宅在家中！但是，如果宅家时没有“科学的、有计划的”进行运动，那么你的心肺耐力、肌肉耐力、肌肉力量、速度和柔韧性等各方面体能则会下降，免疫力与身体素质也会随之下降。因此，宅家也要有计划地进行训练，才能保证疫情过后同学们能快速地投入到正常的运动中；提升了体能，也能增强体质，更好地进行高效学习。</p> <p> 请同学们跟随下面任务单，大手拉小手，室内运动起来吧！</p><p style="text-align: center;"><b>三年级体育锻炼任务单</b></p> 热身准备活动 <p style="text-align: center;"><b>㈠徒手操</b></p><p> 进行3-5分钟准备活动，徒手操的核心动作一般为：上肢、伸展、扩胸、四肢、踢腿、体侧、体转、腹背、全身、跳跃等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</p> <p>1.扩胸振臂</p><p><br></p> <p>2. 体转运动</p> <p>3.弓步压腿</p> <p>4.侧压腿</p> <p>5.绕踝腕关节</p> <p style="text-align: center;"><b>㈡第九套广播体操</b></p><p>示范动作选自:</p><p> 学生体质健康数据管理中心</p> 体能小达人 <p><b>1.弓箭步摆臂练习</b></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">运动量: </span><span style="color: rgb(1, 1, 1);">20次✘3组，组间间歇30s.</span></p> <p><b>2.小小海豹</b></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">运动量:</span>15次挺身为一组✘3组，组间间歇30s.</p> <p><b>3.左右障碍跳</b></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">运动量:</span>30次✘3组，组间间歇30秒.</p> 小游戏 <p><b>1.精准空投</b></p> 放松拉伸 <p style="text-align: center;"><b>【静态拉伸每个动作保持30秒】</b></p><p> 锻炼后不能忘了放松，积极的放松是良好的休息。注意全身要放松，跟随下面图片动作按要求时间使肌肉充分放松，同时还要做好心境上的放松。</p><p> 其主要目的是使孩子运动时的兴奋性逐渐下降、使机体从剧烈运动状态逐渐过渡到相对安静状态，避免骤起骤停对身体造成的伤害。</p> <p><b>1.拉伸背部</b></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">动作要求：</b></p><p>①俯卧于垫上双脚并拢。</p><p>②臀部向后坐背向下发力。</p><p>③双手尽量向前伸直向下压。</p> <p><b>2.腹部拉伸</b></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">动作要求：</b></p><p>①俯卧于垫上脚打直</p><p>②双手撑起手打直</p><p>③头向后仰髋向下顶</p><p>④静态拉伸放松</p> <p><b>3.脚掌抵墙拉伸</b></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">动作要求:</b></p><p>①面对墙约一步的距离站立。</p><p>②将右脚脚掌抵墙，身体靠近墙壁。</p><p>③让小腿后侧有温和的拉伸感。</p><p>保持30秒，换另一侧。</p> <p><b>4.大腿前侧拉伸</b></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">动作要求:</b></p><p>①挺胸收腹，保持平衡。</p><p>②左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下。</p><p>③感受股四头肌（大腿前侧）有一定拉伸感。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">【温馨提示📣】</b></p><p style="text-align: center;">训练原则</p><p style="text-align: center;">1.科学锻炼，循序渐进</p><p style="text-align: center;">2.根据实际，强度适中</p><p style="text-align: center;">3.根据计划，每天坚持</p><p><br></p>